Determinar el número de series en el entrenamiento de fuerza depende de varios aspectos, como la experiencia, el número de grupos musculares y la intensidad durante el entrenamiento, el tamaño de los músculos que entrenas y, por supuesto, tu condición física general. Determinar el número de series tiene un gran impacto en el resultado que puedes obtener de tus entrenamientos. Por eso, en este artículo queremos profundizar un poco más en el número de series y en cómo puedes determinar cuántas series son suficientes para alcanzar tus objetivos.
Determinar el número de series
Cuando empiezas con el entrenamiento de fuerza, a menudo entrenas todos los grupos musculares con 1 o 2 series; cada serie suele consistir en 10 repeticiones. Entrenas tus músculos de una manera en la que a menudo todavía no llegas al muscle failure. Esto significa que haces aproximadamente 20 repeticiones por grupo muscular. Está muy bien cuando comienzas con el entrenamiento de fuerza. Al fin y al cabo, los músculos no están entrenados y deben acostumbrarse a la carga, y además te das la oportunidad de centrarte en la ejecución correcta de los ejercicios. Por último, de esta manera reduces el riesgo de lesiones.
Si has seguido este esquema durante 6 meses, llega el momento en que quieres entrenar más pesado. Tu cuerpo se ha acostumbrado a los ejercicios y ya sabes cómo ejecutarlos correctamente. Entonces es importante determinar, en función de los días de entrenamiento disponibles, qué rutina de fitness vas a seguir. Si puedes entrenar 3 días a la semana, puedes utilizar una rutina dividida en la que entrenas 2 grupos musculares cada día. De esa forma puedes entrenar todo tu cuerpo 1 vez por semana.
Cada grupo muscular lo cargas con 3 o 4 series. Dependiendo de tus objetivos, puedes tomar como referencia de 8 a 12 repeticiones. Si de verdad quieres centrarte en la fuerza, bajas el número de repeticiones; si quieres enfocarte más en la resistencia y la definición, subes el número de repeticiones. El consejo es alternar ambas formas porque cualquier variación puede contribuir al desarrollo de los músculos.
Determinar el 1RM
Cuánto peso puede proporcionar la intensidad adecuada depende de tu 1 repetition maximum, también abreviado como 1RM. Si la intensidad es mayor, el efecto sobre el crecimiento muscular también será mayor. Intensidades superiores al 80 % han demostrado en diversos estudios ser muy eficaces para favorecer el crecimiento muscular. Si acabas de empezar, por cierto, deberías situarte entre el 65 % y el 75 % de tu 1RM para activar una mayor parte de la musculatura.
Determinar tu 1RM es muy sencillo: es el peso de un ejercicio que puedes ejecutar tú mismo 1 vez de forma completa. Así que en el press de banca determinas tu 1RM a partir del peso que puedes empujar tú mismo 1 vez de forma independiente y controlada. Asegúrate de hacerlo con un spotter y de hacer un buen warm-up de antemano.
¿Quieres calcular tu 1RM? También puedes hacerlo con ayuda de diversas fórmulas. Por ejemplo, están las fórmulas de Brzycki y Baechle para calcular tu 1RM:
Fórmula 1RM de Brzycki
Peso ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × número de repeticiones )
Fórmula 1RM de Baechle
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Peso × ( 1 + ( 0.033 × número de repeticiones )
Determinar los suplementos
Además de determinar el número de series, es importante que consumas suficientes nutrientes adecuados, como proteína, para evitar la degradación muscular y favorecer el crecimiento muscular. Cuando has llegado a un estancamiento, puedes romperlo con suplementos. Para dar a tus músculos ese extra, puedes utilizar creatine. La creatine es una sustancia propia del cuerpo y, por ejemplo, también se encuentra en la carne.
El número de series por grupo muscular
Cuando distribuyes el número de series entre los grupos musculares, debes tener en cuenta que los grupos musculares grandes, es decir, pecho, piernas y espalda, deben tener más series que los grupos musculares pequeños, como bíceps, tríceps y gemelos. A menudo ya utilizas los grupos musculares pequeños al entrenar los grupos musculares grandes y, sencillamente, para los grupos musculares grandes necesitas más energía. Por eso, toma como referencia de 8 a 12 series para los grupos musculares grandes. A continuación encontrarás una visión general del número de repeticiones, el número de series y la velocidad con la que debes ejecutar los ejercicios, según tu objetivo de entrenamiento.
| Objetivo de entrenamiento | % 1RM | Número de reps | Series | Descanso (en minutos) |
Time under Tension |
| Condición física | 60 | >15 | 1-2 | 1 | Media |
| Crecimiento muscular (hipertrofia) | 70 | 10-12 | 2-4 | 1,5 | Lenta |
| Powerlifting | 75 | 6-8 | 2-4 | 2,5 | Media |
Cuánto descanso entre series
Por último, debes tener en cuenta el descanso entre series. En función de 3 sistemas energéticos de tu cuerpo tienes energía para ejecutar los ejercicios. Dependiendo de tus objetivos, puedes determinar el descanso entre series. Si descansas entre 2,5 y 5 minutos entre series, das a tu cuerpo tiempo suficiente para restaurar los niveles de ATP en los músculos. ATP significa adenosín trifosfato y es la fuente principal de energía cuando realizas esfuerzos de fuerza rápidos. Lamentablemente, esta fuente de energía también se agota muy rápido. Así que si quieres entrenar la fuerza, como hacen muchos powerlifters, descansa entre 2,5 y 5 minutos entre tus series.
Si quieres favorecer el crecimiento muscular, es decir, la hipertrofia, debes mantener menos descanso entre las series. Cuando descansas entre 60 y 90 segundos entre series, consigues mantener el pump en tus músculos. En combinación con 6 a 12 repeticiones, esta es la combinación óptima para el crecimiento muscular.
Cuánto descanso entre días de entrenamiento
Este último punto depende, naturalmente, del número de días que puedas entrenar. En el ejemplo de 3 días de entrenamiento podrías entrenar en días alternos, entrenando un grupo muscular diferente en cada sesión, de modo que en 1 semana puedas entrenar todo tu cuerpo. Si quieres y puedes entrenar con más frecuencia, debes tener en cuenta que un grupo muscular necesita 72 horas para recuperarse. Tus músculos no crecen en el gimnasio, sino cuando descansan por completo. Si aun así los cargas entre medias, existe la posibilidad de que no se hayan recuperado del todo y obtengas un efecto no deseado, es decir, menos crecimiento muscular o incluso degradación muscular. Si entrenas el gran grupo muscular, los pectorales, el lunes, no deberías volver a entrenarlos hasta el miércoles o el jueves.
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