Bouger plus : 11 astuces créatives et pratiques !

Que beaucoup de gens devraient bouger plus n'est pas une nouvelle du monde. Ici pas les conseils de cliché standard pour bouger plus. Ici particulièrement plus de connaissances de fond et des conseils concernant la bonne mentalité pour bouger plus. 

"Déplacez-vous plus."

En fait, vous n'avez pas à expliquer à quiconque pourquoi l'exercice est sain et nécessaire. Le défi est toujours dans l'application personnelle de ces connaissances dans la pratique.

Donc, ici ne sont pas simplement connus des conseils comme: «prendre le vélo pour travailler plus souvent», ou «prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur», etc. Si vous n'aviez pas entendu de tels conseils, vous auriez pensé à eux vous-même. Plus important encore: ces conseils ne sont tout simplement pas pratiques pour beaucoup. Deux heures de vélo pour suer au travail n'est pas toujours une idée attrayante. Sur le pourboire pour prendre les escaliers, vous n'avez pas autant qu'il n'y a pas de ascenseurs au travail et vous vivez dans un bungalow. Donnez un peu comme du hareng à quelqu'un qui n'aime pas le hareng.

Dans cet article, je vais donc donner des conseils et des faits centrés sur le bon état d'esprit quand il s'agit de motivation à bouger plus. Apprenez à pêcher pour que vous décidiez quel poisson vous capturez. Ces conseils et faits devront montrer qu'une approche personnelle est la meilleure à tous égards. Une liste standard de conseils ne correspond pas à une telle approche personnelle.

Astuce 1: Déconnectez 'plus en mouvement' de 'perdre du poids'!

Ce n'est souvent pas la question de savoir comment, ou combien vous avez à bouger qui compte vraiment. La vraie question est de savoir comment vous faites bouger et continuer à bouger? Créer les bonnes attentes peut être crucial.

Si perdre du poids est votre cible, le résultat d'un mouvement supplémentaire peut être décevant. La déception peut être un présage d'abandon. Plus d'exercice a beaucoup plus d'avantages que la perte possible de graisse corporelle. Tu devrais peut-être mettre ces stores de côté avec la balance.

Nous avons souvent décrit ici que plus de mouvement entraîne souvent des résultats décevants si perdre du poids est la cible. Le mouvement corporel entraîne souvent une pénurie d'énergie plus faible que nous ne l'espérions. étude montre que, par exemple, si 500 kcal étaient brûlés chaque jour par vélo, la pénurie énergétique finale pourrait être beaucoup plus faible. Cela est principalement dû à un comportement compensatoire comme plus manger parce que vous avez été entraîné, ou moins en déplacement à d'autres moments. En outre, votre corps lui-même peut ralentir le métabolisme dans une réponse de protection de l'énergie à la consommation supplémentaire.

Alors attendez-vous à plus d'un régime pour perdre du poids. Plus de mouvement se révèle être plus réussi à ne pas retrouver le poids perdu.

Plus d'exercice offre de nombreux avantages pour la santé, même si cela ne mène pas à la perte de poids. Par exemple, votre masse de graisse peut devenir moins malsaine en modifiant les propriétés des cellules graisseuses elles-mêmes. Le mouvement corporel semble être capable de tels changements positifs.

La formation augmente également la fonction de masse musculaire. Par conséquent, ils peuvent améliorer l'absorption du glucose de votre circulation. De plus, vous améliorez le travail du coeur et des vaisseaux avec un risque plus faible de maladies vasculaires cardio en conséquence.

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Astuce 2: Chaque peu aide!

J'irai au prochain conseil sur les recommandations pour la quantité hebdomadaire de mouvement conseillée. Tout d'abord, je tiens à souligner qu'il n'est pas toujours utile d'avoir une image fixe de ce qui est suffisant et à quoi ce mouvement devrait ressembler.

En ce qui concerne la quantité de mouvement, surtout, tous les petits bits aident. Il est beaucoup entendu et donné des conseils que vous devriez toujours fixer des buts, mais cette médaille a un inconvénient.

Par exemple, vous pouvez vous dire que vous devrez marcher trois fois par semaine pendant une heure. Ensuite, il se sent bientôt comme un échec si vous ne pouvez aller pour une semaine de marche. Il y a une chance que vous laissiez aussi une occasion inexploitée sous prétexte que la semaine a déjà échoué.

Beaucoup, sinon tous, les avantages de l'exercice sont proportionnels à la quantité de mouvement. Moins de mouvement signifie moins d'effet, pas aucun effet. Donc évitez de penser que le mouvement n'est utile que si vous vous en tenez à des quantités pré-planifiées.

Peut-être plus important : Penser que vous ne bougez pas assez peut être un facteur de stress pour de nombreux effets négatifs sur la santé. En 2007, un étude intéressant a été exécuté. Les femmes de chambre travaillant dans un hôtel avaient suffisamment d'activité physique (une demi-heure par jour dans le étude). Cependant, puisque les femmes elles-mêmes ne voient pas le travail comme de l'exercice, la plupart pensent qu'il ne bouge pas trop. La moitié d'entre eux se sont dit qu'ils se déplaçaient assez. Un mois plus tard, la pression artérielle, le poids et le pourcentage de matières grasses ont été réduits dans ce groupe.

L'expression "do it right, or don't do it" ne s'applique pas ici. Soyez fier de ce que vous faites au lieu de souligner ce que vous ne faites pas.

Astuce 3 : Le déménagement est un concept très large. Remplissez l'espace

Ce qui m'amène au prochain fait utile. Le mouvement corporel doit être considéré comme un concept très large.

L'Organisation mondiale de la santé recommande 150 minutes d'exercice avec une intensité modérée par semaine. Les dames de chambre du étude avaient apparemment une certaine image de l'activité. Ils ont automatiquement pensé à des formes spécifiques de mouvement récréatif, volontaire et dans leur propre temps.

Dans un étude 2017 ces 150 minutes ont été atteintes avec une demi-heure de tâches ménagères, 5 jours dans la semaine [2]. Cela s'est avéré suffisant pour réduire le risque de décès de 28 % et le risque de maladies cardiovasculaires de 20 %. Les personnes qui ont déménagé beaucoup plus (750 minutes par semaine) ont réduit ces risques encore plus. Il est frappant de constater que seulement 3 % des gens utilisaient autant d'exercices que de loisirs. Dans tous les autres cas, cela a été réalisé par le travail, le déplacement vers le travail et le ménage.

Astuce 4: Déplacer plus? Amuse-toi bien !

Si vous voulez être super musclé et méga sec, alors vous devrez avoir la discipline, la persévérance et les objectifs. Cependant, si vous voulez avoir un corps sain «juste», alors vous le faites sagement pour commencer à ce que vous aimez.

Si vous regardez comme ça pour entrer dans l'école sport, passez devant. Vous pouvez le faire avec un détour d'une demi-heure, mais il peut y avoir plus de plaisir de votre mouvement quotidien. Sauf si, bien sûr, vous n'aimez rien de plus que de crier "Day Basic-Fit!" pendant que vous marchez et surtout profiter du fait que vous n'avez pas à y aller.

J'ai surpris quelqu'un l'autre jour quand j'ai dit que je n'aimais pas m'entraîner à l'école sport. J'apprécie le résultat et le fait que je me suis donné du temps. Pour le résultat que je veux, un couple de poids sérieux est obligatoire. S'il ne s'agissait que d'un mouvement sain, je retournerais au basket et plongerais dans le dojo. Je n'ai pas à me motiver pour ça. Je fais ça pour m'amuser.

Peut-être que ce n'est pas comme si tu courais après une balle ou que tu dégourdis une épée. Certaines personnes peuvent avoir une allergie au mouvement, mais c'est physique et non mental. Je ne peux pas imaginer qu'il n'y ait aucune activité physique que vous n'aimez pas du tout (à part le sexe). Dansez, paintball, vieux enculés hollandais, jouez plus souvent avec votre enfants, ou balancez le hula hoop. Prenez n'importe quelle bonne excuse pour bouger plus jusqu'à ce que vous vous associez seulement avec le plaisir.

Conseil: 5 minutes à pied est à 5 minutes

Jusqu'à présent, nous avons parlé des avantages du déménagement, mais pas tant des inconvénients de ce que vous faites habituellement quand vous ne bougez pas : Asseyez-vous.

Peut-être peut-il vous motiver à déménager si vous considérez immédiatement qu'il s'agit d'une pause pour ce qui est maintenant appelé « le nouveau tabagisme ». Récemment, nous avons décrit que rester longtemps assis est mauvais pour le cerveau [3]. Nous avons également décrit l'effet de la présence sur le poids et la pression artérielle.

Ici, nous pouvons aussi revenir au pourboire 3. Assis ne signifie pas automatiquement rester assis. Les pieds seuls se déplacent toutes les quelques minutes (une forme de 'situation dynamique') peut augmenter la circulation des jambes au lieu de diminuer [4]. Il suffit d'un simple mouvement comme quelques tours avec les pieds ou de les frapper de haut en bas sur les orteils, peut donc déjà obtenir des effets positifs sur la santé (et/ou limiter les effets négatifs).

Astuce 6 : « Stan est la sœur du déménagement »

Je dois admettre que je suis dynamique. J'ai essayé plusieurs fois et ça n'a pas vraiment marché pour moi. Vous devez continuer à vous rappeler de bouger pendant que vous êtes avec votre tête dans votre travail.

Ce n'est pas parce que je travaille sur un portable que je dois m'asseoir. Depuis que j'ai eu l'occasion de travailler sur un bureau, je l'ai beaucoup utilisé. Fait amusant: En plus d'éviter les inconvénients de rester assis, vous semblez brûler 30% plus de calories en travaillant debout au lieu de rester assis [5].

Astuce 7 : Trouvez le gros poisson

Le mouvement du corps n'est pas quelque chose pour lequel les gens doivent lutter activement. Nos corps ont été développés en partant du principe qu'un certain degré de mouvement est nécessaire pour survivre. Courir après un mammouth, fuir un tigre aux dents sabres. Aujourd'hui, dans les sociétés occidentales en particulier, il y a relativement peu de personnes qui obtiennent suffisamment de mouvement de leur travail.

Pour les postiers britanniques dans un étude 2017 ils ont fait 15 000 étapes par jour pour livrer le courrier [6]. Cela représente 5 000 mesures de plus que ce qui a été recommandé pour la santé et ces mesures supplémentaires se sont révélées plus bénéfiques. Le contraire s'applique au personnel administratif de la même compagnie postale. Ils se sont assis presque toute la journée, de sorte qu'ils n'ont pas les avantages de se déplacer et ont les inconvénients de s'asseoir.

Cela s'est traduit par de grandes différences dans le risque de maladies cardiovasculaires. Le personnel assis avait une circonférence moyenne plus grande, un IMC plus élevé et une glycémie et un taux de cholestérol plus bas. Pour chaque heure de travail, le risque de maladie cardiovasculaire a été augmenté de 20 %.

"Si j'étais un facteur"

En 1953, il y avait des différences similaires dans le risque de problèmes cardiaques entre les conducteurs britanniques et les conducteurs du même tramway. Marcher dans le chemin du tram à travers le conducteur a causé la différence significative dans le déplacement de [7].

On ne peut pas tous être facteur ou chef d'orchestre à la N.S. Mais ce genre de étudeen montre deux points importants. Nous avons déjà mentionné le premier de ces en bout 3: Tout mouvement est mouvement. Le facteur ne devrait donc pas avoir l'idée qu'il/elle doit courir pendant une demi-heure dans la soirée. La pensée seule pourrait causer le stress tel que vu dans les dames de chambre.

Le deuxième point est que le vrai gros poisson peut être trouvé plus souvent dans vos activités quotidiennes normales que dans les activités récréatives.

Conseil 8 : Ajustez votre planification à votre horloge biologique

Ce pourrait être un bon moment pour donner ces conseils clichés que j'ai dit dans l'introduction pour éviter. Cyclisme au travail au lieu de la voiture, plus souvent prendre les escaliers. Si vous pouvez appliquer cela, alors il est de bonnes façons de faire des changements positifs structurels. Malheureusement, ces types de conseils ne s'appliquent pas à tout le monde. Beaucoup sont limités dans leurs choix pour l'achèvement d'une journée de travail.

Ce qui est vrai pour beaucoup, cependant, c'est qu'il y a un moment décisif dans la journée. Un moment qui détermine si vous passez toute la nuit assis autour comme dans le bureau ou encore en déplacement. Pour un, c'est juste à l'arrivée à la maison, pour un autre, c'est après le dîner. Au moment où vous soupirez sur le canapé et voyez s'il y a quelque chose de nouveau sur Netflix.

Lorsque vous vous mettez en mode repos, psychologiquement et physiquement (système nerveux dans le 'mode épargne-batterie'), vous vous rendez très difficile d'agir à nouveau.

(H) Reconnaissez ces moments pour vous-même et ajustez votre planification pour le mouvement là-bas. Que la classe de twerk fitness à 20:00 peut sembler très attrayant, mais il peut ne pas être réaliste si vous devez réveiller votre fessiers d'abord. Au moins à ce moment-là, vous ne me mettez pas en action si rapidement (à d'autres moments aussi quand twerking est impliqué). Après un jour de bureau, je dois aller directement à l'école sport et sinon cela n'arrivera pas.

Ajustez votre planification sur votre horloge biologique pour augmenter les chances de perpétuer. 

Astuce 9: Le mauvais état d'esprit provoque trop peu de mouvement, mais aussi l'inverse

Ce peut être des moments où vous êtes le moins motivé à bouger davantage lorsque le mouvement supplémentaire peut offrir encore plus d'avantages.

Tu n'as pas à penser aux choses flottantes quand on parle du connexion esprit-corps. Un exemple simple est le cercle vicieux qui peut survenir lorsque vous êtes dans un plongeon mental ou autodépressif. Un étude avec des personnes souffrant de dépression a montré plus de la moitié que l'humeur a rendu plus difficile de déplacer [8].

Briser le cercle vicieux

Cependant, les précédents étude auxquels il est fait référence montrent également que les plaintes mentales ont été soulagées lors du déménagement. Donc le cercle peut être brisé.

Aussi maintenant nous retournons dans la chambre des dames et son stress quand elles (dans leur cas injustement) pensaient qu'elles ne bougeaient pas assez. Dans le étude avec des personnes souffrant de dépression 85% avaient indiqué qu'ils voulaient déménager plus, 80% pensaient que cela bénéficierait aussi mentalement. Cependant, aucune ou peu d'attention n'a été accordée à cette question dans la voie de traitement. Nous voyons donc ici aussi une différence entre ce qu'ils pensent devoir faire et ce qu'ils font réellement. Cela ne cause qu'un facteur de stress supplémentaire et toutes les conséquences physiques et psychologiques possibles. Ils savent qu'ils ont besoin d'un certain médicament, mais ils ne comprennent pas. C'est une bonne recette pour te faire mal.

Dans l'article sur cette relation entre le déménagement et la dépression, j'ai plaisanté que les fanatiques fitness peuvent devenir "dépressifs" s'ils manquent une formation. Pourtant, cela est similaire. C'est tous les cas où vous pensez avoir échoué.

N'attendez pas que la tête soit prête à bouger. Bougez et la tête suivra.

Astuce 10: Passez plus de temps sur vos playlists Spotify

La musique te bouge. C'est une propriété inné.

Il est dommage que nous réduisions souvent cette tendance à évoluer automatiquement sur la musique plus tard. Quand je regarde Theresa May Je comprends cela en soi, mais le déménagement ne doit pas nécessairement être une danse (ou quelque chose qui doit passer par là).

La musique fonctionne de deux manières, quand il s'agit de déplacer les gens et de les garder en mouvement, par la motivation et la dissociation respectivement.

Quand j'entends la chanson de Survivor "Eye Of The Tiger" de Survivor, j'ai toujours tendance à porter un costume de jogging gris usé, à entrer dans une boucherie pour utiliser des cochons abattus comme un sac de frappe et à courir jusqu'à ce que j'atteigne un grand escalier que je cours ensuite pour être au sommet de l'album.

Motivation et dissociation

Ce qui précède est l'exemple personnel que j'ai donné de l'effet motivant de la musique. Cependant, cet article était principalement sur étudeen qui a examiné l'effet de la musique sur la performance de sportieve. Cela a montré que surtout sporters se concentre sur l'endurance peut bénéficier de la musique.

Ces performances améliorées ne sont pas seulement dues à la musique qui vous enveloppe. La musique peut également se déconnecter mentalement de votre action physique. La dissociation à cet égard signifie que vous avez marché sur la musique par exemple et soudainement ne pas se rappeler consciemment les derniers centaines de mètres que vous avez marché. La musique vous emmène dans une zone particulière et sépare en partie les pensées de l'action physique. Dix kilomètres de marche peuvent sembler cinq kilomètres.

Astuce 11: Si vous choisissez un ami d'entraînement, faites-le soigneusement

On conseille souvent aux gens de se déplacer et de s'entraîner ensemble. 'Cozy', 'social', 'support' sont souvent associés à de tels conseils.

Personnellement, je préfère le pourboire 10 au pourboire 11. Mieux vaut un casque sur ma tête qu'un pote qui répète les mêmes blagues et plaintes sur ses collègues chaque semaine. Mais tout le monde est différent.

Un ami d'entraînement peut travailler positif et négatif, à la fois en termes de la fréquence à laquelle vous bougez et de la façon dont vous bougez. Exemple : Tu vas me retrouver trois nuits par semaine. Positif sur un rendez-vous comme celui-ci est que peut-être vous ne vous sentiez pas comme la troisième nuit, mais vous vous sentez toujours obligé d'y aller. Le risque d'un tel rendez-vous est que votre pote d'entraînement n'ait pas envie de rester à la maison cette nuit-là. Êtes-vous l'un de ces gens qui marchent seul, ou restez-vous à la maison?

Alors choisissez votre pote d'entrainement sagement. Si vous devez rompre avec votre pote d'entraînement, alors nous avons aussi quelques conseils pour cela.

Références

1. Crum AJ, Langer EJ. L'esprit compte : l'exercice et l'effet placebo. Psychol Sci. 2007 février; 18(2):165-71. PubMed PMID: 17425538.
2. thelancet.com
3. Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Des pauses de marche régulières empêchent la diminution de la circulation sanguine cérébrale associée à une séance prolongée. J Appl Physiol (1985). 7 juin 2018 doi: 10.1152/japplphysiol.00310.2018. [Pub avant impression] PubMed PMID: 29878870.
4. La dysfonction endothéliale prolongée induite par la jambe est précédée de Takuma Morishima, Robert M. Restaino, Lauren K. Walsh, Jill A. Kanaley, Paul J. Fadel et Jaume Padilla American Journal of Physiology-Heart and Circular Physiology 2016 311:1, H177-H182
5. Reiff C, Marlatt K, Dengel DR. Différence entre les dépenses caloriques des bureaux assis et des bureaux debout. J Phys Act Santé. 2012 Sep;9(7):1009-11. PubMed PMID: 22971879.
6. Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. Le temps passé en posture secondaire est associé à la circulation de la cire et au risque vasculaire de cardio. Int J Obes (Londres). 7 mars 2017 doi: 10.1038/ijo.2017.30. [Pub avant impression] PubMed PMID: 28138134.
7. J.N. Morris, J.A. Heady, P.A.B. Raffle, C.G. Roberts, J.W. Parks, CŒUR CORONAIRE ET ACTIVITÉ PHYSIQUE DU TRAVAIL, The Lancet, volume 262, numéro 6795, 1953, pages 1053-1057, ISSN 0140-6736, http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(53)90665-5.
8. Carol A. Janney, Kathryn Fant Brzoznowski, Caroline R. Richardson, Richard R. Dopp, Michelle L. Segar, Dara Ganoczy, Ann J. Mooney, Lauren Emerson, Marcia Valenstein. Vers l'avenir Bien-être : Pratiques d'activité physique, perspectives et préférences des utilisateurs de services de santé mentale ambulatoires. Hôpital général, 2017; 49: 63