Développer sa masse musculaire en trois étapes

Je reçois régulièrement le même type de questions de la part de lecteurs sur la nutrition et l'entraînement pour développer la masse musculaire. Les questions dont je connais les réponses seront données dans un ou plusieurs des nombreux articles détaillés de ce site. Cependant, pour le lecteur moyen, mais surtout pour les débutants, il peut être difficile de filtrer de tous ces articles les informations les plus importantes nécessaires pour prendre un bon départ ou finalement obtenir plus de résultats.

Par conséquent, voici maintenant les trois étapes les plus importantes pour développer la masse musculaire, ou les bases de la musculation.

Plan nutritionnel pour la masse musculaire

Dans la plupart des cas, lorsque les gens n’atteignent pas leurs objectifs d’entraînement de masse musculaire, cela est dû à une mauvaise (quantité) de nutrition. Soit les connaissances manquent pour élaborer un bon plan nutritionnel, soit la discipline et la motivation manquent pour le suivre par la suite. Bref, l’alimentation apporte le carburant nécessaire pour fonctionner normalement, mais aussi pour s’entraîner. De plus, la nutrition fournit les éléments de base nécessaires au développement de la masse musculaire. Cependant, la masse musculaire se développe et se dégrade continuellement. Que vous créiez ou dégradiez plus de masse musculaire en équilibre dépend de la disponibilité de suffisamment de carburant pour les fonctions les plus importantes telles que le cerveau et le cœur et de suffisamment d'éléments de base pour construire une nouvelle masse. Si ce n’est pas le cas, votre corps ne développera pas de nouvelle masse musculaire ni même ne la décomposera pour fournir de l’énergie. La masse musculaire squelettique (qui assure la locomotion, les muscles que nous entraînons pour être plus gros) est une priorité assez faible dans le corps. Ce n'est que lorsque des ressources suffisantes seront disponibles (nutrition) et que le besoin existe (incitation par la formation) que les ressources seront utilisées à cette fin.

Téléchargez l'application FITsociety !

Un bon programme est difficile à établir car de nombreuses variables doivent être prises en compte, telles que : votre masse maigre et votre pourcentage de graisse actuels, votre objectif d'entraînement, la fréquence à laquelle vous vous entraînez, votre niveau d'activité et votre type de corps. Sur la base de ces variables et d'une certaine formule, vous pouvez calculer (comme point de départ) le nombre de calories dont vous avez besoin et sur quels nutriments elles doivent être réparties. Celui-ci doit ensuite être réparti sur les différents repas et il faut donc trouver pour chaque repas des produits qui apportent ces valeurs par repas.

L'application FITsociety facilite cela en effectuant tous les calculs en fonction des variables que vous saisissez. De plus, il y a près de 15 000 produits avec des valeurs nutritionnelles vérifiées correspondantes dans la liste parmi lesquelles vous pouvez choisir de composer les repas.

Si vous mangez trop peu ou trop chaque jour, ou si vous mangez avec un mauvais ratio de nutriments, vous manquerez l’essentiel de votre potentiel. Il est possible que vous fassiez des gains au cours des premiers mois (ce qu'on appelle les « gains des débutants »), mais vous atteindrez bientôt un plafond. Prenez donc le temps de bien planifier votre alimentation.

Concernant la motivation pour tenir le planning, je vous renvoie à un article sur la motivation, mais aussi aux pages avec photos et films de motivation et enfin un article avec des conseils sur une alimentation facile pour la masse musculaire. Vous pouvez également nous suivre sur notre page Facebook où nous publions régulièrement des films et des photos de motivation qui vous donneront envie de rocker à nouveau ce jour-là.

Programme d'entraînement de masse musculaire

Vous pouvez écrire des livres entiers sur l'entraînement, mais les points les plus importants sont : Ajustez votre entraînement à vos objectifs, veillez à un bon programme d'entraînement, utilisez les bonnes techniques, appliquez la bonne intensité.

La première étape est un bon programme d’entraînement. Un bon programme de formation garantit :

• La bonne quantité d'exercices, de séries et de répétitions par groupe musculaire
• La bonne répartition des groupes musculaires au cours de la semaine et donc du repos entre ces entraînements
• La bonne intensité
• Variété suffisante

Sur la page des programmes de remise en forme pour la masse musculaire, vous pouvez choisir parmi un programme de 3, 4 ou 5 jours par semaine. Les horaires eux-mêmes sont composés de plusieurs périodes de quatre semaines pour garantir une variation suffisante. En cliquant sur le nom de l'exercice, vous serez dirigé vers une vidéo pédagogique démontrant l'exercice. Tout comme pour le planning nutritionnel, il y a aussi une explication qui explique pourquoi le planning a été établi de cette manière.

Putain, fais-le !

Savoir quoi faire et le faire réellement sont deux choses différentes. Si vous n'arrivez pas à respecter votre programme d'entraînement, la musculation (malheureusement de nos jours un gros mot pour développer de la masse musculaire et avoir un corps fantastique) n'est pas pour vous. Si vous ne parvenez pas à aller au gymnase pendant une à deux heures quelques jours par semaine, vous ne pourrez certainement pas faire attention à votre alimentation toute la journée. Parce que les bodybuilders professionnels sont désormais d’une taille inhumaine, beaucoup de gens pensent qu’un corps moins absurdement musclé nécessite moins que le dévouement dont font preuve les professionnels. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Atteindre des corps plus « musclés humains » nécessite le même dévouement, presque obsessionnel. Levez-vous et dormez en pensant à votre masse musculaire, pensez à votre alimentation toutes les deux heures et entraînez-vous à la salle de sport plusieurs fois par semaine. Si vous ne pensez pas pouvoir gérer cela, abandonnez immédiatement. Je ne veux pas vous décourager, mais c'est réaliste. Vous ne vous attendez pas à devenir avocat avec une formation de 3 mois, n'est-ce pas ?

Comme le dit parfois Ronnie Coleman (8 fois M. Olympia) : "Tout le monde veut être culturiste, mais personne ne veut soulever ces poids lourds !". Vous n’obtiendrez tout simplement pas la silhouette de vos rêves, et surtout ne la conserverez pas, avec un camp d’entraînement de quelques mois. C'est un style de vie !! La musculation est probablement le seul sport (qu'il s'agisse ou non d'un sport) dans lequel autant d'amateurs travaillent aussi dur que les athlètes professionnels d'autres sports.

Encore une fois, je ne veux pas vous décourager. La bonne nouvelle est qu’une fois que vous avez pris un bon départ, les premiers résultats peuvent vous motiver encore plus à persévérer un peu plus longtemps. Cette motivation crée une discipline qui finit par se transformer en habitude et alors on ne sait plus rien. Ensuite vous êtes infecté par le virus du bodybuilding et vous devez expliquer aux autres que la créatine (voir ci-dessous) est différente des stéroïdes anabolisants et que ce n'est pas du tout fou de s'endormir et de se réveiller avec des protéines ou de manger son bol de filet de poulet, riz et brocoli 3 fois par jour.

Et qu’en est-il des suppléments pour la masse musculaire ?

Les suppléments, comme leur nom l’indique, complètent votre alimentation normale. La principale raison de l’utiliser pour la masse musculaire est de continuer à obtenir les nutriments que vous avez du mal à obtenir en quantité suffisante à partir d’une alimentation normale. Les protéines et la créatine en sont les meilleurs exemples. La valeur ajoutée de ces nutriments a été démontrée à plusieurs reprises et de manière convaincante. Cependant, la créatine est présente en si petites quantités dans les aliments (en particulier la viande) qu’il est difficile d’en obtenir la quantité désirée. Les protéines peuvent être obtenues en plus grande quantité à partir de l'alimentation, mais il en faut également beaucoup plus, c'est pourquoi un ou plusieurs shakes protéinés facilitent simplement l'obtention des bonnes quantités (et donc le respect de votre régime alimentaire). De plus, il existe différents types de protéines avec différents taux d’absorption, ce qui facilite le respect du bon timing. Par exemple, immédiatement après l'entraînement, vous souhaitez que les protéines les plus rapides créent immédiatement une nouvelle masse musculaire et que les protéines ralentissent pour éviter leur dégradation. Vous pouvez remplir ces shakes dans l'application FITsociety pour qu'ils soient pris en compte pour répondre à vos besoins quotidiens.

Personnellement, j'ai toujours des protéines et souvent de la créatine dans mon alimentation et je le recommande. Avec les autres compléments, tu dois toujours te demander dans quelle mesure ils en valent la peine et être bien informé (avec l'aide de la recherche scientifique) sur leur efficacité. Une grande partie de ce site traite des suppléments et des recherches qui ont été effectuées à leur sujet.

Et qu’en est-il des stéroïdes ?

Lorsque vous parlez de musculation et de développement de la masse musculaire, les stéroïdes anabolisants sont toujours « l’éléphant dans la pièce ». Tout le monde sait que c'est là, mais personne ne veut en parler.

Vous pouvez écrire beaucoup de choses sur les stéroïdes. En tant que culturiste naturel (quelqu'un qui n'utilise pas de stéroïdes), j'ai toujours été partisan de l'entraînement utilisant des aliments et des suppléments naturels, mais je n'ai jamais été naïf quant à la valeur des stéroïdes. Lorsque des stéroïdes anabolisants androgènes ou de l’hormone de croissance sont utilisés, c’est l’une des variables déterminant la masse musculaire, tout comme le sont le talent naturel, une bonne alimentation et l’entraînement. Certaines personnes ont si peu d'aptitudes (faibles valeurs naturelles de testostérone par exemple, "mauvais" type de corps, etc.) qu'une bonne alimentation, un entraînement et une utilisation de stéroïdes produisent toujours moins de résultats que quelqu'un qui a naturellement beaucoup d'aptitudes, ne l'utilise pas et prend parfois l'avantage. Les hommes que nous voyons au sommet du monde du bodybuilding ont un talent énorme et un engagement énorme et utilisent d’énormes quantités de stéroïdes anabolisants et d’hormone de croissance.

L’utilisation d’anabolisants augmente simplement votre puissance d’un certain pourcentage, tout comme le font l’effort et le talent. Mon conseil est de toujours (d’abord) tirer le meilleur parti de votre potentiel naturel avant même d’envisager d’utiliser des stéroïdes. Et je veux dire, vraiment essayé. Donc pas d'histoires absurdes du genre : "Je m'entraîne depuis un an et je ne vois plus de progrès." Tout d’abord, un an ne veut rien dire. Deuxièmement, cette première période est un tel stimulus qu’il faut faire beaucoup de ratés pour ne voir aucun résultat. Si tel est le cas, les stéroïdes n’apporteront que peu de choses. Je m'entraîne sérieusement pour la musculation depuis plus de 15 ans et je sais qu'il y a encore place à l'amélioration en termes de nutrition et d'entraînement avant même d'envisager les stéroïdes.

Considérez également : en fin de compte, vous n’envisagerez cela que lorsqu’il y aura une différence négative entre vos résultats et votre objectif. Cela pourrait bien sûr aussi être dû à votre objectif s’il n’était pas réaliste. Vous voudrez peut-être ressembler à Ronnie Coleman montré ci-dessus, mais sans son talent et son énorme dévouement, vous n’y parviendrez jamais malgré tous les stéroïdes et hormones de croissance du monde.

Résumé

• Déterminez vos besoins nutritionnels et créez un bon plan nutritionnel, éventuellement avec l'aide de l'application FITsociety.
• Établissez un programme d'entraînement avec une répartition correcte des groupes musculaires et du repos.
• Faites-le ! Fournissez la bonne motivation, la discipline et la persévérance pour atteindre vos objectifs
• Utilisez des suppléments à l’efficacité prouvée, comme les protéines et la créatine
• Si vous pensez déjà aux stéroïdes, ne le faites qu’après des années d’expérience et lorsque vous sentez (à juste titre) que vous avez utilisé tout votre potentiel naturel sans avoir atteint votre objectif.