Die Bestimmung der Anzahl der Sätze beim Krafttraining hängt von mehreren Aspekten ab, etwa von Erfahrung, Anzahl der Muskelgruppen und Intensität während des Trainings, vom Umfang der Muskeln, die du trainierst, und natürlich von deiner allgemeinen Kondition. Die Bestimmung der Satzanzahl hat großen Einfluss auf das Ergebnis, das du aus deinem Training herausholen kannst. Deshalb möchten wir in diesem Artikel etwas tiefer auf die Anzahl der Sätze eingehen und darauf, wie du bestimmen kannst, wie viele Sätze ausreichen, um deine Ziele zu erreichen.
Anzahl der Sätze bestimmen
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, trainierst du oft alle Muskelgruppen mit 1 oder 2 Sätzen, wobei jeder Satz oft aus 10 Wiederholungen besteht. Du trainierst deine Muskeln auf eine Weise, bei der du häufig noch nicht bis zum muscle failure gehst. Das bedeutet, dass du pro Muskelgruppe ungefähr 20 Wiederholungen machst. Das ist prima, wenn du mit dem Krafttraining beginnst. Schließlich sind die Muskeln untrainiert und müssen sich an die Belastung gewöhnen, und du gibst dir selbst die Chance, dich auf die korrekte Ausführung der Übungen zu konzentrieren. Außerdem verringerst du auf diese Weise das Verletzungsrisiko.
Wenn du dieses Schema 6 Monate lang beibehalten hast, kommt der Zeitpunkt, an dem du schwerer trainieren willst. Dein Körper hat sich an die Übungen gewöhnt und du weißt inzwischen, wie du sie richtig ausführst. Dann ist es wichtig, anhand der verfügbaren Trainingstage zu bestimmen, welchen Fitnessplan du befolgen wirst. Wenn du 3 Tage pro Woche trainieren kannst, kannst du ein Split-Schema verwenden, bei dem du jeden Tag 2 Muskelgruppen trainierst. Auf diese Weise kannst du jede Woche deinen ganzen Körper 1x trainieren.
Jede Muskelgruppe belastest du mit 3 oder 4 Sätzen. Abhängig von deinen Zielsetzungen kannst du von 8 bis 12 Wiederholungen ausgehen. Wenn du dich wirklich auf Kraft konzentrieren willst, gehst du mit der Wiederholungszahl nach unten, willst du eher auf Ausdauer und Definition abzielen, dann gehst du mit der Wiederholungszahl nach oben. Es wird empfohlen, beide Formen abzuwechseln, weil jede Variation zur Entwicklung der Muskeln beitragen kann.
1RM bestimmen
Wie viel Gewicht für die richtige Intensität sorgen kann, hängt von deinem 1 repetition maximum ab, auch als 1RM abgekürzt. Wenn die Intensität höher ist, wird auch der Effekt auf das Muskelwachstum größer. Intensitäten über 80 % sind laut verschiedenen Studien sehr effektiv, um das Muskelwachstum zu fördern. Wenn du gerade erst begonnen hast, solltest du übrigens bei 65 bis 75 % deines 1RM liegen, um einen größeren Teil der Muskeln zu aktivieren.
Dein 1RM bestimmst du ganz einfach: Es ist das Gewicht einer Übung, das du selbst 1x vollständig ausführen kannst. Beim Bankdrücken bestimmst du dein 1RM also anhand des Gewichts, das du 1x selbstständig und kontrolliert hochdrücken kannst. Achte darauf, dass du dies mit einem Spotter machst und vorher ein gutes Warm-up absolvierst.
Willst du dein 1RM berechnen? Das geht auch anhand verschiedener Formeln. So gibt es die Formeln von Brzycki und Baechle, um dein 1RM zu berechnen:
Brzycki-1RM-Formel
Gewicht ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × Anzahl der Wiederholungen )
Baechle-1RM-Formel
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Gewicht × ( 1 + ( 0.033 × Anzahl der Wiederholungen )
Supplemente bestimmen
Neben der Bestimmung der Anzahl der Sätze ist es wichtig, dass du genug der richtigen Nährstoffe zu dir nimmst, etwa Protein, um Muskelabbau zu verhindern und Muskelwachstum zu fördern. Wenn du auf einem Plateau gelandet bist, kannst du es mit Supplementen durchbrechen. Um deinen Muskeln das gewisse Extra zu geben, kannst du Creatine verwenden. Creatine ist eine körpereigene Substanz und kommt zum Beispiel auch in Fleisch vor.
Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe
Wenn du die Anzahl der Sätze auf die Muskelgruppen verteilst, musst du berücksichtigen, dass die großen Muskelgruppen, also Brust, Beine und Rücken, mehr Sätze haben sollten als die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Waden. Oft benutzt du die kleineren Muskelgruppen nämlich bereits beim Training der großen Muskelgruppen, und für die großen Muskelgruppen brauchst du schlicht mehr Energie. Geh deshalb von 8 bis 12 Sätzen für die großen Muskelgruppen aus. Unten findest du eine Übersicht über die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze und die Geschwindigkeit, mit der du die Übungen ausführen solltest, abhängig von deinem Trainingsziel.
| Trainingsziel | % 1RM | Anzahl Reps | Sätze | Pause (in Minuten) |
Time under Tension |
| Kondition | 60 | >15 | 1-2 | 1 | Durchschnittlich |
| Muskelwachstum (Hypertrophie) | 70 | 10-12 | 2-4 | 1,5 | Langsam |
| Powerlifting | 75 | 6-8 | 2-4 | 2,5 | Durchschnittlich |
Wie viel Pause zwischen den Sätzen
Zum Schluss musst du die Pause zwischen den Sätzen berücksichtigen. Auf Basis von 3 Energiesystemen in deinem Körper hast du Energie, um die Übungen auszuführen. Abhängig von deinen Zielsetzungen kannst du die Pause zwischen den Sätzen bestimmen. Wenn du 2,5 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen machst, gibst du deinem Körper genügend Zeit, die ATP-Werte in den Muskeln wiederherzustellen. ATP steht für Adenosintriphosphat und ist die primäre Energiequelle, wenn du schnell Kraftleistungen erbringst. Diese Energiequelle ist leider auch sehr schnell erschöpft. Wenn du also auf Kraft trainieren willst, wie es viele Powerlifter tun, dann nimm 2,5 bis 5 Minuten Pause zwischen deinen Sätzen.
Wenn du Muskelwachstum, also Hypertrophie, fördern willst, solltest du weniger Pause zwischen den Sätzen einhalten. Wenn du 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machst, sorgst du dafür, dass du den Pump in deinen Muskeln hältst. In Kombination mit 6 bis 12 Wiederholungen ist dies die optimale Kombination für Muskelwachstum.
Wie viel Pause zwischen den Trainingstagen
Dieser letzte Punkt hängt natürlich von der Anzahl der Tage ab, an denen du trainieren kannst. Im Beispiel mit 3 Trainingstagen könntest du jeden zweiten Tag trainieren und bei jedem Training eine andere Muskelgruppe trainieren, sodass du in 1 Woche deinen ganzen Körper trainieren kannst. Wenn du häufiger trainieren willst und kannst, musst du berücksichtigen, dass eine Muskelgruppe 72 Stunden zur Erholung braucht. Deine Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern wenn sie vollständig zur Ruhe kommen. Wenn du sie zwischendurch doch belastest, besteht die Möglichkeit, dass sie nicht vollständig erholt sind und du einen unerwünschten Effekt bekommst, nämlich weniger Muskelwachstum oder sogar Muskelabbau. Wenn du die große Muskelgruppe, die Brustmuskeln, am Montag trainierst, könntest du sie erst am Mittwoch oder Donnerstag wieder trainieren.
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