Desarrollar masa muscular en tres pasos

Regularmente recibo el mismo tipo de preguntas de lectores sobre nutrición y entrenamiento para desarrollar masa muscular. Las preguntas cuyas respuestas conozco se darán en uno o más de los muchos artículos detallados de este sitio. Sin embargo, para el lector medio, pero especialmente para los principiantes, puede resultar difícil filtrar de todos estos artículos la información más importante que se necesita para hacer un buen comienzo o finalmente lograr mejores resultados.

Por lo tanto, ahora los tres pasos más importantes para desarrollar masa muscular, o en otras palabras, los conceptos básicos del culturismo.

Plan nutricional para el músculo masa

En la mayoría de los casos en los que las personas no logran sus objetivos de entrenamiento de masa muscular, se debe a una (cantidad de) nutrición incorrecta. O faltan conocimientos para elaborar un buen plan de nutrición, o falta disciplina y motivación para seguirlo posteriormente. En definitiva, la nutrición proporciona el combustible necesario para funcionar con normalidad, pero también para entrenar. Además, la nutrición proporciona los elementos básicos para desarrollar masa muscular. Sin embargo, la masa muscular se acumula y descompone continuamente. El hecho de crear o descomponer más masa muscular en equilibrio depende de si hay suficiente combustible para las funciones más importantes, como el cerebro y el corazón, y suficientes componentes básicos para desarrollar nueva masa. Si este no es el caso, su cuerpo no desarrollará nueva masa muscular ni siquiera la descompondrá para proporcionar energía. La masa del músculo esquelético (que proporciona la locomoción, los músculos que entrenamos para que sean más grandes) tiene una prioridad bastante baja en el cuerpo. Sólo cuando haya suficientes recursos disponibles (nutrición) y la necesidad esté presente (estímulo a través del entrenamiento), se utilizarán recursos para este propósito.

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Es difícil elaborar un buen horario porque se deben tener en cuenta muchas variables, como por ejemplo: Tu masa magra actual y tu porcentaje de grasa, tu objetivo de entrenamiento, la frecuencia con la que entrenas y tu nivel de actividad y tu tipo de cuerpo. En base a estas variables y a una fórmula determinada, podrás calcular (como punto de partida) cuántas calorías necesitas y sobre qué nutrientes debes distribuirlas. Luego hay que dividirlo entre las distintas comidas y, por lo tanto, hay que encontrar productos que proporcionen estos valores por comida.

La aplicación FITsociety facilita esto realizando todos los cálculos en función de las variables que ingresas. Además, hay casi 15.000 productos con sus correspondientes valores nutricionales verificados en la lista entre los que puedes elegir para componer las comidas.

Si comes muy poco o demasiado o la proporción incorrecta de nutrientes todos los días, perderás la mayor parte de tu potencial. Es posible que consigas ganancias en los primeros meses (las llamadas "ganancias de novato"), pero pronto alcanzarás un techo. Por lo tanto, tómate la molestia de elaborar correctamente tu plan de nutrición una vez.

En cuanto a la motivación para mantener el plan, te remito a un artículo sobre motivación, pero también a las páginas con fotos y películas motivadoras y, finalmente, a un artículo con consejos sobre una nutrición fácil para la masa muscular. También puedes seguirnos en nuestra página de Facebook, donde publicamos regularmente películas y fotografías motivadoras que te harán querer volver a rockear ese día.

Programa de entrenamiento para masa muscular

Puedes escribir libros completos sobre entrenamiento, pero los puntos más importantes son: Ajusta tu entrenamiento a tu objetivo, asegúrate de un buen programa de entrenamiento, utiliza las técnicas adecuadas, ajusta la intensidad adecuada

El primer paso Es un buen programa de entrenamiento. Un buen programa de entrenamiento garantiza:

• La cantidad adecuada de ejercicios, series y repeticiones por grupo muscular
• La correcta distribución de los grupos musculares a lo largo de la semana y por tanto el descanso entre esas sesiones de entrenamiento
• La intensidad adecuada
• Variación suficiente

En el fitness En la página de horarios para masa muscular podrás elegir entre un horario para 3, 4 o 5 días a la semana. Los cronogramas en sí se componen de múltiples períodos de cuatro semanas para garantizar una variación suficiente. Al hacer clic en el nombre del ejercicio, se le vinculará a un vídeo instructivo que demuestra el ejercicio. Al igual que con el programa de nutrición, también hay una explicación que explica por qué el programa se ha elaborado de esta manera.

¡Simplemente hazlo!

Saber qué hacer y luego hacerlo son dos cosas diferentes. Si no puedes cumplir con tu programa de entrenamiento, el culturismo (desafortunadamente hoy en día una mala palabra para desarrollar masa muscular y tener un cuerpo fantástico) no es para ti. Si no puedes ir al gimnasio una o dos horas algunos días a la semana, seguramente no podrás prestar atención a tu dieta todo el día y todos los días. Debido a que los culturistas profesionales son ahora inhumanamente grandes, mucha gente piensa que un cuerpo menos musculoso requiere menos dedicación que la que muestran los profesionales. Nada podría estar más lejos de la verdad. Lograr cuerpos más "musculosos humanos" requiere la misma dedicación, casi obsesiva. Levántate y acuéstate pensando en la masa muscular, piensa en tu nutrición cada dos horas y haz ejercicio en el gimnasio varias veces a la semana. Si cree que no puede manejar eso, ríndase inmediatamente. No quiero desanimarte, pero esto es realista. No esperas convertirte en abogado con un curso de 3 meses, ¿verdad?

Como dice a veces Ronnie Coleman (8 veces Mr. Olympia): "¡Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesas tan pesadas!". Simplemente no conseguirás esa figura soñada, y más importante aún, no la mantendrás, con unos meses de entrenamiento. ¡¡Es un estilo de vida!! El culturismo es probablemente el único deporte (aparte de la discusión sobre si realmente es un deporte) en el que tantos aficionados trabajan tan duro como los atletas profesionales en otros deportes.

Nuevamente, no quiero desanimarte. La buena noticia es que una vez que hayas tenido un buen comienzo, los primeros resultados pueden motivarte aún más para seguir adelante un poco más. Esa motivación crea disciplina que eventualmente se convierte en hábito y entonces ya no sabes nada mejor. Entonces estás infectado con el virus del culturismo y tienes que explicar a otras personas que la creatina (ver más abajo) es diferente de los esteroides anabólicos y que no es ninguna locura irse a dormir y despertarse con proteínas o comer tu plato de filete de pollo, arroz y brócoli 3 veces al día.

¿Y los suplementos para la masa muscular?

Los suplementos, como su nombre indica, funcionan además a su dieta normal. La razón principal para usar esto para ganar masa muscular es seguir obteniendo los nutrientes que le resultan difíciles de obtener en las cantidades adecuadas de los alimentos normales. Las proteínas y la creatina son los mejores ejemplos de esto. El valor añadido de estos nutrientes ha sido demostrado repetida y convincentemente. Sin embargo, la creatina se encuentra en cantidades tan pequeñas en los alimentos (especialmente en la carne) que es difícil obtener la cantidad deseada de los alimentos. Las proteínas se pueden obtener en mayores cantidades de los alimentos, pero también se necesita mucha más, por lo que uno o más batidos de proteínas simplemente hacen que sea más fácil obtener las cantidades adecuadas (y, por lo tanto, más fácil seguir la dieta). Además, existen diferentes tipos de proteínas con diferentes tasas de absorción, lo que facilita asegurar el momento adecuado. Por ejemplo, inmediatamente después del entrenamiento quieres la proteína más rápida para crear inmediatamente nueva masa muscular y proteínas lentas para evitar la descomposición. En la aplicación FITsociety puedes completar estos batidos para que cuenten en tus necesidades diarias.

Personalmente, siempre tomo proteínas y, a menudo, creatina como parte de mi dieta y lo recomiendo. Con los demás suplementos, siempre debes preguntarte hasta qué punto valen la pena y estar bien informado (con la ayuda de investigaciones científicas) sobre su efectividad. Una gran parte de este sitio trata sobre suplementos y las investigaciones que se han realizado sobre ellos.

¿Qué pasa con los esteroides?

Cuando se habla de culturismo y desarrollo de masa muscular, los esteroides anabólicos son siempre "el elefante en la habitación". Todo el mundo sabe que está ahí, pero nadie quiere hablar de ello.

Puedes escribir mucho sobre los esteroides. Como culturista natural (alguien que no usa esteroides), siempre he sido un defensor del entrenamiento con alimentos y suplementos naturales, pero nunca he sido ingenuo sobre el valor de los esteroides. Cuando se utilizan esteroides anabólicos androgénicos u hormona del crecimiento, esta es una de las variables para determinar la masa muscular, al igual que lo son el talento natural, la buena nutrición y el entrenamiento. Algunas personas tienen tan poca aptitud (valores naturales bajos de testosterona, por ejemplo, tipo de cuerpo "incorrecto", etc.) que una buena nutrición, entrenamiento y uso de esteroides aún producen menos resultados que alguien que naturalmente tiene mucha aptitud, no la usa y, a veces, le quita ventaja. Los hombres que vemos en la cima del mundo del culturismo tienen un enorme talento y un enorme compromiso, y usan enormes cantidades de esteroides anabólicos y hormona de crecimiento.

El uso de anabólicos simplemente aumenta tu potencia en un cierto porcentaje, tal como lo hacen el esfuerzo y el talento. Mi consejo es que siempre (primero) aproveches al máximo tu potencial natural antes de siquiera considerar el uso de esteroides. Y quiero decir realmente lo intenté. Así que nada de tonterías como: "Llevo un año entrenando y ya no veo ningún progreso". En primer lugar, un año no significa nada. En segundo lugar, ese primer período es un estímulo tan grande que hay que equivocarse mucho para no ver ningún resultado. Si ese es el caso, los esteroides aportarán poco. He estado entrenando seriamente para el culturismo durante más de 15 años y sé que todavía hay margen de mejora en términos de nutrición y entrenamiento antes de siquiera considerar los esteroides.

Recuerda también: en última instancia, sólo consideras esto cuando hay una diferencia negativa entre tus resultados y tu objetivo. Por supuesto, esto también podría deberse a su objetivo si no fuera realista. Quizás quieras parecerte al Ronnie Coleman que se muestra arriba, pero sin su talento y enorme dedicación nunca lo lograrás a pesar de todos los esteroides y hormonas de crecimiento del mundo.

Resumen

• Determina tus necesidades nutricionales y elabora un buen plan de nutrición, posiblemente con la ayuda de la aplicación FITsociety
• Elabora un programa de entrenamiento con la distribución correcta de los grupos musculares y descansa.
• ¡Hazlo! Proporcione la motivación, disciplina y perseverancia adecuadas para lograr sus objetivos
• Utilice suplementos cuya eficacia haya sido probada repetidamente, como la proteína y la creatina
• Si ya está pensando en los esteroides, hágalo solo después de años de experiencia y si (con razón) siente que ha utilizado todo su potencial natural sin lograr su objetivo.