Combien de séries par exercice

Combien de séries par exercice ? Quel est le nombre idéal de séries par exercice, et cela dépend-il aussi de l’objectif d’entraînement et de l’expérience du sportif ?

Combien de séries par exercice ?

Si vous devez évaluer les efforts réalisés pendant un entraînement, vous regardez surtout deux variables :

• Intensité
• Volume

L’intensité correspond à la résistance et/ou à la vitesse avec laquelle un exercice est exécuté. Elle peut donc être déterminée par le poids avec lequel vous vous entraînez. Comme la « force » est le résultat de la masse multipliée par l’accélération, la vitesse à laquelle vous réalisez l’exercice fait aussi une différence. Un exercice réalisé de manière explosive demande un effort plus élevé que le même poids mis en mouvement plus calmement (dans la phase concentrique).

Volume d’entraînement : nombre d’exercices, répétitions et reps

Dans cet article, nous nous concentrons surtout sur le volume. Le volume d’un entraînement est déterminé par la quantité de travail réalisée. Pensez au nombre total d’exercices (par groupe musculaire ou non), au nombre de séries par exercice et au nombre de répétitions (« reps ») par série.

Vous pouvez par exemple faire 6 exercices pendant une séance, 4 séries par exercice et 10 répétitions par série. Dix séries de 4 répétitions donneraient le même volume, mais produiraient une grande différence d’intensité. Faire quatre répétitions (avec un poids adapté) modifie la proportion dans laquelle certaines fibres musculaires entrent en action, et donc l’objectif d’entraînement (force maximale plutôt que masse musculaire).

Temps sous tension

Une autre variable qui influence aussi le volume est ce que l’on appelle le temps (total) sous tension. Un exercice réalisé rapidement, par exemple, peut signifier une intensité plus élevée, mais aussi un volume plus faible. Le muscle reste alors moins longtemps sous tension pendant la répétition exécutée. Le temps total pendant lequel le muscle a été mis et maintenu sous tension durant toute la séance diminue naturellement aussi.

Combien de séries par groupe musculaire ?

Une question que l’on me pose parfois est : « Combien de séries dois-je faire par groupe musculaire ? ».

Je ne pense pas que ce soit la bonne question. Comme la bonne question s’avère déjà très difficile à répondre, vous ne vous facilitez pas la tâche en commençant par la mauvaise question.

Au final, vous voulez savoir ce qui se passe avec un groupe spécifique de fibres musculaires qui ont exactement la même fonction. Vous voulez en effet savoir avec quelle charge et à quelle fréquence des fibres musculaires spécifiques peuvent être sollicitées pour obtenir un résultat donné. Vous ne pouvez donc pas additionner des séries dans lesquelles les mêmes fibres musculaires sont utilisées une fois à 20 % et une autre fois à 95 % (parce que vous additionnez deux séries de deux exercices différents).

Entraîner un groupe musculaire, un faisceau ou des fibres musculaires ?

Imaginons que, pour cette mauvaise question, nous prenions les épaules comme groupe musculaire : « Combien de séries faut-il faire pour les épaules ? »

Le deltoïde, le muscle de l’épaule, se compose de trois « chefs » différents (pars clavicularis, pars acromiaca et pars spinalis). Les fibres musculaires naissent en effet de trois parties différentes du squelette (« points d’origine »). Les trois s’attachent ensuite au même point sur l’humérus (« point d’insertion »).

Cela signifie que l’on peut tirer sur le même point depuis trois directions différentes. Cela signifie ensuite que ces différents chefs peuvent être activés par différents mouvements. Beaucoup d’exercices d’épaules sollicitent surtout le chef antérieur, mais certains exercices déplacent cet accent vers le chef moyen (pars acromiaca) et/ou le chef postérieur (pars spinalis).

Est-il utile de demander combien de séries sont optimales si vous ne distinguez pas ces différents chefs et leurs fonctions ? Non, bien sûr que non. Ce que vous voulez vraiment savoir, c’est combien de séries vous devez faire pour stimuler au mieux exactement les mêmes fibres musculaires afin de favoriser leur croissance.

Combien de séries pour la masse musculaire ?

Vous devez aussi préciser votre objectif avant de demander quel est le nombre idéal de séries.

Pour la masse musculaire, nous faisons souvent des séries de 6 à 12 répétitions, car sous cette charge, ce sont surtout les types de fibres musculaires ayant un potentiel de croissance qui entrent en action. Pour la force maximale, ce nombre de répétitions est plus bas, quelque part entre 1 et 6 répétitions. Avec un nombre de répétitions plus faible, vous pouvez faire plus de séries et atteindre tout de même le même volume total.

Il n’est donc pas impensable que le nombre optimal de séries pour la force maximale soit plus élevé que le nombre optimal de séries pour la masse musculaire.

Pourtant, il semble que ce ne soit pas forcément le cas. Une étude récente a montré qu’un volume d’entraînement plus élevé, grâce à un nombre de séries plus important, entraîne davantage de croissance musculaire, mais pas plus de force musculaire [1]. Une série, trois séries, ou même cinq, feraient peu de différence pour la force.

Malheureusement, les études sur ce sujet montrent des résultats très différents. Ce n’est pas si étrange au vu du grand nombre de façons possibles de concevoir une telle étude. Toutes ces différences de résultats ne peuvent toutefois pas être expliquées par des différences dans la conception des études.

Plus important encore : il ne s’agit souvent pas de simples nuances. À peu près tous les résultats possibles sont déjà apparus dans les différentes études, si bien qu’au final nous ne semblons pas vraiment plus avancés.

« Plus de séries, plus d’effet sur la masse musculaire, pas sur la force musculaire »

L’une des études les plus récentes compare l’effet de 1 série, 3 séries et 5 séries par exercice. L’étude a été réalisée notamment par Brad Schoenfeld et Brett Contreras, des références dans ce domaine [1].

Leur étude montre qu’effectuer des exercices avec 1 série (3 fois par semaine, pendant 8 semaines) produit autant de gains de force musculaire que 3 séries et 5 séries par exercice. En ce qui concerne la masse musculaire, le nombre plus élevé de séries a en revanche conduit à davantage de résultats. Cinq séries ont aussi produit plus de gains de masse musculaire que trois séries.

« Plus de séries, plus d’effet sur la masse musculaire et la force musculaire »

En 2015, des chercheurs brésiliens ont mené une étude assez comparable. Eux aussi ont demandé aux participants de faire 1, 3 ou 5 séries par exercice. Cette fois, il s’agissait toutefois de soldats qui n’avaient aucune expérience en musculation.

Les Brésiliens ont observé que, à tous les égards, plus de séries était mieux que moins. Cinq séries ont produit plus de résultats que 3 séries, et celles-ci plus de résultats qu’une seule série. Dans cette étude, cela valait toutefois aussi bien pour les gains de force musculaire que pour la masse musculaire [2].

« Faire plus de séries ne sert à rien »

Ces résultats ne sont pas non plus en accord avec certaines études plus anciennes.

Dans une étude de 1997, des chercheurs ont comparé l’effet de 3, 6 ou 12 séries par groupe musculaire par semaine [3]. Converti en exercices, cela correspondait à 1, 2 ou 4 séries par exercice. Là encore, des hommes ayant de l’expérience en musculation ont été invités. Ils se sont entraînés 4 fois par semaine, pendant 10 semaines. Les chercheurs ont conclu qu’il n’y avait pas de différence en force musculaire ni en masse musculaire. Faire des séries supplémentaires ne ferait qu’augmenter le risque de blessures et coûter inutilement beaucoup de temps.

En 1998, des chercheurs américains ont comparé les différents résultats des études qui tentaient de répondre à cette question [4]. Eux aussi ont été gênés par les grandes différences de conclusions. Ils concluent donc qu’il ne peut pas être démontré que faire plusieurs séries apporte un avantage par rapport à une seule série.

la prépondérance des preuves suggère que, pour des durées d’entraînement de 4 à 25 semaines, il n’existe pas de différence significative dans l’augmentation de la force ou de l’hypertrophie entre un entraînement avec une seule série et un entraînement avec plusieurs séries. En raison des limites de conception de ces études, les conclusions concernant l’efficacité de plusieurs séries doivent rester prudentes. Cependant, il existe peu de preuves scientifiques, et aucune base physiologique théorique, suggérant qu’un plus grand volume d’exercice entraîne de plus fortes augmentations de la force ou de l’hypertrophie.

R.N. Carpinelli, Adelphi University

Conclusion

Il est donc impossible de donner une réponse claire. Certains chercheurs attribuent les différences de résultats aux différences dans la conception des études. Pensez par exemple aux différences dans les muscles entraînés et mesurés. Pensez aussi aux différences dans le type d’entraînement (full body vs. single joint). Ou encore aux différences d’expérience des participants, au poids utilisé pendant l’entraînement et au nombre de répétitions réalisées par série.

La seule chose dont vous pouvez être certain, c’est qu’il est impossible d’affirmer catégoriquement qu’un certain nombre de séries serait le meilleur. Que l’on parle de force musculaire ou de masse musculaire. Il reste tout simplement encore trop d’incertitudes à ce sujet.

Références

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PubMed PMID: 30153194; PubMed Central PMCID: PMC6303131.
2. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, localmuscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. PubMed PMID: 25546444.
3. Ostrowski, Karl & J. Wilson, Greg & Weatherby, Robert & W. Murphy, Peter & Lyttle, Andrew. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. 11. 10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2.
4. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84. Review. PubMed PMID: 9777681.