Buenos propósitos de fitness

La Nochevieja es, en realidad, jodidamente deprimente. Cada año vuelves a esperar el premio gordo de la lotería, no lo ganas y te das cuenta de que empieza otro año nuevo con la misma mierda que el anterior. Llevas ya mucho tiempo viendo poca luz solar y todavía tardará en cambiar. Tu próximo punto de luz son unos días libres en Semana Santa, pero para eso aún faltan marzo y abril.

Buenos propósitos de fitness

Sin embargo, también vuelve a ser la época de los dueños de gimnasios sonrientes, del aumento de visitas en webs como esta, de gimnasios llenos, de básculas que salen del trastero, de ofertas de gimnasios y de las últimas dietas de moda en las portadas de los periódicos. En resumen: es la época de los buenos propósitos de fitness. Al fin y al cabo, necesitas algo que te haga sentir que el año que viene traerá algo mejor y, si la lotería no se encarga de eso, tendrás que hacerlo tú.

Estas son también las semanas en las que muchos propietarios de gimnasios pueden ingresar dinero extra. Las vacaciones de Navidad han terminado y con ellas, en mi opinión, todo lo bonito del invierno. Si no fuera porque para la semana que viene se espera un tiempo más frío, con el clima de los últimos días habría parecido que, después de Nochevieja, la primavera hubiera empezado de inmediato. Como he dicho, todavía tendremos que esperar, pero el anticipo del buen tiempo, la ropa ligera y los días de playa son para muchos la motivación necesaria para levantarse del sofá.

Por desgracia, la mayoría de los buenos propósitos no suelen llegar muy lejos, o no pasa mucho tiempo antes de que volvamos a caer en los viejos hábitos. Los primeros paquetes de cigarrillos se vuelven a comprar al cabo de una semana y sigue sin haber paz en la tierra. En cuanto a moverte más y cuidar mejor la alimentación, sí puedo darte algunos consejos para mantenerlo el mayor tiempo posible y estar de verdad preparado para el verano, o para cualquier objetivo que te hayas marcado.

Consejo 1: fija objetivos realistas y mide tu progreso

Plantea de forma concreta y específica qué quieres conseguir y comprueba regularmente si vas por el buen camino. El progreso intermedio te da una buena indicación de si estás avanzando y puede resultar muy motivador, sobre todo cuando, por ejemplo, la báscula muestra avances aunque todavía no los veas en el espejo. Si los resultados decepcionan, esto además te da la oportunidad de ajustar a tiempo tu entrenamiento o tu dieta (o ambos), en lugar de seguir durante meses y desmotivarte porque no ves que pase nada.

Para poder medir tu progreso, debes medir tus valores iniciales antes incluso de empezar. Los valores que midas dependen del objetivo que te marques:

• Perder peso, reducir la grasa corporal: mide tu peso inicial y tu porcentaje de grasa*, determina cuántos kilos quieres perder o cuánto quieres bajar tu porcentaje de grasa. Además, también puedes medir, por ejemplo, el contorno de tu cintura. Eso sí, conviene saber que para reducirlo debes trabajar en el porcentaje de grasa de todo tu cuerpo y que tiene poco sentido hacer solo ejercicios abdominales para conseguirlo.
• Ganar masa muscular: mide tu peso inicial y tu porcentaje de grasa, y crea un objetivo de ganancia de masa magra. Al fin y al cabo, tienes que saber si el aumento de peso se debe a masa muscular o a grasa corporal. Como para muchos es difícil o incluso imposible ganar masa muscular sin subir el porcentaje de grasa, es bueno controlar, por ejemplo, cada semana tu nuevo peso y porcentaje de grasa, y calcular cuánto has ganado en masa magra, es decir, peso corporal menos peso de grasa. Esto último lo calculas a partir del porcentaje de grasa.
• Mejorar la condición física y la resistencia: condición física es un término muy general que en los Países Bajos suele usarse para referirse a la resistencia. Podrías tener objetivos físicos y objetivos para esto, pero son más difíciles de medir sin supervisión médica. El llamado VO2 máx., por ejemplo, es un buen indicador de tu resistencia porque muestra cuánto oxígeno puedes absorber, pero no es algo que vayas a medirte cada semana con un médico. Es más práctico hacer simplemente un test de condición física en una de las muchas máquinas de cardio y repetirlo con regularidad para ver tu progreso o la falta de progreso.

Estos son solo algunos ejemplos de los objetivos más comunes. Los objetivos son personales y, por tanto, pueden ser distintos, vagos o precisamente muy específicos. Uno simplemente quiere adelgazar; otro quiere caber dentro de tres meses en el vestido de novia que compró demasiado ajustado. Uno quiere hacerse más fuerte; otro quiere poder hacer press de banca con 150 kilos. La probabilidad de alcanzar objetivos formulados de forma vaga es mucho menor, porque en esos casos se empieza sin estructura, a menudo no se mide el progreso y no se sabe si todo va bien o si hay que ajustar el entrenamiento. La mujer a la que le quedan unos meses para la boda y que ahora se mira cada semana al espejo para ver si el vestido ya le queda bien, en la práctica estará mucho más motivada.

¿Qué es realista?

Si todavía tienes poca experiencia entrenando y haciendo dieta, solo descubrirás qué es realista cuando ya hayas empezado. En la mayoría de los aspectos, sin embargo, es más importante tener un objetivo que acertar exactamente con el máximo alcanzable. Si después de unas semanas y de ver los resultados descubres que tu objetivo era demasiado difícil o demasiado fácil, simplemente lo ajustas. Por supuesto, esto no aplica al ejemplo del vestido de novia comprado demasiado ajustado. En ese caso sí conviene calcularlo con un poco de realismo y no comprar un vestido que quedaba precioso en el maniquí, pero que en ti parece una falda corta.

*Para medir tu porcentaje de grasa, utiliza siempre una medición de pliegues cutáneos y no dejes que lo determine una báscula con función de porcentaje graso. Una medición de pliegues cutáneos es mucho más precisa (si se realiza bien) y además puede mostrar dónde se almacena, disminuye o aumenta la grasa, porque se mide en distintos puntos (brazo, muslo, abdomen y pecho).

Consejo 2: empieza con calma y haz solo lo que puedas mantener

Hoy en día es más fácil cancelar una suscripción al gimnasio. Pero cuando todavía estabas atado a un contrato anual, los dueños de gimnasios estaban encantados con los nuevos socios temporalmente sobreentusiasmados que se apuntaban alrededor de Año Nuevo. Con frecuencia ves a personas machacarse durante unas tres semanas y luego sufrir un enorme bajón físico porque el cuerpo ya no puede soportar esa intensidad repentina, seguido del bajón mental por no haber logrado cumplir su planificación. Estas personas empiezan de la nada a entrenar cuatro veces por semana o más, y no entienden que, después de un tiempo, el cuerpo diga: ya basta. Esto puede manifestarse como debilidad general y fatiga, pero también como enfermedad, por ejemplo una gripe por menor resistencia. Luego quieres volver a empezar, pero te echa para atrás la idea de castigarte cuatro días a la semana y piensas: empiezo la semana que viene. Por supuesto, eso se va desplazando una semana tras otra y a menudo no se les vuelve a ver hasta la primavera, con la segunda oleada de inscripciones, cuando empieza a brillar el sol y cada vez puedes llevar menos ropa para ocultar tu figura.

El problema suele ser que entran al gimnasio y ven a esos tipos irritantes con cuerpos definidos que sí entrenan durante todo el año (lo siento, don't hate the player). Entonces todo tiene que ir rápido, así que se empieza con demasiada intensidad y se quiere alcanzar el resultado final en un mes.

Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte, tienes que retomarlo poco a poco. Empieza con uno o dos días por semana y ajusta también la intensidad del propio entrenamiento, en lugar de arrancar demasiado fuerte.

Con las dietas ocurre lo mismo. Olvida las dietas de Sonja Bakker en las que obligas a tu cuerpo a entrar en modo hambre, pierdes mucho peso en muy poco tiempo y luego lo recuperas igual de rápido cuando se te ocurre hacer algo tan absurdo como comer un trozo de pan. En primer lugar, a tu cuerpo no le gustan nada los grandes cambios y se resiste a ellos. Por eso conviene dejar que se acostumbre lentamente a las nuevas circunstancias.

Más importante aún: esto ofrece muchas más probabilidades de que tú mismo lo mantengas. Los cambios pequeños son más fáciles de incorporar a la rutina diaria y se convierten antes en hábito. Cuando un cambio se haya vuelto habitual, puedes hacer el siguiente ajuste (por ejemplo, entrenar un día más, comer un poco menos, etcétera).

Consejo 3: infórmate

Debes saber qué haces para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, en lugar de caminar sin rumbo por el gimnasio mirando máquinas que para ti todavía parecen instrumentos de tortura. Cada vez hay más gimnasios con el principio básico: pagas poco, pero no hay acompañamiento. Para muchos es ideal, pero no para quien todavía no sabe cómo funciona una cinta de correr y piensa que una mancuerna es una campana sin badajo. Si sabes poco sobre cómo funciona todo en el gimnasio y qué deberías hacer para alcanzar tu objetivo, eso no es excusa para improvisar sin criterio y ver dónde acaba la cosa. Al fin y al cabo, hay muchísima información en internet, en revistas y, sobre todo, en la cabeza de quienes llevan más tiempo entrenando allí.

Si no sabes algo, mira a tu alrededor y busca a la persona que tenga el cuerpo que más se parezca al cuerpo que te gustaría tener. Si, por ejemplo, quieres ponerte muy musculoso, acércate al culturista más musculoso o con mejor físico. En la mayoría de los casos a la gente le gusta explicar las cosas y, en muchos casos, la persona en cuestión además sabe de lo que habla. Esto se aplica en menor medida a tener un cuerpo delgado que a tener un cuerpo musculoso, porque algunas personas simplemente tienen la suerte de ser muy delgadas por naturaleza, nunca han tenido que hacer nada para adelgazar y, por tanto, tampoco pueden decirte cuál es la mejor manera de hacerlo.

El hecho de que estés leyendo esto significa, en cualquier caso, que has empezado bien.