Bonnes résolutions fitness

Le Nouvel An est en fait franchement déprimant. Chaque année, tu espères encore décrocher le gros lot à la loterie, tu ne le gagnes pas et tu réalises qu'une nouvelle année commence avec les mêmes galères que la précédente. Cela fait déjà longtemps que tu n'as pas vu beaucoup de soleil et il faudra encore attendre avant que ça change. Ton prochain rayon de lumière, ce sont les jours fériés de Pâques, mais ce n'est qu'en mars et avril.

Bonnes résolutions fitness

Mais c'est aussi la période des propriétaires de salles de sport qui sourient, des chiffres de fréquentation qui grimpent sur des sites comme celui-ci, de l'affluence dans les salles, des balances qu'on ressort du grenier, des promos de salles de sport et des dernières modes de régime à la une des journaux. Bref: c'est la saison des bonnes résolutions fitness. Après tout, il faut bien quelque chose pour avoir l'impression que l'année à venir apportera du mieux; si la loterie ne s'en charge pas, il faudra le faire toi-même.

Ce sont donc aussi les semaines où beaucoup de gérants de salle peuvent faire rentrer de l'argent supplémentaire. Les vacances de Noël sont terminées et, pour moi, tout ce que l'hiver avait de beau avec elles. Si un temps plus froid n'était pas annoncé pour la semaine prochaine, la météo des derniers jours aurait presque donné l'impression que le printemps avait commencé juste après le Nouvel An. Comme je l'ai dit, il faudra encore patienter, mais la perspective du beau temps, des vêtements plus légers et des journées à la plage est pour beaucoup la motivation nécessaire pour quitter le canapé.

Malheureusement, la plupart des bonnes résolutions ne donnent souvent pas grand-chose, ou il ne faut pas longtemps avant de retomber dans ses vieilles habitudes. Les premiers paquets de cigarettes sont rachetés au bout d'une semaine et il n'y a toujours pas de paix sur terre. En ce qui concerne le fait de bouger davantage et de faire plus attention à l'alimentation, je peux toutefois te donner quelques conseils pour tenir le plus longtemps possible et être vraiment prêt pour l'été, ou pour n'importe quel objectif que tu te fixes.

Conseil 1 : fixe-toi des objectifs réalistes et mesure tes progrès

Définis de façon concrète et précise ce que tu veux atteindre et vérifie régulièrement si tu es sur la bonne voie. Les progrès intermédiaires donnent une bonne indication de ton avancement et peuvent être très motivants, surtout quand, par exemple, la balance montre des progrès que tu ne vois pas encore dans le miroir. Si les résultats s'avèrent décevants, cela donne en plus l'occasion d'adapter à temps ton entraînement ou ton régime (ou les deux), au lieu de continuer pendant des mois et de te démotiver parce que tu ne vois rien se passer.

Pour pouvoir mesurer tes progrès, tu dois prendre tes valeurs de départ avant même de commencer. Les valeurs à mesurer dépendent de l'objectif que tu te fixes:

• Perdre du poids, réduire la graisse corporelle : Mesure ton poids de départ et ton pourcentage de masse grasse*, détermine combien de kilos tu veux perdre ou de combien tu veux réduire ton pourcentage de graisse. À côté de cela, tu peux par exemple mesurer ton tour de taille. Même s'il est bon de savoir que, pour le réduire, tu dois travailler sur le taux de graisse de tout ton corps et qu'il ne sert pas à grand-chose de faire uniquement des exercices abdominaux pour cela
• Prendre de la masse musculaire : Mesure ton poids de départ et ton pourcentage de masse grasse et fixe-toi un objectif de gain de masse maigre. Il faut bien savoir si une prise de poids vient de la masse musculaire ou de la graisse corporelle. Comme il est difficile, voire impossible pour beaucoup, de prendre du muscle sans augmenter son taux de graisse, il est utile de faire contrôler régulièrement, par exemple chaque semaine, ton nouveau poids et ton pourcentage de masse grasse, puis de calculer combien tu as gagné en masse maigre, c'est-à-dire le poids corporel moins le poids de graisse. Ce dernier se calcule donc à partir du pourcentage de masse grasse.
• Améliorer la condition physique et l'endurance : La condition physique est un terme très général, souvent utilisé aux Pays-Bas pour désigner l'endurance. Tu pourrais avoir pour cela des objectifs physiques objectifs, mais ils sont plus difficiles à mesurer sans suivi médical. La VO2 max, par exemple, est un bon indicateur de ton endurance, car elle indique la quantité d'oxygène que tu peux absorber, mais tu ne vas pas la faire mesurer chaque semaine par un médecin comme ça. Plus pratique: faire simplement un « test de condition » sur l'un des nombreux appareils cardio et le répéter régulièrement pour voir tes progrès ou ton absence de progrès.

Ce ne sont que quelques exemples des objectifs les plus courants. Les objectifs sont personnels et peuvent donc être différents, vagues ou au contraire très précis. L'un « veut juste maigrir », l'autre veut entrer dans trois mois dans la robe de mariée achetée trop serrée. L'un « veut devenir plus fort », l'autre veut pouvoir faire 150 kilos au développé couché. Les chances d'atteindre des objectifs formulés vaguement sont nettement plus faibles, parce que dans ces cas-là on s'y met sans structure, les progrès ne sont souvent pas mesurés et on ne sait pas si tout va bien ou si l'entraînement doit être adapté. La femme qui a encore quelques mois avant son mariage et se met chaque semaine devant le miroir pour voir si la robe lui va déjà sera, en pratique, beaucoup plus motivée.

Qu'est-ce qui est réaliste ?

Si tu as encore peu d'expérience en entraînement et en régime, tu ne découvriras ce qui est réaliste qu'une fois lancé. Dans la plupart des cas, il est toutefois plus important d'avoir un objectif que de savoir si cet objectif correspond exactement au maximum atteignable. Si, après quelques semaines et les premiers résultats, tu découvres que ton objectif était trop difficile ou trop facile, tu l'adaptes tout simplement. Cela ne vaut évidemment pas pour l'exemple de la robe de mariée achetée trop serrée. Dans ce cas, il vaut mieux évaluer les choses de façon un peu réaliste et ne pas acheter une robe de mariée qui était magnifique sur le mannequin, mais qui ressemble sur toi à une petite jupe.

*Pour mesurer ton pourcentage de masse grasse, utilise toujours une mesure des plis cutanés et ne laisse pas une balance avec fonction de mesure de graisse le déterminer. Une mesure des plis cutanés est beaucoup plus précise (à condition d'être bien réalisée) et peut en plus montrer où la graisse est stockée, a diminué ou a augmenté, parce qu'elle est mesurée à différents endroits (haut du bras, cuisse, ventre et poitrine).

Conseil 2 : commence calmement et ne fais que ce que tu peux tenir !

De nos jours, il est plus facile de résilier un abonnement à la salle de sport. Mais à l'époque où tu étais encore coincé avec un contrat d'un an, les propriétaires de salles étaient ravis des nouveaux membres temporairement surexcités qui s'inscrivaient autour du Nouvel An. On les voit régulièrement s'entraîner comme des fous pendant trois semaines, puis subir un énorme retour de bâton physique parce que le corps ne supporte plus cette intensité soudaine, suivi du retour de bâton mental dû au fait que tu n'as pas réussi à tenir ton planning. Ces personnes commencent de zéro avec quatre entraînements par semaine ou plus et ne comprennent pas que le corps finit par dire: « ça suffit ! ». Cela peut se manifester par une faiblesse générale et de la fatigue, mais aussi par une maladie comme la grippe à cause d'une baisse des défenses immunitaires. Ensuite, tu veux bien recommencer, mais tu redoutes ces quatre jours par semaine à te démolir et tu te dis: « Je commencerai la semaine prochaine ». Bien sûr, cela se décale chaque fois d'une semaine et on les voit souvent réapparaître seulement au printemps, lors de la deuxième vague d'inscriptions, quand le soleil commence à briller et qu'on peut porter de moins en moins de vêtements pour cacher sa silhouette.

Le problème, c'est souvent qu'ils entrent dans la salle et voient ces types agaçants au physique sec qui s'entraînent toute l'année (sorry, don't hate the player). Ensuite, ça ne peut pas aller assez vite, si bien qu'ils s'y mettent trop intensément et veulent atteindre le résultat final en un mois.

Si tu n'as rien fait depuis longtemps côté sport, tu dois reconstruire progressivement. Commence alors par un ou deux jours par semaine et adapte aussi l'intensité de l'entraînement lui-même, au lieu de te lancer trop fort sans construire les choses calmement.

Pour les régimes, c'est la même chose. Oublie les régimes Sonja Bakker qui forcent ton corps en mode famine, te font perdre beaucoup de poids en très peu de temps, puis te font reprendre tout aussi vite dès que tu as l'idée absurde de manger quelque chose d'aussi fou qu'un morceau de pain. D'abord, ton corps n'aime pas du tout les grands changements et il s'y oppose. Il faut le laisser s'habituer progressivement aux nouvelles conditions.

Plus important encore, cela augmente énormément les chances que toi-même tu tiennes le coup. Les petits changements sont plus faciles à intégrer à la routine quotidienne et deviennent ainsi plus vite des habitudes. Quand un changement est devenu une habitude, tu peux ensuite faire l'ajustement suivant (par exemple t'entraîner un jour de plus, manger un peu moins, etc.).

Conseil 3 : informe-toi !

Sache ce que tu fais pour tirer le maximum de ton entraînement, au lieu de te promener sans but dans la salle de sport en regardant des machines qui ressemblent encore pour toi à des instruments de torture. Il y a de plus en plus de salles avec le principe Basic: payer peu, mais sans accompagnement. C'est idéal pour beaucoup de gens, mais pas pour celui qui ne sait pas encore comment fonctionne un tapis de course et pense qu'un dumbbell est une cloche sans battant. Si tu sais encore peu de choses sur le fonctionnement de la salle de sport et sur ce que tu dois faire pour atteindre ton objectif, ce n'est pas une excuse pour bricoler n'importe comment et voir comment ça tourne. Il y a en effet assez d'informations à trouver sur Internet, dans les magazines, mais surtout dans la tête de ceux qui s'entraînent là depuis plus longtemps.

Si tu ne sais pas quelque chose, regarde autour de toi et cherche la personne dont le corps ressemble le plus à celui que tu voudrais avoir. Si tu veux par exemple devenir très musclé, va voir le bodybuilder le plus massif ou le mieux dessiné. Dans la plupart des cas, les gens aiment justement donner des explications et, souvent, la personne en question sait aussi de quoi elle parle. Cela vaut un peu moins pour le fait d'avoir un corps mince que pour le fait d'avoir un corps musclé, par exemple, parce que certains ont simplement la chance d'être naturellement très minces, n'ont donc jamais rien fait pour maigrir et ne peuvent pas non plus te dire comment t'y prendre au mieux.

Le fait que tu lises ceci signifie en tout cas que tu as bien commencé !