Muskelmasse in drei Schritten aufbauen

Ich bekomme regelmäßig ähnliche Fragen von Lesern über Ernährung und Training, um Muskelmasse aufzubauen. Fragen, von denen ich weiß, dass die Antworten darauf in einem oder mehreren der vielen ausführlichen Artikel auf dieser Website gegeben werden. Für den durchschnittlichen Leser, aber besonders für Anfänger, kann es jedoch schwierig sein, aus all diesen Artikeln die wichtigsten Informationen herauszufiltern, die nötig sind, um gut zu starten oder endlich einmal mehr Ergebnis zu erzielen.

Deshalb jetzt die drei wichtigsten Schritte zum Aufbau von Muskelmasse, oder anders gesagt: die Basis des Bodybuildings.

Ernährungsplan für Muskelmasse

In den meisten Fällen, in denen Menschen ihre Trainingsziele für Muskelmasse nicht erreichen, liegt das an der falschen Menge oder Art der Ernährung. Entweder fehlt das Wissen, um einen guten Ernährungsplan zu erstellen, oder es fehlen Disziplin und Motivation, ihn anschließend zu befolgen. Ernährung liefert kurz gesagt den Treibstoff, der nötig ist, um normal zu funktionieren, aber auch, um zu trainieren. Außerdem liefert Ernährung die Bausteine, um Muskelmasse aufzubauen. Muskelmasse wird jedoch ständig aufgebaut und abgebaut. Ob du unter dem Strich mehr Muskelmasse aufbaust oder abbaust, hängt davon ab, ob genügend Treibstoff für die wichtigsten Funktionen wie Gehirn und Herz vorhanden ist und ausreichend Bausteine vorhanden sind, um neue Masse aufzubauen. Sobald dies nicht der Fall ist, wird dein Körper keine neue Muskelmasse aufbauen oder sogar abbauen, um Energie bereitzustellen. Masse der Skelettmuskeln, also die Muskeln, die für Motorik sorgen und die wir trainieren, um größer zu sein, hat im Körper eine recht niedrige Priorität. Erst wenn genügend Mittel vorhanden sind (Ernährung) und die Notwendigkeit besteht (Reiz durch Training), werden dafür Mittel eingesetzt.

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Ein guter Plan ist schwer zusammenzustellen, weil viele Variablen berücksichtigt werden müssen, wie deine aktuelle fettfreie Masse und dein Körperfettanteil, dein Trainingsziel, wie oft du trainierst, wie aktiv du bist und dein Körpertyp. Auf Grundlage dieser Variablen und einer bestimmten Formel kannst du als Ausgangspunkt berechnen, wie viele Kalorien du brauchst und auf welche Nährstoffe diese verteilt werden müssen. Anschließend muss dies wieder auf die verschiedenen Mahlzeiten verteilt werden, und pro Mahlzeit müssen Produkte gesucht werden, die diese Werte liefern.

Die FITsociety App macht dies leichter, indem sie alle Berechnungen auf Basis der Variablen ausführt, die du eingibst. Außerdem stehen fast 15.000 Produkte mit dazugehörigen verifizierten Nährwerten in der Liste, aus der du wählen kannst, um deine Mahlzeiten zusammenzustellen.

Wenn du jeden Tag zu wenig oder zu viel isst oder im falschen Verhältnis der Nährstoffe, lässt du den größten Teil deines Potenzials liegen. Es ist möglich, dass du in den ersten Monaten Fortschritte machst, die sogenannten "newbie gains", aber du wirst schnell ein Plateau erreichen. Nimm dir deshalb einmal die Mühe, deinen Ernährungsplan gut aufzustellen.

Was die Motivation betrifft, den Plan durchzuhalten, verweise ich dich auf einen Artikel über Motivation, aber auch auf die Seiten mit motivierenden Fotos und Filmen und schließlich auf einen Artikel mit Tipps über einfache Ernährung für Muskelmasse. Außerdem kannst du uns auf unserer Facebook-Seite folgen, wo wir regelmäßig motivierende Filme und Fotos posten, die dir Lust geben, an diesem Tag wieder alles zu geben.

Trainingsplan für Muskelmasse

Über Training könnte man ganze Bücher schreiben, aber die wichtigsten Punkte sind: Passe dein Training an dein Ziel an, sorge für einen passenden guten Trainingsplan, nutze die richtigen Techniken und wende die richtige Intensität an.

Der erste Schritt ist ein guter Trainingsplan. Ein guter Trainingsplan sorgt für:

• Die richtige Menge an Übungen, Sätzen und Wiederholungen pro Muskelgruppe
• Die richtige Verteilung der Muskelgruppen über die Woche und damit die Erholung zwischen diesen Trainingseinheiten
• Die richtige Intensität
• Ausreichend Variation

Auf der Seite mit Fitnessplänen für Muskelmasse kannst du aus einem Plan für 3, 4 oder 5 Tage pro Woche wählen. Die Pläne selbst sind aus mehreren Vier-Wochen-Phasen aufgebaut, um für ausreichend Variation zu sorgen. Wenn du auf den Namen der Übung klickst, wirst du zu einem Anleitungsvideo verlinkt, in dem die Übung vorgemacht wird. Genau wie beim Ernährungsplan gibt es außerdem eine Erläuterung, die erklärt, warum der Plan so aufgebaut ist.

Just fucking do it!

Zu wissen, was du tun musst, und es dann wirklich zu tun, sind zwei verschiedene Dinge. Wenn du es nicht schaffst, dich an deinen Trainingsplan zu halten, ist Bodybuilding, heute leider ein schmutziges Wort für Muskelmasse aufbauen und einen fantastischen Körper haben, nichts für dich. Wenn es dir nicht gelingt, ein paar Tage pro Woche ein bis zwei Stunden ins Fitnessstudio zu gehen, wird es dir erst recht nicht gelingen, jeden Tag den ganzen Tag auf deine Ernährung zu achten. Weil professionelle Bodybuilder heute unmenschlich groß sind, denken viele Menschen, dass für einen weniger absurd muskulösen Körper weniger Hingabe nötig ist als die, die Profis zeigen. Nichts ist weniger wahr. Für das Erreichen der eher "menschlich muskulösen" Körper ist dieselbe, fast obsessive Hingabe nötig. Mit Muskelmasse im Kopf aufstehen und schlafen gehen, alle zwei Stunden an deine Ernährung denken und dich mehrmals pro Woche im Fitnessstudio quälen. Denkst du, dass du das nicht schaffst, dann gib lieber direkt auf. Ich will dich nicht entmutigen, aber das ist realistisch. Du erwartest doch auch nicht, mit einem dreimonatigen Kurs Anwalt zu werden?

Wie Ronnie Coleman, achtfacher Mr. Olympia, manchmal sagt: "Everybody wants to be a bodybuilder, but noone wants to lift these heavy ass weights!". Du wirst diesen Traumkörper schlicht nicht bekommen und, wichtiger noch, halten, mit einem Bootcamp von ein paar Monaten. Es ist ein Lifestyle!! Bodybuilding ist wahrscheinlich die einzige Sportart, abgesehen von der Diskussion, ob es wirklich ein Sport ist, in der so viele Amateure genauso hart arbeiten wie Berufssportler in anderen Sportarten.

Noch einmal: Ich will dich nicht entmutigen. Die gute Nachricht ist, dass die ersten Ergebnisse, sobald du einmal einen guten Start gemacht hast, dich noch motivierter machen können, länger durchzuhalten. Diese Motivation sorgt für Disziplin, die schließlich zur Gewohnheit wird, und dann kennst du es nicht mehr anders. Dann bist du vom Bodybuilding-Virus gepackt und musst anderen Menschen erklären, dass Kreatin, siehe weiter, etwas anderes ist als Anabolika und dass es überhaupt nicht verrückt ist, mit Protein schlafen zu gehen und aufzustehen oder dreimal am Tag deine Schale mit Hähnchenbrust, Reis und Brokkoli zu essen.

Und Supplemente für Muskelmasse?

Supplemente wirken, wie der Name schon sagt, ergänzend zu deiner normalen Ernährung. Der wichtigste Grund, sie für Muskelmasse zu verwenden, ist, dennoch die Nährstoffe aufzunehmen, bei denen es dir schwerfällt, sie in den richtigen Mengen aus normaler Ernährung zu holen. Protein und Kreatin sind dafür die besten Beispiele. Für diese Nährstoffe wurde wiederholt und überzeugend ein Mehrwert gezeigt. Für Kreatin gilt jedoch, dass es in so kleinen Mengen in Lebensmitteln vorkommt, vor allem in Fleisch, dass es schwierig ist, die gewünschte Menge über Ernährung aufzunehmen. Für Protein gilt, dass es in größeren Mengen aus Ernährung zu holen ist, aber auch viel mehr davon benötigt wird, wodurch ein oder mehrere Proteinshakes es einfach leichter machen, die richtigen Mengen aufzunehmen und sich damit leichter an den Ernährungsplan zu halten. Außerdem gibt es verschiedene Proteinarten mit unterschiedlicher Aufnahmegeschwindigkeit, die es erleichtern, das richtige Timing zu treffen. Direkt nach dem Training möchtest du zum Beispiel das schnellste Protein, um direkt neue Muskelmasse möglich zu machen, und gerade langsame Proteine, um Abbau zu verhindern. In der FITsociety App kannst du diese Shakes eintragen, damit sie bei der Erfüllung deines täglichen Bedarfs mitgezählt werden.

Persönlich habe ich immer Protein und oft Kreatin als Teil meines Ernährungsplans, und diese empfehle ich daher auch. Bei den übrigen Supplementen solltest du dich immer fragen, inwieweit sie ihr Geld wert sind, und dich gut informieren, mithilfe wissenschaftlicher Forschung, über ihre Wirkung. Ein großer Teil dieser Website behandelt daher Supplemente und die Forschung dazu.

Und Anabolika?

Wenn du über Bodybuilding und Muskelaufbau sprichst, sind anabole Steroide immer "the elephant in the room". Jeder weiß, dass es sie gibt, aber niemand will darüber sprechen.

Über Anabolika kann man sehr viel schreiben. Als Natural Bodybuilder, also jemand, der keine Anabolika verwendet, war ich immer ein Verfechter des Trainings mithilfe natürlicher Ernährung und Supplemente, aber ich war nie naiv in Bezug auf den Wert von Anabolika. Wenn anabol-androgene Steroide oder Wachstumshormon verwendet werden, ist das eine der Variablen bei der Bestimmung von Muskelmasse, genauso wie natürliche Veranlagung, gute Ernährung und Training. Manche haben so wenig Veranlagung, zum Beispiel niedrige natürliche Testosteronwerte oder den "falschen" Körpertyp, dass gute Ernährung, Training und Anabolikagebrauch immer noch weniger Ergebnis bringen als bei jemandem, der von Natur aus viel Veranlagung hat, nichts verwendet und es manchmal sogar schleifen lässt. Die Männer, die wir an der Spitze der Bodybuilding-Welt sehen, haben enorme Veranlagung, enormen Einsatz und verwenden enorme Mengen an anabolen Steroiden und Wachstumshormon.

Anabolikagebrauch erhöht schlicht dein Potenzial um einen bestimmten Prozentsatz, genauso wie Einsatz und Veranlagung das tun. Mein Rat ist daher immer, zunächst so viel wie möglich aus deinem natürlichen Potenzial herauszuholen, bevor du überhaupt erwägst, Anabolika zu verwenden. Und damit meine ich wirklich versucht. Also keine Unsinnsgeschichten nach dem Motto: "Ich trainiere seit einem Jahr und sehe keine Fortschritte mehr." Erstens ist ein Jahr nichts. Zweitens ist diese erste Phase ein so großer Reiz, dass du sehr viel falsch machen musst, um keine Ergebnisse zu sehen. Wenn das also der Fall ist, werden Anabolika wenig hinzufügen. Ich selbst trainiere seit über 15 Jahren ernsthaft mit Fokus auf Bodybuilding und weiß, dass es bei Ernährung und Training immer noch Raum für Verbesserung gibt, bevor ich überhaupt Anabolika erwägen müsste.

Bedenke auch: Letztlich erwägst du dies erst, wenn es einen negativen Unterschied zwischen deinen Ergebnissen und deinem Ziel gibt. Das kann natürlich auch an deinem Ziel liegen, wenn es nicht realistisch war. Du kannst aussehen wollen wie der oben gezeigte Ronnie Coleman, aber ohne seine Veranlagung und enorme Hingabe wirst du dies trotz aller Anabolika und Wachstumshormone der Welt nie erreichen.

Zusammenfassung

• Bestimme deinen Ernährungsbedarf und erstelle einen guten Ernährungsplan, eventuell mithilfe der FITsociety App.
• Erstelle einen Trainingsplan mit der richtigen Verteilung von Muskelgruppen und Erholung.
• Mach es! Sorge für die richtige Motivation, Disziplin und Durchhaltevermögen, um deine Ziele erreichen zu können.
• Nutze Supplemente, deren Wirkung mehrfach nachgewiesen wurde, wie Protein und Kreatin.
• Wenn du überhaupt an Anabolika denkst, dann erst nach Jahren Erfahrung und wenn du zu Recht das Gefühl hast, dein natürliches Potenzial ausgeschöpft zu haben, ohne dein Ziel erreicht zu haben.