Déterminer le nombre de séries

Déterminer le nombre de séries en musculation dépend de plusieurs aspects, comme l'expérience, le nombre de groupes musculaires et l'intensité pendant l'entraînement, l'ampleur des muscles que tu entraînes et bien sûr ta condition générale. Déterminer le nombre de séries a un impact important sur le résultat que tu peux tirer de tes entraînements. C'est pourquoi nous voulons, dans cet article, approfondir un peu plus le nombre de séries et la manière dont tu peux déterminer combien de séries sont suffisantes pour atteindre tes objectifs.

Déterminer le nombre de séries

Lorsque tu commences la musculation, tu entraînes souvent tous les groupes musculaires avec 1 ou 2 séries, chaque série étant souvent composée de 10 répétitions. Tu entraînes tes muscles d'une manière qui ne t'amène souvent pas encore jusqu'au muscle failure. Cela signifie que tu effectues environ 20 répétitions par groupe musculaire. C'est très bien lorsque tu débutes en musculation. Après tout, les muscles ne sont pas entraînés et doivent s'habituer à la charge, et tu te donnes la possibilité de te concentrer sur l'exécution correcte des exercices. Enfin, de cette manière, tu réduis aussi le risque de blessures.

Si tu as suivi ce schéma pendant 6 mois, vient alors le moment où tu veux t'entraîner plus lourd. Ton corps s'est habitué aux exercices et tu sais désormais comment bien les exécuter. Il est alors important de déterminer, en fonction des jours d'entraînement disponibles, quel programme de fitness tu vas suivre. Si tu peux t'entraîner 3 jours par semaine, tu peux utiliser un split dans lequel tu entraînes 2 groupes musculaires chaque jour. De cette façon, tu peux entraîner tout ton corps 1x par semaine.

Tu sollicites chaque groupe musculaire avec 3 ou 4 séries. Selon tes objectifs, tu peux partir sur 8 à 12 répétitions. Si tu veux vraiment te concentrer sur la force, tu réduis le nombre de répétitions ; si tu veux davantage viser l'endurance et la définition, tu augmentes le nombre de répétitions. Le conseil est d'alterner les deux formes, car chaque variation peut contribuer au développement musculaire.

Déterminer le 1RM

La charge qui permet d'obtenir la bonne intensité dépend de ton 1 repetition maximum, abrégé en 1RM. Si l'intensité est plus élevée, l'effet sur la croissance musculaire est également plus important. Des intensités supérieures à 80 % se sont révélées très efficaces pour favoriser la croissance musculaire dans diverses études. Si tu viens de commencer, tu dois d'ailleurs te situer entre 65 et 75 % de ton 1RM afin d'activer une plus grande partie des muscles.

Tu détermines ton 1RM très facilement : c'est la charge d'un exercice que tu peux exécuter toi-même 1x de manière complète. Donc, au développé couché, tu fixes ton 1RM à partir de la charge que tu peux pousser toi-même 1x, seul et sous contrôle. Veille à le faire avec un spotter et à effectuer un bon warm-up au préalable.

Tu veux calculer ton 1RM ? C'est aussi possible à l'aide de différentes formules. Il existe par exemple les formules de Brzycki et de Baechle pour calculer ton 1RM :

Formule 1RM de Brzycki

Poids ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × nombre de répétitions )

Formule 1RM de Baechle

Poids × ( 1 + ( 0.033 × nombre de répétitions )

Déterminer les suppléments

En plus de déterminer le nombre de séries, il est important que tu apportes suffisamment des bons nutriments, comme des protéines, afin d'éviter la dégradation musculaire et de favoriser la croissance musculaire. Lorsque tu es arrivé sur un plateau, tu peux le franchir avec des suppléments. Pour donner ce petit plus à tes muscles, tu peux utiliser de la creatine. La creatine est une substance naturellement présente dans le corps et se trouve par exemple aussi dans la viande.

Le nombre de séries par groupe musculaire

Lorsque tu répartis le nombre de séries entre les groupes musculaires, tu dois tenir compte du fait que les grands groupes musculaires, donc la poitrine, les jambes et le dos, doivent avoir plus de séries que les petits groupes musculaires, comme les biceps, les triceps et les mollets. En effet, tu utilises souvent déjà les petits groupes musculaires lorsque tu travailles les grands groupes musculaires, et les grands groupes musculaires demandent tout simplement plus d'énergie. Pars donc sur 8 à 12 séries pour les grands groupes musculaires. Tu trouveras ci-dessous un aperçu du nombre de répétitions, du nombre de séries et de la vitesse à laquelle tu dois exécuter les exercices, en fonction de ton objectif d'entraînement.