Mehr bewegen: 11 kreative und praktische Tipps!

Dass viele Menschen sich mehr bewegen sollten, ist keine Weltnachricht. Hier gibt es nicht die üblichen Klischee-Tipps für mehr Bewegung. Hier geht es vor allem um Hintergrundwissen und Tipps zur richtigen Mindset, um mehr in Bewegung zu kommen.

'Einfach mehr bewegen'

Eigentlich musst du niemandem erklären, warum körperliche Bewegung gesund und notwendig ist. Die Herausforderung liegt immer in der persönlichen Anwendung dieses Wissens in der Praxis.

Hier folgen also nicht einfach bekannte Tipps wie: Nimm öfter das Fahrrad zur Arbeit oder nimm die Treppe statt des Aufzugs und so weiter. Wenn du solche Tipps noch nie gehört hättest, hättest du sie dir selbst ausgedacht. Wichtiger: Solche Tipps sind für viele schlicht nicht praktisch. Zwei Stunden Radfahren, um verschwitzt bei der Arbeit anzukommen, ist nicht immer ein verlockender Gedanke. Mit dem Tipp, die Treppe zu nehmen, hast du auch nicht viel, wenn es bei deiner Arbeit keine Aufzüge gibt und du in einem Bungalow wohnst. Ein bisschen so, als würdest du jemandem Hering geben, der keinen Hering mag.

In diesem Artikel gebe ich deshalb vor allem Tipps und Wissenswertes rund um die richtige Einstellung zur Motivation für mehr Bewegung. Angeln lernen, damit du selbst bestimmst, welchen Fisch du fängst. Aus diesen Tipps und Fakten soll gerade deutlich werden, dass ein persönlicher Ansatz in jeder Hinsicht der beste ist. Eine Standardliste mit Tipps passt nicht zu so einem persönlichen Ansatz.

Tipp 1: Trenne mehr Bewegung vom Abnehmen!

Oft ist nicht die Frage, wie oder wie viel du dich bewegen solltest, wirklich entscheidend. Die eigentliche Frage ist, wie du dich selbst in Bewegung bringst und hältst. Die richtigen Erwartungen zu schaffen, kann dabei entscheidend sein.

Wenn Abnehmen dein Ziel ist, kann das Ergebnis zusätzlicher Bewegung enttäuschen. Enttäuschung kann ein Vorbote des Aufgebens sein. Mehr Bewegung hat viel mehr Vorteile als nur einen möglichen Verlust von Körperfett. Vielleicht solltest du diese Scheuklappen zusammen mit der Waage kurz beiseitelegen.

Wir haben hier öfter beschrieben, dass mehr Bewegung oft enttäuschende Ergebnisse bringt, wenn Abnehmen das Ziel ist. Körperliche Bewegung erzeugt häufig ein kleineres Energiedefizit, als wir erwarten. Forschung zeigt, dass, wenn man zum Beispiel jeden Tag 500 kcal durch Radfahren verbrennen würde, das endgültige Energiedefizit viel kleiner sein kann. Das kommt vor allem durch kompensierendes Verhalten wie mehr Essen, weil du trainiert hast, oder weniger Bewegung zu anderen Zeitpunkten. Auch dein Körper selbst kann den Stoffwechsel in einer energiesparenden Reaktion auf den zusätzlichen Verbrauch verlangsamen.

Erwarte zum Abnehmen also mehr von deiner Ernährung. Mehr Bewegung erweist sich aber wiederum als erfolgreicher, um verlorenes Gewicht nicht zurückzugewinnen.

Mehr Bewegung bietet viele gesundheitliche Vorteile, auch wenn sie nicht zu Gewichtsverlust führt. Deine Fettmasse selbst kann zum Beispiel weniger ungesund werden, indem sich die Eigenschaften der Fettzellen verändern. Körperliche Bewegung scheint für solche positiven Veränderungen sorgen zu können.

Training verbessert auch die Funktion der Muskelmasse. Dadurch kann diese unter anderem besser Glukose aus deinem Blutkreislauf aufnehmen. Außerdem verbesserst du die Arbeit von Herz und Gefäßen, mit einer geringeren Chance auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Folge.

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Tipp 2: Jede Kleinigkeit hilft!

Beim nächsten Tipp gehe ich auf Empfehlungen zur wöchentlich empfohlenen Bewegungsmenge ein. Zuerst möchte ich jedoch betonen, dass es nicht immer hilfreich ist, ein festes Bild davon zu haben, was genug Bewegung ist und wie diese Bewegung aussehen muss.

Was die Bewegungsmenge betrifft, gilt vor allem: Jede Kleinigkeit hilft. Es ist ein oft gehörtes und gegebenes Advice, dass du immer Ziele setzen solltest, aber diese Medaille hat eine Kehrseite.

Du kannst dir zum Beispiel sagen, dass du ab jetzt dreimal pro Woche eine Stunde spazieren gehen solltest. Dann fühlt es sich schnell wie Versagen an, wenn du in einer bestimmten Woche nur einmal spazieren gehen könntest. Die Chance besteht, dass du auch diese eine Gelegenheit ungenutzt lässt, mit der Begründung, dass die Woche ohnehin schon misslungen ist.

Viele, wenn nicht alle Vorteile körperlicher Bewegung sind proportional zur Bewegungsmenge. Weniger bewegen bedeutet weniger Effekt, nicht keinen Effekt. Vermeide also den Gedanken, dass Bewegung nur nützlich ist, wenn du dich an vorher geplante Mengen hältst.

Vielleicht noch wichtiger: Der Gedanke, dass du dich zu wenig bewegst, kann als Stressfaktor für viele negative Gesundheitseffekte verantwortlich sein. 2007 wurde eine interessante Studie durchgeführt [1]. Zimmermädchen, die in einem Hotel arbeiteten, hatten durch ihre körperliche Arbeit ausreichend Bewegung, in der Studie eine halbe Stunde pro Tag. Weil die Frauen die Arbeit selbst jedoch nicht als Bewegung sahen, dachten die meisten, sie bewegten sich zu wenig. Anschließend bekam die Hälfte zu hören, dass sie sich wohl genug bewegten. Einen Monat später waren in dieser Gruppe Blutdruck, Gewicht und Körperfettanteil gesunken.

Der Ausdruck "Mach es richtig oder mach es gar nicht" gilt hier also nicht. Sei stolz auf das, was du tust, statt dich wegen dem zu stressen, was du nicht tust.

Tipp 3: Bewegung ist ein sehr weiter Begriff. Fülle ihn auch weit aus

Das bringt mich zum nächsten praktischen Fakt. Körperliche Bewegung solltest du als sehr weiten Begriff sehen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 Minuten körperliche Bewegung mit moderater Intensität pro Woche. Die Zimmermädchen aus der Studie hatten offenbar ein bestimmtes Bild von körperlicher Bewegung. Sie dachten dabei automatisch an spezifische Formen freiwilliger Freizeitbewegung in der eigenen Zeit.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden diese 150 Minuten mit einer halben Stunde Hausarbeit an 5 Tagen pro Woche erreicht [2]. Das reichte aus, um die Sterbewahrscheinlichkeit um 28% und die Chance auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20% zu senken. Menschen, die sich viel mehr bewegten, 750 Minuten pro Woche, senkten diese Risiken noch weiter. Auffällig war dabei, dass nur 3% der Menschen so viel Bewegung in der Freizeit erreichten. In allen anderen Fällen wurde dies durch Arbeit, den Weg zur Arbeit und den Haushalt erreicht.

Tipp 4: Mehr bewegen? Halte es angenehm!

Wenn du super muskulös und mega trocken sein willst, brauchst du Disziplin, Durchhaltevermögen und Ziele. Wenn du jedoch einfach einen gesunden Körper haben möchtest, ist es klug, vor allem von dem auszugehen, was dir Spaß macht.

Wenn du dich so davor graust, das Fitnessstudio zu betreten, lauf daran vorbei. Das kannst du mit einem Umweg von einer halben Stunde tun, aber vielleicht lässt sich aus deiner täglichen Bewegung noch mehr Freude holen. Es sei denn, du findest nichts schöner, als "Tschüss Basic-Fit!" zu rufen, während du vorbeiläufst, und vor allem die Tatsache zu genießen, dass du dort nicht hineinmusst.

Ich überraschte neulich wieder jemanden, als ich sagte, dass ich am Training im Fitnessstudio keine Freude habe. Ich habe Freude am Ergebnis und daran, dass ich mir etwas Me-Time gegeben habe. Für das Ergebnis, das ich will, ist ein Satz ernsthafter Gewichte Pflicht. Wenn es nur um gesundes Bewegen ginge, würde ich wieder Basketball spielen und zurück in den Dojo gehen. Dafür muss ich mich nicht motivieren, das mache ich aus Spaß.

Vielleicht ist es nichts für dich, einem Ball hinterherzurennen oder Schlägen eines Schwertes auszuweichen. Manche Menschen haben zwar eine Allergie gegen Bewegung, aber die ist körperlich und nicht mental. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es überhaupt keine körperliche Aktivität gibt, die dir Freude bereitet, abgesehen von Sex. Tanzen, Paintball, traditionelles niederländisches Klootschieten, öfter mit deinen Kindern spielen oder mit Schwung den Hula-Hoop-Reifen kreisen lassen. Greife jeden netten Anlass, dich mehr zu bewegen, bis du Bewegung selbst nur noch mit Freude verbindest.

Tipp: 5 Minuten gehen sind 5 Minuten nicht sitzen

Bis jetzt ging es um die Vorteile von Bewegung, aber weniger um die Nachteile dessen, was du meistens tust, wenn du dich nicht bewegst: sitzen.

Vielleicht kann es dich zusätzlich motivieren, in Bewegung zu kommen, wenn du das direkt als Unterbrechung dessen siehst, was heute das neue Rauchen genannt wird. Kürzlich beschrieben wir unter anderem, dass langes Sitzen schlecht für das Gehirn ist [3]. Auch den Effekt von Sitzen auf Gewicht und Blutdruck haben wir beschrieben.

Hier können wir auch auf Tipp 3 zurückkommen. Sitzen bedeutet nicht automatisch stillsitzen. Schon die Füße alle paar Minuten zu bewegen, eine Form von dynamischem Sitzen, kann dafür sorgen, dass die Durchblutung der Beine zunimmt statt abnimmt [4]. Schon eine einfache Bewegung wie ein paar Kreise mit den Füßen zu drehen oder sie auf den Zehen auf und ab wippen zu lassen, kann also positive Gesundheitseffekte erreichen und/oder negative Effekte begrenzen.

Tipp 6: Stehen ist die kleine Schwester der Bewegung

Nun muss ich zugeben, dass ich dynamisches Sitzen ein paar Mal ausprobiert habe und dass es für mich nicht wirklich funktioniert hat. Man muss sich ständig daran erinnern, sich zu bewegen, während man mit dem Kopf in der Arbeit steckt.

Dass ich an einem Laptop arbeite, bedeutet jedoch nicht, dass ich sitzen muss. Seit ich die Möglichkeit habe, an einem Stehschreibtisch zu arbeiten, nutze ich sie ausgiebig. Fun fact: Abgesehen davon, die Nachteile des Sitzens zu vermeiden, verbrennst du offenbar 30% mehr Kalorien, wenn du stehend statt sitzend arbeitest [5].

Tipp 7: Suche die großen Fische

Körperliche Bewegung ist evolutionär gesehen nichts, wofür Menschen aktiv Mühe aufbringen sollten. Unsere Körper sind unter der Annahme entwickelt, dass ein gewisses Maß an Bewegung zum Überleben notwendig ist. Hinter einem Mammut herrennen, vor einem Säbelzahntiger wegrennen. Heute gibt es, vor allem in westlichen Gesellschaften, relativ wenige Menschen, die genug Bewegung aus ihrer Arbeit holen.

Für britische Postboten in einer Studie aus dem Jahr 2017 galt, dass sie 15.000 Schritte pro Tag machten, um die Post zuzustellen [6]. Das sind 5.000 Schritte mehr als für die Gesundheit empfohlen, und diese zusätzlichen Schritte schienen nur noch mehr Vorteile zu bringen. Das Gegenteil galt für die Verwaltungsmitarbeiter desselben Postunternehmens. Sie saßen fast den ganzen Tag, wodurch sie nicht die Vorteile der Bewegung, aber sehr wohl die Nachteile des Sitzens hatten.

Das übersetzte sich in große Unterschiede beim Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die sitzenden Mitarbeiter hatten einen größeren Taillenumfang, einen höheren BMI und schlechtere Blutzucker- und Cholesterinwerte. Für jede Stunde, die die Mitarbeiter pro Tag sitzend verbrachten, stieg das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20%.

"Wäre ich nur Postbote"

1953 sah man vergleichbare Unterschiede beim Risiko für Herzbeschwerden zwischen britischen Straßenbahnfahrern und Schaffnern in derselben Straßenbahn. Das Gehen durch den Gang der Straßenbahn durch den Schaffner sorgte für den signifikanten Bewegungsunterschied [7].

Wir können nicht alle Postbote werden oder Schaffner bei der NS. Aber solche Studien zeigen zwei wichtige Punkte. Den ersten haben wir bei Tipp 3 schon genannt: Jede Bewegung ist Bewegung. Der Postbote sollte also nicht das Gefühl haben, abends noch eine halbe Stunde laufen gehen zu müssen. Schon der Gedanke allein könnte den Stress verursachen, wie er bei den Zimmermädchen gesehen wurde.

Der zweite Punkt ist, dass die wirklich großen Fische in Sachen Bewegung häufiger in deinen normalen täglichen Aktivitäten zu finden sind als in Freizeitaktivitäten.

Tipp 8: Passe deine Planung an deine biologische Uhr an

Das wäre vielleicht ein guter Moment, die Klischee-Tipps zu geben, die ich in der Einleitung vermeiden wollte. Mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto, öfter die Treppe nehmen. Wenn du das anwenden kannst, sind es gute Möglichkeiten, strukturelle positive Veränderungen zu schaffen. Leider sind solche Tipps aber nicht für jeden umsetzbar. Viele sind nun einmal in ihren Möglichkeiten für die Gestaltung eines Arbeitstags eingeschränkt.

Was jedoch für viele Menschen gilt, ist, dass es einen bestimmenden Moment am Tag gibt. Ein Moment, der entscheidet, ob du den ganzen Abend sitzend verbringst wie im Büro oder ob du doch noch in Bewegung kommst. Für den einen ist das direkt bei der Ankunft zu Hause, für den anderen nach dem Abendessen. Dieser Moment, in dem du seufzend auf das Sofa sinkst und schaust, ob es schon etwas Neues auf Netflix gibt.

Wenn du dich psychisch und körperlich in den Ruhemodus bringst, das Nervensystem im Batteriesparmodus, machst du es dir sehr schwer, wieder aktiv zu werden.

Erkenne diese Momente bei dir selbst und passe deine Bewegungsplanung daran an. Dieser Fitness-Twerk-Kurs um 20:00 kann sehr attraktiv klingen, ist aber vielleicht nicht realistisch, wenn du dafür erst noch deinen Po wachschütteln musst. Mich bekommt man um diese Zeit jedenfalls nicht so schnell in Aktion, zu anderen Zeiten übrigens auch nicht, wenn es ums Twerken geht. Nach einem Bürotag muss ich sofort weiter ins Fitnessstudio, sonst passiert es nicht.

Passe deine Planung an deine biologische Uhr an, um die Chance auf Durchhalten zu erhöhen.

Tipp 9: Die falsche Mindset sorgt für zu wenig Bewegung, aber auch umgekehrt

Es können genau die Momente sein, in denen du am wenigsten motiviert bist, dich mehr zu bewegen, in denen zusätzliche Bewegung besonders viel Vorteil bringen kann.

Du musst nicht an esoterische Dinge denken, wenn wir über die mind-body-connection sprechen. Ein einfaches Beispiel ist der Teufelskreis, der entstehen kann, wenn du in einem mentalen Tief bist oder sogar in eine Depression gerätst. Aus einer Studie mit Menschen mit Depressionen ging hervor, dass mehr als die Hälfte angab, die Stimmung mache es schwieriger, in Bewegung zu kommen [8].

Den Teufelskreis durchbrechen

Aus früherer Forschung, auf die verwiesen wird, zeigte sich jedoch auch, dass mentale Beschwerden gelindert wurden, wenn man sich doch bewegte. Der Kreis kann also durchbrochen werden.

Auch jetzt kommen wir wieder auf die Zimmermädchen und ihren Stress zurück, als sie in ihrem Fall zu Unrecht dachten, dass sie sich zu wenig bewegten. In der Studie mit Menschen mit Depressionen hatten 85% angegeben, sich mehr bewegen zu wollen, 80% glaubten auch, mental davon zu profitieren. Im Behandlungsverlauf wurde dem jedoch kaum oder gar keine Aufmerksamkeit geschenkt. Auch hier sehen wir also einen Unterschied zwischen dem, was sie denken tun zu müssen, und dem, was sie tatsächlich tun. Das verursacht nur einen zusätzlichen Stressfaktor und alle möglichen körperlichen und psychischen Folgen davon. Als wüssten sie, dass sie ein bestimmtes Medikament brauchen, es aber nicht bekommen. Das ist ein gutes Rezept, um sich noch schlechter zu fühlen.

Im Artikel über diesen Zusammenhang zwischen Bewegung und Depression scherzte ich, dass Fitnessfanatiker schon depressiv werden können, wenn sie ein Training verpassen. Trotzdem ist das vergleichbar. Es sind alles Fälle, in denen du das Gefühl hast, dich selbst im Stich gelassen zu haben.

Warte nicht, bis der Kopf bereit ist, in Bewegung zu kommen. Komm in Bewegung und der Kopf folgt von selbst.

Tipp 10: Verbringe etwas mehr Zeit mit deinen Spotify-Playlists

Musik bringt dich in Bewegung. Das ist nun einmal eine angeborene Eigenschaft.

Es ist schade, dass wir diese Neigung, uns automatisch zu Musik zu bewegen, im späteren Alter oft zügeln. Wenn ich Theresa May sehe, verstehe ich das an sich schon, aber Bewegung muss nicht unbedingt Tanzen sein oder etwas, das dafür durchgehen soll.

Musik wirkt auf zwei Arten, wenn es darum geht, Menschen in Bewegung zu bringen und sie in Bewegung zu halten: durch Motivation beziehungsweise Dissoziation.

Wenn ich den Song “Eye Of The Tiger” von Survivor höre, habe ich immer den Drang, einen ausgeleierten grauen Jogginganzug anzuziehen, in eine Metzgerei zu laufen, geschlachtete Schweine als Boxsack zu benutzen und laufen zu gehen, bis ich eine große Treppe erreiche, die ich dann hinauflaufe, um oben jubelnd zu stehen.

Motivation und Dissoziation

Das Obige ist das persönliche Beispiel, das ich für die motivierende Wirkung von Musik gegeben habe. In diesem Artikel ging es ansonsten vor allem um Studien, die den Effekt von Musik auf sportliche Leistungen untersuchten. Daraus zeigte sich, dass vor allem Ausdauersportler von Musik profitieren können.

Diese verbesserten Leistungen entstehen nicht nur dadurch, dass Musik dich aufputscht. Musik ist auch in der Lage, dich mental von deiner körperlichen Aktion zu lösen. Dissoziation bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du zum Beispiel eine Zeit lang mit Musik gelaufen bist und dich plötzlich nicht bewusst an die letzten paar hundert Meter erinnern kannst, die du gelaufen bist. Die Musik bringt dich in eine bestimmte Zone und koppelt Gedanken teilweise von körperlicher Aktion ab. Zehn Kilometer laufen können sich so wie fünf Kilometer anfühlen.

Tipp 11: Wenn du einen Trainingspartner wählst, mach es sorgfältig

Menschen bekommen oft den Rat, sich gemeinsam mit anderen zu bewegen und zu trainieren. Gemütlich, sozial und Unterstützung sind Begriffe, die oft mit solchem Rat einhergehen.

Persönlich bin ich jemand, der lieber Tipp 10 als Tipp 11 folgt. Lieber Kopfhörer auf dem Kopf als ein Laufpartner, der jede Woche dieselben Witze und Beschwerden über Kollegen wiederholt. Aber jeder ist anders.

Ein Trainingspartner kann positiv und negativ wirken, sowohl darauf, wie oft du dich bewegst, als auch darauf, wie du dich bewegst. Beispiel: Du verabredest dich, drei Abende pro Woche zusammen ein Stück laufen zu gehen. Positiv an so einer Vereinbarung ist, dass du am dritten Abend vielleicht keine Lust hattest, dich aber trotzdem verpflichtet fühlst zu gehen. Das Risiko einer solchen Vereinbarung ist, dass dein Trainingspartner an diesem Abend keine Lust hat und einfach zu Hause bleibt. Bist du dann jemand, der trotzdem allein laufen geht, oder bleibst du dann auch zu Hause?

Wähle deinen Trainingspartner also klug. Falls du dich doch von deinem Trainingspartner trennen musst, haben wir dafür auch noch ein paar Tipps.

Referenzen

1. Crum AJ, Langer EJ. Mind-set matters: exercise and the placebo effect. Psychol Sci. 2007 Feb;18(2):165-71. PubMed PMID: 17425538.
2. thelancet.com
3. Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018 Jun 7. doi: 10.1152/japplphysiol.00310.2018. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 29878870.
4. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting Takuma Morishima, Robert M. Restaino, Lauren K. Walsh, Jill A. Kanaley, Paul J. Fadel, and Jaume Padilla American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 2016 311:1, H177-H182
5. Reiff C, Marlatt K, Dengel DR. Difference in caloric expenditure in sitting versus standing desks. J Phys Act Health. 2012 Sep;9(7):1009-11. PubMed PMID: 22971879.
6. Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond). 2017 Mar 7. doi: 10.1038/ijo.2017.30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28138134.
7. J.N. Morris, J.A. Heady, P.A.B. Raffle, C.G. Roberts, J.W. Parks, CORONARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK, The Lancet, Volume 262, Issue 6795, 1953, Pages 1053-1057, ISSN 0140-6736, http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(53)90665-5.
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