Cuántos series por ejercicio

¿Cuántos series por ejercicio? ¿Cuál es el número ideal de series por ejercicio y también depende del objetivo de entrenamiento y la experiencia del atleta?

¿Cuántos series por ejercicio?

Si usted tiene que evaluar los esfuerzos realizados durante un ejercicio de entrenamiento, se verá principalmente dos variables:

• Intensidad
• Volumen

El intensidad es la resistencia y/o velocidad a la que se realiza un ejercicio. Esto puede ser determinado por el peso con el que entrenas. Debido a que 'fuerza' es el resultado de la aceleración de masa x, la velocidad a la que realiza el ejercicio también hace una diferencia. Un ejercicio explosivo requiere un esfuerzo más alto que el mismo peso que se pone en movimiento con más calma (en la fase concéntrico).

Volumen de capacitación: Número de ejercicios, repeticiones y repeticiones

En este artículo nos centramos en el volumen. El volumen de la capacitación se determina por la cantidad de trabajo realizado. Piense en el número total de ejercicios (ya sea o no por grupo muscular), el número de conjuntos por ejercicio y el número de repeticiones ('reps') por conjunto.

Por ejemplo, durante el entrenamiento puede hacer 6 ejercicios, 4 conjuntos por ejercicio y 10 repeticiones por conjunto. Diez series de 4 repeticiones llegarían al mismo volumen, pero de nuevo crea una gran diferencia en intensidad. Cuatro repeticiones (con peso igualado) cambian la proporción en la que ocurren ciertas fibras musculares y por lo tanto el objetivo de entrenamiento (máxima fuerza en lugar de masa muscular).

Tiempo bajo tensión

Otra variable que también afecta el volumen que se llama (total). Un ejercicio rápido, por ejemplo, puede significar una intensidad más alta, pero también un volumen menor. El músculo permanece bajo menos estrés durante la repetición. El tiempo total durante el cual el músculo ha sido puesto bajo tensión durante todo el curso de entrenamiento también disminuirá.

¿Cuántos series por grupo muscular?

Una pregunta que me hacen a veces es: "¿Cuántos series tengo que hacer por grupo muscular?"

No creo que sea la pregunta correcta. Debido a que la pregunta correcta en sí es muy difícil de responder, usted no hace más fácil para usted comenzar con la pregunta equivocada.

Eventualmente quieres saber qué le pasa a un grupo específico de fibras musculares que tienen exactamente la misma función. Usted quiere saber cuán pesada y con qué frecuencia se pueden gravar las fibras musculares específicas para un resultado particular. Entonces no se pueden agregar conjuntos donde las mismas fibras musculares se utilizan una vez para el 20% y la otra vez para el 95% (añadiendo dos conjuntos de dos ejercicios diferentes juntos).

Grupo muscular, cabeza muscular o entrenamiento de fibra muscular?

Digamos en esta pregunta equivocada que llenamos los hombros como un grupo muscular: "¿Cuántos series tienes que hacer por los hombros?"

El deltoide, el músculo del hombro, consta de tres "cabezas" diferentes (cabezas)clavicularis, pares acromiaca y pars spinalis). Las fibras musculares proceden de tres partes diferentes del esqueleto (punto de origo). Los tres se adjuntan al mismo punto al humerus ('punto de inserción').

Esto significa que desde tres direcciones diferentes se puede tirar en el mismo punto. Esto significa que estas diferentes cabezas con diferentes movimientos pueden activarse. Muchos ejercicios de hombro requieren la mayoría de la cabeza delantera, pero algunos ejercicios cambian este énfasis a la cabeza media (pars acromiaca) y/o cabeza traserapars spinalis).

¿Tiene sentido preguntar cuántos series es óptimo cuando usted no distingue entre estas diferentes cabezas y sus funciones? No, por supuesto que no. Lo que realmente quieres saber es cuántos series tienes que hacer para estimular exactamente las mismas fibras musculares mejor para crecer.

¿Cuántos series para la masa muscular?

También necesita aclarar cuál es su objetivo antes de pedir el número ideal de conjuntos.

Para la masa muscular a menudo hacemos conjuntos de 6 a 12 repeticiones porque durante esa carga el tipo de fibras musculares entran en acción que tienen potencial para el crecimiento. Para la máxima fuerza este número de repeticiones es menor, en algún lugar entre 1 a 6 repeticiones. Con un menor número de repeticiones se puede hacer más conjuntos y todavía hasta el mismo volumen total salen.

Así que no es impensable que el número óptimo de conjuntos para la máxima fuerza sea mayor que el número óptimo de conjuntos para la masa muscular.

Sin embargo, esto no parece necesariamente ser el caso. Un estudio reciente mostró que un mayor volumen de entrenamiento, debido a un mayor número de conjuntos, aumenta el crecimiento muscular, pero no aumenta la fuerza muscular [1]. Un set, tres series, o incluso cinco, para el poder muscular haría poca diferencia.

Desafortunadamente, los estudios en este campo muestran muchos resultados diferentes. No es muy extraño debido a las muchas formas posibles en las que se puede iniciar tal investigación. Sin embargo, no todos los resultados diferentes pueden explicarse por diferencias en el diseño de los estudios.

Más importante, A menudo no están matizando las diferencias. De hecho, todos los resultados posibles se han encontrado a veces en los diversos estudios, que al final no parece tener ningún sentido.

"El mayor número de conjuntos de mayor efecto en la masa muscular, no en la fuerza muscular"

Uno de los estudios más recientes compara el efecto de 1 set, 3 series y 5 series por ejercicio. La investigación fue realizada por Brad Schoenfeld y Brett Contreras, entre otros, no menos importante en este campo [1].

Su investigación muestra que realizar ejercicios con 1 set (3 veces a la semana, 8 semanas) resulta en tanto ganancia muscular como 3 series y 5 series por ejercicio. En cuanto a la masa muscular, el mayor número de conjuntos resultó en más resultados. Cinco series también ganaron más en masa muscular que tres series.

"El mayor número de conjuntos de mayor efecto en la masa muscular y la fuerza muscular"

En 2015, investigadores brasileños realizaron un estudio algo similar. También tuvieron a sus participantes hacer 1, 3 o 5 series por ejercicio. Sin embargo, esta vez eran soldados que no tenían experiencia en entrenamiento de fuerza.

Los brasileños vieron que en todos los aspectos más conjuntos eran mejores que menos. Cinco conjuntos produjeron más resultados que 3 conjuntos y que resultaron en más resultados de 1 conjunto. Sin embargo, en este estudio esto fue cierto tanto para las ganancias en la fuerza muscular y la masa muscular [2].

"Más series no sirve"

Estos resultados tampoco están en consonancia con algunos estudios anteriores.

En un estudio de 1997 los investigadores compararon el efecto de 3, 6 o 12 conjuntos por grupo muscular por semana [3]. Convertido en ejercicios, esto significaba 1, 2 o 4 conjuntos por ejercicio. Una vez más, se invitó a hombres que tenían experiencia en entrenamiento de fuerza. Entrenaron cuatro veces a la semana durante 10 semanas. Los investigadores concluyeron que no había diferencia en la fuerza muscular y la masa muscular. Hacer conjuntos adicionales sólo aumentaría el riesgo de lesiones y tomaría tiempo innecesario.

En 1998 investigadores estadounidenses compararon los diferentes resultados de los estudios que trataron de responder a esta pregunta [4]. También se vieron obstaculizados por las grandes diferencias de conclusiones. Por lo tanto, concluyen que no se puede demostrar que hacer múltiples series ofrece ventaja sobre un conjunto.

la preponderancia de las sugerencias de pruebas de que durante la formación de 4 a 25 semanas no hay diferencia significativa en el aumento de la fuerza o la hipertrofia como resultado de la formación con conjuntos individuales versus múltiples. Debido a las limitaciones de diseño de estos estudios, las conclusiones relativas a la eficacia de múltiples conjuntos deben ser tentativas. Sin embargo, hay poca evidencia científica, y ninguna base fisiológica teórica, para sugerir que un mayor volumen de ejercicio aumenta en fuerza o hipertrofia.

R.N. Carpinelli, Adelphi University

Conclusión

Por lo tanto, no se puede dar una respuesta clara. Algunos investigadores atribuyen los diferentes resultados a las diferencias en el diseño del estudio. Piense en las diferencias en los músculos que se entrenan y miden. También piense en las diferencias en el tipo de entrenamiento (cuerpo completo vs. articulación individual). O diferencias en la experiencia de los participantes y diferencias en el peso con el que están entrenados y número de repeticiones realizadas por conjunto.

Lo único que sabes seguro es que no puedes decir con seguridad que un cierto número de conjuntos sería mejor. Ya sea músculo o masa. Simplemente hay demasiada ambigüedad sobre eso.

Referencias

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grigic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. entrenamiento de fuerza Volumen Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan; 51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.000000000001764. PMCID: PMC6303131.
2. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Respuesta a la dosis de 1, 3 y 5 series de ejercicio de resistencia sobre la fuerza, la resistencia muscular local y la hipertrofia. J Strength Cond Res. Mayo 2015;29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. PubMed PMID: 25546444.
3. Ostrowski, Karl & J. Wilson, Greg & Weatherby, Robert & W. Murphy, Peter & Lyttle, Andrew. (1997). El efecto del volumen de entrenamiento con pesas sobre la producción hormonal y el tamaño y función muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research. 11. 10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2.
4. Carpinelli RN, Otto RM. Entrenamiento de fuerza. Series únicas versus múltiples. Sports Med. Agosto 1998;26(2):73-84. Revisión. PubMed PMID: 9777681.