Beweglichkeitstraining

Es gibt fünf verschiedene Fitnesskomponenten, die alle fünf als sehr wichtig gelten. Wenn eine oder mehrere dieser Komponenten wegfallen oder nicht trainiert werden, wirkt sich das auf die körperliche Fitness und Gesundheit aus.

Im Fitnessstudio sieht man zum Beispiel häufig, dass Menschen Cardiotraining mit Muskelkrafttraining oder Übungen für die Kraftausdauer kombinieren. Viele machen auch nur Kraftübungen oder arbeiten ausschließlich auf dem Laufband oder Crosstrainer an ihrer Kondition. Dadurch werden wichtige Fitnesskomponenten ausgelassen oder nicht trainiert. Wenn man aus Zeitmangel einmal nur Krafttraining ohne Cardio macht, ist das nicht schlimm. Wenn jedoch nie Cardiotraining gemacht wird, bekommt der Körper nicht alle gesundheitlichen Vorteile, die er bekommen könnte. Eine Komponente, die leider von vielen Menschen ausgelassen wird, ist Beweglichkeit.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit eines Gelenks, sich vollständig (full range of motion) in einem normalen Bewegungsumfang bewegen zu können. Außerdem ist Beweglichkeit gelenkspezifisch, weshalb alle großen Gelenke trainiert werden müssen und nicht nur ein paar. Beweglichkeit hängt mit der Dehnbarkeit der weichen Gewebe zusammen, die um das Gelenk liegen. Auch der Gelenktyp spielt bei der Beweglichkeit eine Rolle. So ist das Schultergelenk beweglicher als das Ellenbogengelenk, und das ist ein Faktor, der durch Beweglichkeitstraining nicht verändert werden kann. Weiche Gewebe wie Haut, Muskeln, Sehnen und Bänder beeinflussen ebenfalls die Beweglichkeit eines Gelenks.

Viele Menschen haben rund um einige Gelenke verkürzte Muskeln (muskuläres Ungleichgewicht), wodurch eine Haltungsveränderung entsteht. Ursachen dafür können körperliche Anspannung, emotionaler Stress, wiederholte Bewegungen, sich summierende Traumata, eine schlechte Trainingstechnik, eine schwache Körpermitte und eine schlechte neuromuskuläre Effizienz sein.

Ein Beispiel:

Viele Menschen mit sitzender Tätigkeit haben beispielsweise Probleme mit einem verkürzten Psoas (Hüftbeuger). Dadurch ist der Gluteus maximus (Hüftstrecker), der Muskel mit der entgegengesetzten Funktion (Antagonist), schwach, wodurch das Hüftgelenk aus dem Gleichgewicht gerät. Dadurch müssen andere Muskeln wie die Hamstrings die Funktion des Gluteus maximus übernehmen. Diese Muskeln werden dadurch zusätzlich belastet, mit dem Ergebnis, dass fehlerhafte Bewegungsmuster entstehen, die zu Verletzungen führen.

Häufig haben Menschen verkürzte Muskeln, weil sie bei der Arbeit wiederholt dieselbe Bewegung ausführen. Wenn du das ständig tust und häufig auch noch in einer schlechten Haltung, kannst du Verletzungen bekommen. Auch im Fitnessstudio sieht man viele Männer, die die Brust deutlich mehr trainieren als den Rücken. Dadurch entsteht die Gefahr, dass sie krumm gehen, mit der Brust nach vorne und den Schultern nach innen gezogen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an der Beweglichkeit zu arbeiten. Wenn ein Gelenk im Ungleichgewicht ist, wie beim Beispiel von Hüftbeuger und Hüftstrecker, solltest du immer die verkürzten Muskeln dehnen und die schwachen Muskeln trainieren, damit sie stärker werden und das Gelenk wieder ins Gleichgewicht kommt.

Formen des Beweglichkeitstrainings

Statische Beweglichkeit

Hierunter fallen das Dehnen und Strecken von Muskeln ohne Bewegung. Es ist wichtig, 1 oder 2 Sätze einer Dehnung auszuführen und sie mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Diese Art des Dehnens ist die traditionelle Form, die in Fitnessstudios am häufigsten vorkommt. Es ist wichtig, nach dem Training zu dehnen oder wenn die Muskeln jedenfalls aufgewärmt sind. Verkürzte Muskeln können zwar vor dem Training gedehnt werden, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Allerdings ist statisches Dehnen vor einem explosiven Training oder einem Maximalkrafttraining nicht zu empfehlen.

Aktives isolierendes Dehnen

Diese Form des Dehnens kann gut vor einem Workout oder einer Trainingseinheit eingesetzt werden. Eine gute Variante ist, von jeder Dehnung 5-10 Wiederholungen zu machen und die Dehnung 1 bis 2 Sekunden lang zu halten.

Dynamische Beweglichkeit

Hierunter fallen das Dehnen und Strecken von Muskeln über die volle Gelenkbewegung hinweg, mit nur wenig Widerstand. Ziel ist es, ungefähr 10 Wiederholungen zu machen und 3-10 verschiedene Übungen auszuführen. Auch diese Form des Dehnens ist ideal vor einem Workout.

Eine neuere Art des Dehnens ist die Selbstmassage mit der Foamroller; wie das genau funktioniert, findest du hier: Dehnen mit dem Foamroller

Sportler schenken der Beweglichkeit häufig zu wenig Aufmerksamkeit. Dadurch kann ein Ungleichgewicht in einem Gelenk entstehen, was zu Verletzungen führen kann. Versuche deshalb, mindestens dreimal pro Woche eine kurze Dehneinheit einzubauen, vor allem für die Muskeln, die sich verkürzt oder angespannt anfühlen. Du wirst merken, dass sich deine Beweglichkeit nach einigen Wochen wirklich verbessert.