¡Moverse más: 11 consejos creativos y prácticos!

Que muchas personas deberían moverse más no es una noticia mundial. Aquí no se darán los consejos típicos y clichés para moverse más. Aquí se ofrece principalmente más conocimiento de fondo y consejos relacionados con la mentalidad correcta para moverse más.  

'Simplemente moverse más'

En realidad, no es necesario explicar a nadie por qué el ejercicio físico es saludable y necesario. El desafío siempre está en la aplicación personal de ese conocimiento en la práctica.

Aquí, por lo tanto, no se seguirán simplemente consejos conocidos como: 'usa la bicicleta para ir al trabajo más a menudo', o 'toma las escaleras en lugar del ascensor', etc. Si nunca habías oído esos consejos antes, tú mismo los habrías pensado. Más importante: tales consejos para muchos simplemente no son prácticos. Ir en bicicleta dos horas para llegar sudando al trabajo no siempre es una idea atractiva. Tampoco sirve mucho el consejo de tomar las escaleras si no hay ascensores en tu trabajo y vives en un bungalow. Un poco como dar arenque a alguien que no le gusta el arenque.

En este artículo, por lo tanto, principalmente daré consejos y curiosidades enfocados en la mentalidad correcta cuando se trata de la motivación para moverse más. Aprender a pescar para que tú mismo decidas qué pez atrapas. De esos consejos y curiosidades debe resultar precisamente que un enfoque personalizado es, en todos los aspectos, el mejor. Una lista estándar de consejos no encaja con un enfoque tan personal.

Consejo 1: ¡Desvincula 'moverte más' de 'perder peso'!

A menudo, la pregunta no es cómo, o cuánto debes moverte lo que realmente importa. La verdadera pregunta es cómo te pones en movimiento y cómo te mantienes activo. Crear las expectativas correctas puede ser decisivo para ello.

Si perder peso es tu objetivo, entonces el resultado de hacer ejercicio adicional puede decepcionarte. La decepción puede ser un presagio de rendirse. Hacer más ejercicio tiene muchos más beneficios que la posible pérdida de grasa corporal. Tal vez debas dejar a un lado las gafas de visión estrecha junto con la báscula por un tiempo.

Hemos descrito aquí más veces que moverse más a menudo produce resultados decepcionantes si el objetivo es perder peso. El ejercicio físico a menudo produce un déficit energético menor del que esperamos. La investigación muestra que si, por ejemplo, una persona quemara 500 kcal todos los días en bicicleta, el déficit energético final podría ser mucho menor. Esto se debe principalmente a comportamientos compensatorios como comer más porque se ha entrenado, o moverse menos en otros momentos. También el cuerpo puede ralentizar su metabolismo como una reacción de protección de energía frente al gasto adicional.

Así que espera más de una dieta para perder peso. Resulta que moverse más nuevamente es más exitoso para no recuperar el peso perdido.

Moverse más ofrece muchos beneficios para la salud, incluso si eso no conduce a la pérdida de peso. Por ejemplo, tu masa grasa puede volverse menos perjudicial cambiando las propiedades de las propias células grasas. Se ha demostrado que el ejercicio físico puede provocar tales cambios positivos.

El entrenamiento también aumenta la función de la masa muscular. Esto hace que, entre otras cosas, los músculos puedan mejorar en la absorción de glucosa de tu circulación sanguínea. Además, mejoras el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares como resultado.

Quizás esto también te resulte interesante

[page-in-post page_id="2523" page_title="Perder grasa abdominal" excerpt="Tanto para los visitantes masculinos como femeninos del gimnasio, perder grasa abdominal es a menudo un gran deseo. Pero, ¿cómo se pierde grasa abdominal? Y..." url="perder-grasa-abdominal/"]

Consejo 2: ¡Cada poquito ayuda!

En el siguiente consejo, abordaré las recomendaciones sobre la cantidad de ejercicio semanal que se sugiere. Sin embargo, primero quiero enfatizar que no siempre es conveniente tener una idea fija de qué cantidad de ejercicio es suficiente y cómo debe ser ese ejercicio.

En cuanto a la cantidad de ejercicio, sobre todo aplica que cada pequeño esfuerzo cuenta. Es un consejo muy escuchado y dado que siempre debes establecer metas, pero esa medalla tiene un reverso.

Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo que a partir de ahora deberías caminar una hora tres veces por semana. Entonces, pronto se sentirá como un fracaso si en una determinada semana solo puedes ir a caminar una vez. Existe la posibilidad de que también dejes pasar esa única ocasión bajo el pretexto de que la semana ya está 'fracasada'.

Muchos, si no todos, los beneficios del ejercicio físico son proporcionales a la cantidad de movimiento. Moverse menos significa menos efecto, no 'ningún efecto'. Por lo tanto, evita pensar que el ejercicio solo es útil si cumples con las cantidades previamente planificadas.

Quizás aún más importante: pensar que te mueves demasiado poco puede ser un factor de estrés responsable de muchos efectos negativos en la salud. En 2007 se realizó un estudio interesante [1]. Las camareras que trabajaban en un hotel tenían suficiente actividad física debido a su trabajo (medio hora al día según el estudio). Sin embargo, como las mujeres no consideraban el trabajo como actividad física, la mayoría pensaba que se movían demasiado poco. Posteriormente, a la mitad se les dijo que sí se movían lo suficiente. Un mes después, se comprobó que en este grupo la presión arterial, el peso y el porcentaje de grasa habían disminuido.

La expresión "hazlo bien, o no lo hagas" entonces no aplica aquí. Sé orgullosa de lo que sí haces en lugar de estresarte por lo que no haces.

Consejo 3: Moverse es un concepto muy amplio. Complétalo también de manera amplia

Eso me lleva al siguiente dato útil. Hay que ver el ejercicio físico como un concepto muy amplio.

La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada por semana. Al parecer, las mujeres de la investigación tenían una cierta idea de 'ejercicio físico'. Automáticamente pensaban en formas específicas de actividad recreativa, voluntaria y en su tiempo libre.

En un estudio de 2017 se alcanzaron estos 150 minutos con media hora de tareas domésticas, 5 días a la semana [2]. Esto resultó suficiente para reducir el riesgo de mortalidad en un 28% y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 20%. Las personas que se movían mucho más (750 minutos a la semana) redujeron estos riesgos aún más. Cabe destacar que solo el 3% de las personas realizaba tanto ejercicio de manera recreativa. En todos los demás casos, esto se lograba a través del trabajo, los desplazamientos al trabajo y las tareas del hogar.

Consejo 4: ¿Más movimiento? ¡Hazlo divertido!

Si quieres estar súper musculoso y extremadamente definido, tendrás que basarte en la disciplina, la perseverancia y los objetivos. Sin embargo, si solo quieres tener un cuerpo sano, lo más sensato es partir de lo que te gusta.

Si verlo así, entrar al gimnasio le resulta difícil, entonces pase de largo. Puede hacerlo con un desvío de media hora, pero quizás se pueda sacar más placer de su ejercicio diario. A menos que, por supuesto, no haya nada que le guste más que gritar "¡Adiós Basic-Fit!" mientras pasa de largo y disfrutar sobre todo del hecho de que no necesita entrar allí.

Recientemente sorprendí a alguien cuando dije que no disfruto entrenar en el gimnasio. Disfruto del resultado y del hecho de que me he dado un poco de 'tiempo para mí'. Para obtener el resultado que quiero, un conjunto de pesas serias es imprescindible. Si solo se tratara de moverse saludablemente, habría vuelto a jugar al baloncesto y regresado al dojo. Para eso no necesito motivarme, lo hago por placer.

Quizás no sea para ti correr tras una pelota o esquivar golpes de una espada. Aunque algunas personas tienen alergia al movimiento, eso es físico y no mental. No puedo imaginar que no haya ninguna actividad física de la que no disfrutes (aparte del sexo). Bailar, paintball, lanzar bolas al estilo antiguo holandés, jugar más con tus hijos, o hacer hula hoop balanceándose. Aprovecha cualquier excusa divertida para moverte más hasta que moverte se asocie solo con placer.

Consejo: 5 minutos caminando son 5 minutos sin estar sentado

Hasta ahora hemos hablado de los beneficios de moverse, pero no tanto de los inconvenientes de lo que usualmente haces cuando no te mueves: estar sentado.

Quizás te pueda motivar aún más a ponerte en movimiento si lo consideras de inmediato como una interrupción de lo que hoy en día se llama 'el nuevo fumar'. Recientemente describimos, entre otras cosas, que estar sentado mucho tiempo es malo para el cerebro [3]. También describimos el efecto de estar sentado sobre el peso y la presión arterial.

Aquí también podemos volver al consejo 3. Estar sentado no significa automáticamente estar inmóvil. Solo mover los pies cada pocos minutos (una forma de 'sentarse dinámicamente') ya puede aumentar el flujo sanguíneo en las piernas en lugar de disminuirlo [4]. Incluso un simple movimiento como girar los pies varias veces o levantarlos y bajarlos con las puntas de los pies puede tener efectos positivos en la salud (y/o limitar efectos negativos).

Consejo 6: 'Estar de pie es la hermanita de moverse'

Ahora debo admitir que he probado sentarme de manera dinámica un par de veces y que para mí realmente no funcionó. Tienes que recordarte a ti mismo moverte mientras estás concentrado en tu trabajo.

El hecho de que trabaje en una computadora portátil, sin embargo, no significa que deba sentarme. Desde que tengo la oportunidad de trabajar en un escritorio de pie, lo uso con frecuencia. Dato curioso: además de prevenir las desventajas de estar sentado, resulta que se queman un 30% más de calorías trabajando de pie en lugar de sentado [5].

Consejo 7: Busca los peces grandes

El ejercicio físico, desde el punto de vista evolutivo, no es algo por lo que los humanos deberían esforzarse activamente. Nuestros cuerpos se han desarrollado con el supuesto de que un cierto grado de movimiento es necesario para sobrevivir. Correr tras un mamut, huir de un tigre dientes de sable. Hoy en día, especialmente en las sociedades occidentales, hay relativamente pocas personas que obtienen suficiente ejercicio a partir de su trabajo.

Para los carteros británicos en un estudio de 2017, se observó que ellos daban 15.000 pasos al día para entregar el correo [6]. Eso es 5.000 pasos más de lo recomendado para la salud y esos pasos adicionales resultaron ofrecer aún más beneficios. Lo contrario ocurría con los empleados administrativos de la misma empresa de correos. Ellos estaban sentados casi todo el día, por lo que no obtenían los beneficios del movimiento y sí los inconvenientes de estar sentados.

Esto se tradujo en grandes diferencias en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los empleados sedentarios tenían una mayor circunferencia de cintura, un IMC más alto y peores niveles de azúcar en sangre y colesterol. Por cada hora que los empleados pasaban sentados por día, el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumentaba en un 20%.

"Ojalá fuera cartero"

En 1953 se observaron diferencias similares en la probabilidad de problemas cardíacos entre los conductores de tranvía británicos y los cobradores en el mismo tranvía. El hecho de caminar por el pasillo del tranvía por parte del cobrador causaba la diferencia significativa en el movimiento [7].

No todos podemos convertirnos en carteros o en cobradores de la NS. Pero este tipo de estudios muestran dos puntos importantes. El primero ya lo hemos mencionado en el consejo 3: Todo movimiento es movimiento. Por lo tanto, el cartero no debe tener la idea de que debe salir a correr durante media hora por la noche. Solo pensar en ello podría causar el estrés como se observó en las damas de la cámara.

El segundo punto es que los verdaderos grandes contribuyentes al movimiento se encuentran más a menudo en tus actividades diarias normales que en actividades recreativas.

Consejo 8: Ajusta tu planificación a tu reloj biológico

Quizás este sería un buen momento para dar esos consejos clichés que dije en la introducción que quería evitar. Ir en bicicleta al trabajo en lugar de en coche, subir más veces las escaleras. Si puedes aplicar esto, son formas estupendas de hacer cambios positivos estructurales. Sin embargo, lamentablemente, este tipo de consejos no son aplicables para todos. Muchos están simplemente limitados en sus opciones para organizar un día de trabajo.

Lo que sin embargo sí se aplica a muchas personas es que hay un momento decisivo en el día. Un momento que determina si pasas toda la tarde sentado como en la oficina o si aún te mueves. Para uno es justo al llegar a casa, para otro es después de la cena. Ese momento en que te desplomas en el sofá suspirando y miras si hay algo nuevo en Netflix.

Cuando te pones en modo descanso, psicológica y físicamente (sistema nervioso en 'modo ahorro de batería'), te lo pones realmente difícil para volver a la acción.

(Re)conoce estos momentos para ti mismo y ajusta tu planificación de ejercicio en consecuencia. Esa clase de twerking fitness a las 20:00 puede sonar muy atractiva, pero tal vez no sea realista si primero tienes que despertar tus glúteos. En cualquier caso, a esa hora no me verás ponerse en acción rápidamente (aunque tampoco en otros horarios cuando se trata de twerking). Después de un día de oficina, debo ir directamente al gimnasio y de lo contrario, simplemente no sucede.

Ajusta tu planificación a tu reloj biológico para aumentar la probabilidad de mantenerla. 

Consejo 9: La mentalidad equivocada provoca demasiado poco movimiento, pero también al revés

Pueden ser momentos en los que estés menos motivado para moverte más, cuando un movimiento adicional podría ofrecer incluso más beneficios.

No tienes que pensar en cosas espirituales cuando hablamos de la conexión mente-cuerpo. Un ejemplo simple es el círculo vicioso que puede surgir cuando estás en un bajón mental o caes en una depresión. En un estudio con personas con depresión, más de la mitad indicó que su estado de ánimo hacía más difícil ponerse en movimiento [8].

Romper el círculo vicioso

Sin embargo, investigaciones anteriores a las que se hace referencia también mostraron que los problemas mentales se aliviaban cuando la gente se ponía en movimiento. Por lo tanto, se puede romper el círculo.

Además, volvemos una vez más a las damas de la cámara y su estrés cuando (en su caso, sin razón) pensaban que se movían demasiado poco. En el estudio con personas con depresión, el 85% indicó que quería moverse más, y el 80% pensaba que también se beneficiaría mentalmente de ello. Sin embargo, en el proceso de tratamiento casi no se prestó atención a esto. Por lo tanto, aquí también vemos una diferencia entre lo que creen que deben hacer y lo que realmente hacen. Esto solo genera un factor de estrés adicional y todas las posibles consecuencias físicas y psicológicas que esto conlleva. Como si supieran que necesitan un determinado medicamento, pero no lo reciben. Esa es una buena receta para sentirse aún peor.

En el artículo sobre esta relación entre el ejercicio y la depresión bromeé diciendo que los fanáticos del fitness pueden volverse 'depresivos' si se pierden un entrenamiento. Pero aún así es comparable. Son todos casos en los que sientes que te has fallado a ti mismo.

No esperes a que la cabeza esté lista para ponerse en movimiento. Ponte en movimiento y la cabeza seguirá automáticamente.

Consejo 10: Dedica un poco más de tiempo a tus listas de reproducción de Spotify

La música te pone en movimiento. Esa es simplemente una característica innata.

Es una pena que a menudo reprimamos esa tendencia de movernos automáticamente con la música a medida que envejecemos. Si miro a Theresa May, puedo entenderlo hasta cierto punto, pero moverse no necesariamente tiene que ser bailar (o algo que se considere como tal).

La música funciona de dos maneras, en cuanto a mover a las personas y mantenerlas en movimiento, mediante la motivación y la disociación, respectivamente.

Cuando escucho la canción “Eye Of The Tiger” de Survivor, siempre tengo la tendencia a ponerme un desgastado chándal gris, entrar a una carnicería para usar cerdos sacrificados como saco de boxeo y salir a correr hasta alcanzar una gran escalera que luego corro para llegar a la cima y celebrar.

Motivación y disociación

Lo anterior es el ejemplo personal que di del efecto motivador de la música. Sin embargo, ese artículo continuaba principalmente hablando sobre investigaciones que examinaban el efecto de la música en el rendimiento deportivo. De eso se desprende que, sobre todo, los atletas enfocados en la resistencia pueden beneficiarse de la música.

El rendimiento mejorado no solo se debe a que la música te anima. La música también es capaz de desconectarte mentalmente de tu acción física. Disociación significa en este sentido que, por ejemplo, has estado corriendo con música durante un tiempo y de repente no puedes recordar conscientemente los últimos cientos de metros que has recorrido. La música te coloca en una cierta zona y separa parcialmente los pensamientos de la acción física. Correr diez kilómetros puede sentirse de esa manera como cinco kilómetros.

Consejo 11: Si eliges un compañero de entrenamiento, hazlo con cuidado

A menudo se aconseja a las personas que se muevan y entrenen juntos. 'Agradable', 'social', 'apoyo' son términos que frecuentemente acompañan este tipo de consejos.

Personalmente soy alguien que prefiere la sugerencia 10 a la 11. Prefiero unos auriculares en mi cabeza que un compañero de entrenamiento que repite cada semana los mismos chistes y quejas sobre los colegas. Pero cada persona es diferente.

Un compañero de entrenamiento puede tener un efecto positivo y negativo, tanto en cuanto a la frecuencia con la que te mueves como a la manera de moverte. Ejemplo: Acordas salir a correr juntos tres noches a la semana. Lo positivo de tal acuerdo es que quizás la tercera noche no tengas ganas, pero aun así te sientas obligado a ir. El riesgo de tal acuerdo es que tu compañero de entrenamiento no tenga ganas esa noche y se quede en casa. ¿Eres de los que entonces salen a correr solos, o también te quedas en casa?

Elige a tu compañero de entrenamiento con cuidado. Si aun así tuvieras que romper con tu compañero de entrenamiento, también tenemos algunos consejos para eso.

Referencias

1. Crum AJ, Langer EJ. La mentalidad importa: ejercicio y el efecto placebo. Psychol Sci. 2007 Feb;18(2):165-71. PubMed PMID: 17425538.
2. thelancet.com
3. Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Descansos regulares para caminar previenen la disminución del flujo sanguíneo cerebral asociada con estar sentado por períodos prolongados. J Appl Physiol (1985). 7 jun 2018. doi: 10.1152/japplphysiol.00310.2018. [Publicación electrónica anticipada] PubMed PMID: 29878870.
4. La disfunción endotelial de las piernas inducida por el sedentarismo prolongado se previene con el movimiento inquieto Takuma Morishima, Robert M. Restaino, Lauren K. Walsh, Jill A. Kanaley, Paul J. Fadel y Jaume Padilla American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 2016 311:1, H177-H182
5. Reiff C, Marlatt K, Dengel DR. Diferencia en el gasto calórico entre escritorios para sentarse y de pie. J Phys Act Health. 2012 Sep;9(7):1009-11. PubMed PMID: 22971879.
6. Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. El tiempo pasado en postura sedentaria se asocia con la circunferencia de la cintura y el riesgo cardiovascular. Int J Obes (Lond). 2017 Mar 7. doi: 10.1038/ijo.2017.30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28138134.
7. J.N. Morris, J.A. Heady, P.A.B. Raffle, C.G. Roberts, J.W. Parks, ENFERMEDAD CORONARIA Y ACTIVIDAD FÍSICA LABORAL, The Lancet, Volumen 262, Número 6795, 1953, Páginas 1053-1057, ISSN 0140-6736, http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(53)90665-5.
8. Carol A. Janney, Kathryn Fant Brzoznowski, Caroline R. Richardson, Richard R. Dopp, Michelle L. Segar, Dara Ganoczy, Ann J. Mooney, Lauren Emerson, Marcia Valenstein. Hacia el Bienestar: Prácticas de actividad física, perspectivas y preferencias de los usuarios de servicios ambulatorios de salud mental. Psquiatría de Hospital General, 2017; 49: 63