Presque tout le monde se plaint de manquer de temps pour s'entraîner. La salle de sport est trop loin, ou s'y rendre prend tout simplement trop de temps. Cela ne doit pourtant pas être un obstacle pour s'entraîner régulièrement. Si tu as une petite pièce, un garage ou une cave disponible, il existe une bonne solution et tu peux composer ta propre salle de sport : le home gym !
Avantages d'une salle de sport à la maison
- Tu peux t'entraîner quand tu veux, 365 jours par an
- Tu n'as jamais à attendre quelqu'un qui utilise justement l'appareil dont tu avais besoin
- Le choix de la musique t'appartient entièrement !
- Tu peux t'habiller comme tu veux, même nu si c'est ta façon préférée de t'entraîner
- Très important : pas de frais d'abonnement !
Inconvénients d'une salle de sport à la maison
Bien sûr, il y a aussi quelques inconvénients :
- Moins de matériel pour s'entraîner
- Souvent pas de partenaire d'entraînement
- Tu dois réussir à te motiver toi-même pour t'entraîner !
La pièce
Il est important d'utiliser un espace où tu peux laisser ton matériel en place sans gêner personne ! Rien n'est aussi démotivant que de devoir ressortir toutes tes affaires chaque fois avant de pouvoir t'entraîner, et après ta séance tu n'as vraiment pas envie de devoir tout ranger à nouveau.
Pour ta propre salle de sport à domicile, l'idéal est une pièce avec un sol en béton. Un sol en béton supporte sans problème les poids que tu installes dans la pièce, et il résonne moins si tu laisses tomber un poids. Une cave est donc l'option la plus idéale. S'il y a en plus un lavabo dans la pièce, tu es complètement installé !
Pour protéger le sol et ton matériel, tu peux poser de la moquette, mais l'idéal reste les tapis en caoutchouc. Ce sont aussi les plus faciles à garder propres.
Une solution très simple pour pouvoir laisser tomber tes poids sans problème consiste à utiliser ces paillassons en caoutchouc avec des trous. Tu peux les acheter en magasin de bricolage à des prix ridiculement bas, et ils absorbent tous les chocs.
Le seul inconvénient, c'est l'odeur de caoutchouc
Le matériel
Tu peux te ruiner en poids et en machines pour ton home gym. Je vais toutefois indiquer ici les éléments les plus importants dont tu as besoin, plus quelques extras que tu peux acheter au fil du temps.
Tu peux acheter une station de home gym complète (comme ci-dessus), avec tout ce qu'il faut, mais à cause du coût et de l'espace qu'elle occupe, ce n'est pas à la portée de la plupart des gens. Les autres inconvénients d'une telle station sont le nombre limité d'exercices que tu peux effectuer avec elle et le fait que tout le monde ne s'adapte pas à chaque appareil.
Je pars donc, dans cet article, d'un aménagement avec des poids libres et le matériel correspondant.
Le banc de musculation
Un banc de musculation est un appareil essentiel. Le banc te permet d'effectuer la plupart des exercices confortablement, mais il doit répondre à quelques exigences :
- Le dossier, et si possible l'assise, doit être réglable afin de pouvoir faire des exercices à plat comme en incliné
- Les supports de barre doivent être réglables, afin que tu puisses placer la barre à différentes hauteurs
- Le banc doit être fabriqué dans un matériau solide, afin de pouvoir supporter le poids nécessaire sans s'effondrer
Un point très important est la charge maximale indiquée sur les bancs que tu peux acheter : elle inclut généralement ton propre poids ! Cela signifie que si tu pèses 80 kg et que tu as un banc avec une charge maximale de 100 kg, tu ne peux t'entraîner qu'avec 20 kg au maximum. Cherche donc un banc de qualité, pas un petit banc de catalogue bon marché !
Barres et poids
C'est le deuxième élément indispensable de ton home gym. Il te faut au minimum les deux types de barres suivants :
- Une longue barre droite, d'au moins 1.80 m
- Deux haltères courts
N'achète pas d'haltères prêts à l'emploi avec des poids fixes ! Procure-toi simplement deux petites barres sur lesquelles tu peux placer des disques. De cette manière, tu peux rendre les haltères aussi légers ou aussi lourds que tu le souhaites.
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Assure-toi aussi d'avoir six colliers ou ressorts de serrage pour ces barres ; tu ne veux pas devoir déplacer sans cesse les colliers d'une barre à l'autre.
Les poids sont un choix personnel ; tu peux les rendre aussi lourds que tu le veux. Le choix dépend de ton objectif d'entraînement : un bodybuilder aura besoin de poids plus lourds qu'un pratiquant de fitness.
Veille quand même à acheter des disques en métal ; ils restent toujours en bon état. Les poids en caoutchouc se cassent assez facilement si tu les laisses tomber plusieurs fois.
Je peux vraiment te recommander le jeu de disques suivant, afin de pouvoir faire les combinaisons minimales :
- 4 x 0.5 kg
- 4 x 1 kg
- 4 x 2.5 kg
- 4 x 5 kg
Ce n'est absolument pas suffisant pour un bodybuilder, mais cela te permet au moins de charger tes haltères de façon équilibrée. Si tu as plus d'argent, je te conseille d'investir dans au moins deux disques de 10 kg, et davantage si ton budget le permet.
Accessoires séparés
Les éléments ci-dessus sont essentiels, mais il te faut encore quelques accessoires bon marché. Sans explication, les voici :
- gants de musculation
- ceinture de musculation
- grand miroir (pour vérifier ta technique d'entraînement)
- bloc de bois d'au moins 5 centimètres d'épaisseur et de largeur d'épaules, afin de pouvoir travailler les mollets
Matériel supplémentaire
Si tu as assez d'espace et un budget suffisant, ou si tu arrives à bien économiser, je peux certainement te recommander le matériel suivant :
Power rack
Un power rack est une grande cage en acier dans laquelle tu peux effectuer des exercices. Il est idéal si tu veux faire des squats pour entraîner tes jambes, mais tu peux aussi y faire du développé couché pour travailler les pectoraux. Surtout si tu t'entraînes à la maison sans partenaire, la sécurité qu'offre un tel rack est d'une valeur inestimable.
La plupart des power racks intègrent aussi souvent certains des extras ci-dessous.
Barre de traction
C'est en principe simplement une barre que tu peux fixer au mur (un mur en béton, de préférence !) et à laquelle tu peux te tracter. Idéal pour entraîner le dos à la maison.
Tour à câble
Une tour à câble est une structure équipée d'un câble relié à une pile de poids. Tu peux l'utiliser pour faire des exercices supplémentaires comme les lat pulldowns et les triceps pushdowns.
Avec un peu d'habileté, tu peux bien sûr aussi fabriquer toi-même une tour à câble !
Barre EZ Curl
Une barre EZ est une longue barre courbée à plusieurs endroits. Elle est parfaite, entre autres, pour les extensions triceps et les curls à la barre pour les biceps.
Conclusion
Tu peux rendre l'installation aussi chère ou aussi économique que tu le souhaites, mais un home gym est certainement une bonne option si tu n'as pas le temps d'aller dans une salle de sport. Si tu es débutant, pense à faire appel à un personal trainer pour t'aider à démarrer. Il ou elle peut t'expliquer les bases et t'apprendre à t'entraîner sans te blesser !
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