Das eigene Fitnessstudio zu Hause einrichten

Fast jeder klagt über zu wenig Zeit zum Trainieren. Das Fitnessstudio ist zu weit weg, oder ein Besuch im Fitnessstudio kostet einfach zu viel Zeit. Das muss jedoch kein Hindernis sein, trotzdem regelmäßig zu trainieren. Wenn du ein Zimmer, eine Garage oder einen Keller übrig hast, gibt es eine gute Lösung und du kannst dir dein eigenes Fitnessstudio zusammenstellen: das Home-Gym!

Vorteile eines eigenen Fitnessstudios zu Hause

• Du kannst trainieren, wann immer du willst, 365 Tage im Jahr
• Du musst nie auf jemanden warten, der gerade das Gerät benutzt, das du verwenden wolltest
• Die Musikauswahl liegt ganz bei dir!
• Du kannst dich kleiden, wie du willst, sogar nackt, wenn das deine Lieblingsart ist
• Sehr wichtig: keine Mitgliedsbeiträge!

Nachteile eines eigenen Fitnessstudios zu Hause

Natürlich gibt es auch ein paar Nachteile:

• Weniger Geräte zum Trainieren
• Oft keinen Trainingspartner
• Du musst dich selbst zum Training motivieren können!

Der Raum

Es ist wichtig, dass du einen Raum nutzt, in dem du deine Sachen stehen lassen kannst, ohne dass jemand davon gestört wird! Nichts ist so demotivierend, wie jedes Mal erst deine Ausrüstung hervorholen zu müssen, bevor du trainieren kannst, und nach dem Training hast du wirklich keine Lust, alles wieder aufräumen zu müssen.

Der Raum für dein eigenes Home-Gym ist am besten ein Raum mit Betonboden. Ein Betonboden hat keine Probleme mit den Gewichten, die du in den Raum stellst, und es dröhnt nicht so stark, wenn du ein Gewicht fallen lässt. Ein Keller ist daher ideal. Wenn es in dem Raum dann auch noch ein Waschbecken gibt, bist du komplett versorgt!

Um den Boden und deine Ausrüstung zu schützen, kannst du Teppichboden auslegen, am idealsten sind jedoch Gummimatten. Die lassen sich auch am leichtesten sauber halten.

Eine sehr einfache Lösung, um deine Gewichte problemlos fallen lassen zu können, sind diese Gummi-Fußmatten mit Löchern. Die bekommst du im Baumarkt zu lächerlich niedrigen Preisen, und sie fangen alle Stöße ab.

Der einzige Nachteil ist der Gummigeruch

Die Ausrüstung

Du kannst ein Vermögen für Gewichte und Geräte für dein Home-Gym ausgeben. Ich werde hier jedoch die wichtigsten Bestandteile nennen, die du brauchst, plus ein paar zusätzliche Dinge, die du dir im Laufe der Zeit anschaffen kannst.

Du kannst ein komplettes Home-Gym-Gerät (wie oben) mit allem Drum und Dran anschaffen, aber das ist wegen der Kosten und des Platzbedarfs für die meisten Menschen keine Option. Weitere Nachteile eines Home-Gym-Geräts sind die begrenzte Anzahl an Übungen, die du damit ausführen kannst, und die Tatsache, dass nicht jeder auf jedes Gerät passt.

Ich gehe deshalb in diesem Artikel von einer Ausstattung mit freien Gewichten und dazugehöriger Ausrüstung aus.

Die Hantelbank

Eine Hantelbank ist ein essentielles Gerät. Die Bank ermöglicht es dir, die meisten Übungen komfortabel auszuführen, sie muss aber ein paar Anforderungen erfüllen:

• Die Rückenlehne - und wenn möglich die Sitzfläche - muss verstellbar sein, damit du flache und schräge Übungen ausführen kannst
• Die Hantelablagen müssen verstellbar sein, damit du die Hantel auf verschiedene Höhen legen kannst
• Die Bank muss aus stabilem Material gefertigt sein, damit sie das nötige Gewicht tragen kann, ohne zusammenzubrechen

Ein sehr wichtiger Punkt ist die maximale Belastung, die bei Bänken angegeben wird, die du kaufen kannst: Diese ist meistens INKLUSIVE deines eigenen Körpergewichts! Das bedeutet: Wenn du 80 kg wiegst und eine Bank mit einer maximalen Belastung von 100 kg hast, darfst du maximal mit 20 kg trainieren. Such also nach einer Qualitätsbank, nicht nach einem Versandhaus-Bänkchen!

Hanteln und Gewichte

Das ist der zweite unverzichtbare Bestandteil deines Home-Gyms. Du brauchst mindestens die folgenden zwei Hantelarten:

• Eine lange gerade Langhantel, mindestens 1.80 m
• Zwei kurze Kurzhanteln

Kaufe keine fertigen Kurzhanteln mit festen Gewichten! Schaffe dir einfach zwei kurze Stangen an, auf die du Gewichtsscheiben stecken kannst. Auf diese Weise kannst du die Hanteln so leicht oder schwer machen, wie du willst.

Sorge auch dafür, dass du sechs Verschlussringe oder Federverschlüsse für diese Hanteln hast; du willst nicht ständig die Ringe von der einen auf die andere Hantel umsetzen.

Die Gewichte sind eine persönliche Wahl; du kannst sie so schwer machen, wie du willst. Die Wahl hängt von deinem Trainingsziel ab: Ein Bodybuilder wird schwerere Gewichte brauchen als jemand, der Fitness macht.

Achte aber darauf, dass du Metallscheiben kaufst; die halten immer gut. Gummigewichte gehen ziemlich leicht kaputt, wenn du sie ein paar Mal fallen lässt.

Ich kann dir den folgenden Satz Scheiben wirklich empfehlen, damit du die minimalen Kombinationen zusammenstellen kannst:

• 4 x 0.5 kg
• 4 x 1 kg
• 4 x 2.5 kg
• 4 x 5 kg

Für einen Bodybuilder ist das absolut nicht genug, aber es ermöglicht dir zumindest, deine Kurzhanteln gleichmäßig aufzubauen. Wenn du mehr Geld hast, empfehle ich dir, mindestens in zwei 10-kg-Scheiben zu investieren, und in mehr, wenn das Budget es zulässt.

Einzelnes Zubehör

Die oben genannten Bestandteile sind essentiell, aber es gibt noch ein paar günstige Dinge, die du brauchst. Ohne weitere Erklärung zähle ich sie auf:

• Gewichtheberhandschuhe
• Gewichthebergürtel
• großer Spiegel (um deine Übungsausführung zu kontrollieren)
• Holzblock von mindestens 5 Zentimetern Dicke und Schulterbreite, damit du deine Waden trainieren kannst

Zusätzliche Ausrüstung

Wenn du genug Platz hast und dein Budget ausreicht - oder wenn du gut sparen kannst -, dann kann ich dir die folgende Ausrüstung auf jeden Fall empfehlen:

Power Rack

Ein Power Rack ist ein großer Stahlkäfig, in dem du Übungen ausführen kannst. Es ist ideal, wenn du Kniebeugen machen willst, um deine Beine zu trainieren, aber auch Bankdrücken ist darin möglich, um die Brustmuskeln zu trainieren. Gerade wenn du zu Hause ohne Partner trainierst, ist die Sicherheit, die so ein Rack bietet, von unschätzbarem Wert.

Die meisten Power Racks haben oft auch noch einige der folgenden Extras eingebaut.

Chin Bar

Das ist im Grunde einfach eine Stange, die du an der Wand befestigen kannst (bitte an einer Betonwand!), an der du Klimmzüge machen kannst. Ideal für Rückentraining, das du zu Hause ausführen kannst.

Cable Tower

Ein Kabelturm ist ein Gestell mit einem Kabel, das an einem Gewichtsblock befestigt ist. Damit kannst du zusätzliche Übungen wie Lat Pulldowns und Trizeps-Pushdowns machen.

Mit etwas Geschick kannst du einen Kabelturm natürlich auch selbst bauen!

EZ Curl Bar

Eine EZ-Bar ist eine lange Hantel, die an ein paar Stellen gebogen ist. Sie ist unter anderem perfekt für Trizeps-Extensions und Barbell Curls für den Bizeps.

Fazit

Du kannst es so teuer oder so günstig machen, wie du selbst willst, aber ein Home-Gym ist definitiv eine gute Option, wenn du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn du Anfänger bist, denk einmal darüber nach, einen Personal Trainer einzuschalten, der dir den Einstieg erleichtert. Er oder sie kann dir die Grundlagen erklären und dir beibringen, so zu trainieren, dass du dich nicht verletzt!