Wie viele Sätze pro Übung?

Wie viele Sätze pro Übung? Was ist die ideale Anzahl an Sätzen pro Übung, und hängt das auch vom Trainingsziel und der Erfahrung des Sportlers ab?

Wie viele Sätze pro Übung?

Wenn du die während eines Trainings geleistete Arbeit beurteilen willst, schaust du vor allem auf zwei Variablen:

• Intensität
• Volumen

Die Intensität ist der Widerstand und/oder die Geschwindigkeit, mit der eine Übung ausgeführt wird. Sie kann also durch das Gewicht bestimmt werden, mit dem du trainierst. Weil Kraft das Ergebnis von Masse x Beschleunigung ist, macht auch die Geschwindigkeit, mit der du die Übung ausführst, einen Unterschied. Eine explosiv ausgeführte Übung erfordert eine höhere Anstrengung als dasselbe Gewicht, das ruhiger in Bewegung gebracht wird, in der konzentrischen Phase.

Trainingsvolumen: Anzahl der Übungen, Wiederholungen und Reps

In diesem Artikel gehen wir vor allem auf das Volumen ein. Das Volumen eines Trainings wird durch die Menge der geleisteten Arbeit bestimmt. Denke dabei an die Gesamtzahl der Übungen, ob pro Muskelgruppe oder nicht, die Anzahl der Sätze pro Übung und die Anzahl der Wiederholungen, also Reps, pro Satz.

So kannst du zum Beispiel in einem Training 6 Übungen machen, 4 Sätze pro Übung und 10 Wiederholungen pro Satz. Zehn Sätze mit 4 Wiederholungen kämen auf dasselbe Volumen, sorgen aber für einen großen Unterschied in der Intensität. Vier Wiederholungen mit passendem Gewicht verändern das Verhältnis, in dem bestimmte Muskelfasern aktiv werden, und damit das Trainingsziel, maximale Kraft statt Muskelmasse.

Time under tension

Eine weitere Variable, die ebenfalls Einfluss auf das Volumen hat, ist die sogenannte (total) time under tension. Eine schnell ausgeführte Übung kann zum Beispiel eine höhere Intensität bedeuten, aber auch ein niedrigeres Volumen. Der Muskel bleibt während der ausgeführten Wiederholung dann weniger lang unter Spannung. Die gesamte Zeit, in der der Muskel während des gesamten Trainings unter Spannung gebracht oder gehalten wird, nimmt dadurch natürlich ebenfalls ab.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?

Eine Frage, die mir manchmal gestellt wird, lautet: "Wie viele Sätze sollte ich pro Muskelgruppe machen?"

Ich denke, das ist nicht die richtige Frage. Weil die richtige Frage selbst schon sehr schwer zu beantworten ist, machst du es dir nicht leichter, wenn du mit der falschen Frage beginnst.

Letztlich willst du nämlich wissen, was mit einer bestimmten Gruppe von Muskelfasern passiert, die exakt dieselbe Funktion haben. Du willst schließlich wissen, wie schwer und wie oft bestimmte Muskelfasern für ein bestimmtes Ergebnis belastet werden können. Dann kannst du keine Sätze zusammenzählen, bei denen dieselben Muskelfasern einmal zu 20% und ein anderes Mal zu 95% eingesetzt werden, nur weil du zwei Sätze aus zwei verschiedenen Übungen addierst.

Muskelgruppe, Muskelkopf oder Muskelfasern trainieren?

Nehmen wir an, wir setzen bei dieser falschen Frage die Schultern als Muskelgruppe ein: "Wie viele Sätze sollte man für die Schultern machen?"

Der Deltoideus, der Schultermuskel, besteht aus drei verschiedenen sogenannten Köpfen (pars clavicularis, pars acromiaca und pars spinalis). Die Muskelfasern entspringen nämlich an drei verschiedenen Teilen des Skeletts, den Ursprungspunkten. Alle drei setzen anschließend am selben Punkt am Oberarmknochen an, dem Ansatzpunkt.

Das bedeutet, dass aus drei verschiedenen Richtungen an demselben Punkt gezogen werden kann. Das wiederum bedeutet, dass diese verschiedenen Köpfe mit unterschiedlichen Bewegungen aktiviert werden können. Viele Schulterübungen fordern vor allem den vorderen Kopf, aber einige Übungen verschieben diesen Schwerpunkt auf den mittleren Kopf (pars acromiaca) und/oder den hinteren Kopf (pars spinalis).

Ergibt es also Sinn zu fragen, wie viele Sätze optimal sind, wenn du dabei nicht zwischen diesen verschiedenen Köpfen und ihren Funktionen unterscheidest? Nein, natürlich nicht. Was du wirklich wissen willst, ist, wie viele Sätze du machen musst, um genau dieselben Muskelfasern am besten zum Wachstum anzuregen.

Wie viele Sätze für Muskelmasse?

Außerdem musst du klarmachen, was dein Ziel ist, bevor du nach der idealen Anzahl an Sätzen fragst.

Für Muskelmasse machen wir häufig Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen, weil bei dieser Belastung vor allem die Muskelfasertypen aktiv werden, die Wachstumspotenzial haben. Für Maximalkraft liegt diese Wiederholungszahl niedriger, irgendwo zwischen 1 und 6 Wiederholungen. Mit weniger Wiederholungen kannst du mehr Sätze machen und trotzdem auf dasselbe Gesamtvolumen kommen.

Es ist also nicht undenkbar, dass die optimale Anzahl an Sätzen für Maximalkraft höher ist als die optimale Anzahl an Sätzen für Muskelmasse.

Trotzdem scheint das nicht unbedingt der Fall zu sein. Eine aktuelle Studie zeigte, dass ein höheres Trainingsvolumen durch eine höhere Anzahl an Sätzen zwar für mehr Muskelwachstum sorgt, aber nicht für mehr Muskelkraft [1]. Ein Satz, drei Sätze oder sogar fünf Sätze würden für Muskelkraft nur wenig Unterschied machen.

Leider zeigen die Studien in diesem Bereich sehr unterschiedliche Ergebnisse. Sehr merkwürdig ist das nicht, wenn man bedenkt, wie viele Möglichkeiten es gibt, eine solche Studie aufzubauen. Nicht alle unterschiedlichen Ergebnisse können jedoch durch Unterschiede im Studiendesign erklärt werden.

Noch wichtiger: Es geht oft nicht um Nuancen. Fast jedes mögliche Ergebnis ist in den verschiedenen Studien schon einmal aufgetaucht, wodurch wir am Ende scheinbar kaum schlauer werden.

"Höhere Satzanzahl größerer Effekt auf Muskelmasse, nicht auf Muskelkraft"

Eine der jüngsten Studien vergleicht den Effekt von 1 Satz, 3 Sätzen und 5 Sätzen pro Übung. Die Studie wurde unter anderem von Brad Schoenfeld und Brett Contreras durchgeführt, sicher keine Unbekannten auf diesem Gebiet [1].

Ihre Untersuchung zeigt, dass Übungen mit 1 Satz, 3-mal pro Woche über 8 Wochen, genauso viel Zuwachs an Muskelkraft bringen wie 3 und 5 Sätze pro Übung. Was Muskelmasse betrifft, führte die höhere Anzahl an Sätzen jedoch zu mehr Ergebnis. Fünf Sätze brachten dabei auch mehr Zuwachs an Muskelmasse als drei Sätze.

"Höhere Satzanzahl größerer Effekt auf Muskelmasse und Muskelkraft"

2015 führten brasilianische Forscher eine einigermaßen vergleichbare Studie durch. Auch sie ließen ihre Teilnehmer 1, 3 oder 5 Sätze pro Übung machen. Dieses Mal ging es jedoch um Soldaten ohne Erfahrung im Krafttraining.

Die Brasilianer sahen, dass in jeder Hinsicht mehr Sätze besser waren als weniger. Fünf Sätze brachten mehr Ergebnis als 3 Sätze und 3 Sätze wiederum mehr als 1 Satz. In dieser Studie galt das jedoch sowohl für Zuwächse an Muskelkraft als auch an Muskelmasse [2].

"Mehr Sätze bringen nichts"

Auch diese Ergebnisse passen nicht zu einigen früheren Studien.

In einer Studie aus dem Jahr 1997 verglichen Forscher den Effekt von 3, 6 oder 12 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche [3]. Umgerechnet auf Übungen bedeutete das 1, 2 oder 4 Sätze pro Übung. Auch hier wurden Männer eingeladen, die Erfahrung mit Krafttraining hatten. Sie trainierten 4-mal pro Woche über 10 Wochen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass es keinen Unterschied bei Muskelkraft und Muskelmasse gab. Zusätzliche Sätze würden nur das Verletzungsrisiko erhöhen und unnötig viel Zeit kosten.

1998 verglichen amerikanische Forscher die verschiedenen Ergebnisse der Studien, die diese Frage zu beantworten versuchten [4]. Auch sie wurden durch die großen Unterschiede in den Schlussfolgerungen behindert. Sie kommen daher zu dem Schluss, dass nicht nachgewiesen werden kann, dass mehrere Sätze gegenüber einem Satz einen Vorteil bieten.

Die überwiegende Beweislage legt nahe, dass es bei Trainingsdauern von 4 bis 25 Wochen keinen signifikanten Unterschied im Zuwachs an Kraft oder Hypertrophie als Ergebnis eines Trainings mit einem Satz gegenüber mehreren Sätzen gibt. Wegen der Designbeschränkungen dieser Studien sollten Schlussfolgerungen zur Wirksamkeit mehrerer Sätze vorläufig bleiben. Es gibt jedoch wenig wissenschaftliche Evidenz und keine theoretische physiologische Grundlage dafür, dass ein größeres Übungsvolumen größere Zuwächse an Kraft oder Hypertrophie hervorruft.

R.N. Carpinelli, Adelphi University

Fazit

Eine eindeutige Antwort kann also nicht gegeben werden. Manche Forscher führen die unterschiedlichen Ergebnisse auf Unterschiede im Studiendesign zurück. Denke zum Beispiel an Unterschiede bei den Muskeln, die trainiert und gemessen werden. Denke auch an Unterschiede im Trainingstyp, Full Body versus Single Joint, oder an Unterschiede in der Erfahrung der Teilnehmer, im verwendeten Gewicht und in der Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Das Einzige, was du sicher weißt, ist, dass du nicht mit Bestimmtheit sagen kannst, dass eine bestimmte Anzahl an Sätzen die beste wäre. Ob es nun um Muskelkraft oder Muskelmasse geht. Dafür gibt es schlicht noch zu viel Unklarheit.

Referenzen

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PubMed PMID: 30153194; PubMed Central PMCID: PMC6303131.
2. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, localmuscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. PubMed PMID: 25546444.
3. Ostrowski, Karl & J. Wilson, Greg & Weatherby, Robert & W. Murphy, Peter & Lyttle, Andrew. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. 11. 10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2.
4. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84. Review. PubMed PMID: 9777681.