Gute Fitness-Vorsätze

Silvester und Neujahr sind eigentlich verdammt deprimierend. Jedes Jahr hoffst du wieder auf den Hauptgewinn in der Lotterie, gewinnst ihn nicht und merkst, dass wieder ein neues Jahr mit demselben Mist wie das vorige beginnt. Du hast schon lange wenig Sonnenlicht gesehen, und es wird wohl noch eine Weile dauern, bis sich das ändert. Dein nächster Lichtblick sind die freien Tage zu Ostern, aber bis dahin dauert es noch bis März oder April.

Gute Fitness-Vorsätze

Es ist aber auch wieder die Zeit der lachenden Fitnessstudiobesitzer, steigender Besucherzahlen auf Websites wie dieser, voller Fitnessstudios, Waagen, die vom Dachboden geholt werden, Studioangebote und der neuesten Diättrends auf den Titelseiten der Zeitungen. Kurz gesagt: Es ist die Zeit der guten Fitness-Vorsätze. Du brauchst schließlich irgendetwas, das dir das Gefühl gibt, dass das kommende Jahr etwas Besseres bringen wird. Und wenn die Lotterie das nicht erledigt, musst du eben selbst dafür sorgen.

Das sind also die Wochen, in denen viele Studiobetreiber zusätzliches Geld einnehmen können. Die Weihnachtsferien sind vorbei und damit, meiner Meinung nach, auch alles Schöne am Winter. Wäre für nächste Woche nicht kälteres Wetter angekündigt, hätte man bei dem Wetter der vergangenen Tage fast denken können, nach Silvester habe direkt der Frühling begonnen. Wie gesagt, darauf müssen wir noch etwas warten, aber die Aussicht auf schönes Wetter, knappe Kleidung und Tage am Strand ist für viele die nötige Motivation, wieder vom Sofa hochzukommen.

Leider wird aus den meisten guten Vorsätzen oft nicht viel, oder es dauert nicht lange, bis wir in alte Gewohnheiten zurückfallen. Die ersten Zigarettenpackungen werden nach einer Woche wieder gekauft, und Frieden auf Erden gibt es immer noch nicht. Was mehr Bewegung und bessere Ernährung betrifft, kann ich dir aber ein paar Tipps geben, damit du möglichst lange durchhältst und später wirklich bereit für den Sommer bist, oder für welches Ziel auch immer du dir setzt.

Tipp 1: Setze realistische Ziele und miss deinen Fortschritt

Nimm dir konkret und genau vor, was du erreichen willst, und überprüfe regelmäßig, ob du auf dem richtigen Weg bist. Der Zwischenstand gibt einen guten Hinweis darauf, ob du richtig liegst, und kann sehr motivierend wirken, vor allem wenn zum Beispiel die Waage Fortschritte zeigt, während du sie im Spiegel noch nicht siehst. Wenn die Ergebnisse enttäuschend ausfallen, bietet dir das außerdem die Chance, Training oder Ernährung, oder beides, rechtzeitig anzupassen, statt monatelang weiterzumachen und demotiviert zu werden, weil du nichts passieren siehst.

Um deinen Fortschritt messen zu können, musst du schon vor dem Start deine Ausgangswerte erfassen. Welche Werte du misst, hängt von dem Ziel ab, das du dir setzt:

• Abnehmen, Körperfett senken: Miss dein Startgewicht und deinen Körperfettanteil*, lege fest, wie viele Kilo du abnehmen oder um wie viel du deinen Körperfettanteil senken willst. Daneben kannst du zum Beispiel auch deinen Bauchumfang messen. Es ist allerdings gut zu wissen, dass du für einen kleineren Bauchumfang am Körperfettanteil deines gesamten Körpers arbeiten musst und es wenig Sinn ergibt, dafür nur Bauchmuskelübungen zu machen.
• Muskelmasse aufbauen: Miss dein Startgewicht und deinen Körperfettanteil und formuliere ein Ziel für den Zuwachs an fettfreier Masse. Du musst schließlich wissen, ob eine Gewichtszunahme durch Muskelmasse oder Körperfett verursacht wird. Weil es für viele schwierig oder sogar unmöglich ist, Muskelmasse aufzubauen, ohne dass der Körperfettanteil steigt, ist es sinnvoll, zum Beispiel wöchentlich dein neues Gewicht und deinen Körperfettanteil kontrollieren zu lassen und zu berechnen, wie viel fettfreie Masse du aufgebaut hast, also Körpergewicht minus Fettgewicht. Letzteres berechnest du anhand des Körperfettanteils.
• Kondition und Ausdauer verbessern: Kondition ist ein sehr allgemeiner Begriff, der in den Niederlanden häufig verwendet wird, um Ausdauer zu beschreiben. Du könntest dafür körperliche, objektive Ziele haben, doch diese sind ohne medizinische Begleitung schwieriger zu messen. Die sogenannte VO2max ist zum Beispiel ein guter Maßstab für deine Ausdauer, weil sie angibt, wie viel Sauerstoff du aufnehmen kannst, aber das lässt du nicht einfach jede Woche von einem Arzt messen. Praktischer ist es, auf einem der vielen Cardiogeräte einen „Konditionstest“ zu machen und diesen regelmäßig zu wiederholen, um deinen Fortschritt oder fehlenden Fortschritt zu sehen.

Das sind nur einige Beispiele für die häufigsten Zielsetzungen. Ziele sind persönlich und können daher abweichend, vage oder gerade sehr spezifisch sein. Der eine „will einfach abnehmen“, die andere will in drei Monaten in das zu eng gekaufte Brautkleid passen. Der eine „will stärker werden“, der andere will 150 Kilo Bankdrücken schaffen. Die Wahrscheinlichkeit, dass vage formulierte Ziele erreicht werden, ist deutlich kleiner, weil man in solchen Fällen unstrukturiert loslegt, Fortschritte oft nicht misst und nicht weiß, ob es gut läuft oder ob das Training angepasst werden muss. Die Frau, die noch ein paar Monate bis zur Hochzeit hat und nun jede Woche vor dem Spiegel steht, um zu sehen, ob das Kleid schon passt, wird in der Praxis deutlich motivierter sein.

Was ist realistisch?

Wenn du noch wenig Erfahrung mit Training und Diäten hast, findest du erst heraus, was realistisch ist, wenn du bereits angefangen hast. In den meisten Punkten ist es jedoch wichtiger, dass du ein Ziel hast, als dass dieses Ziel exakt das maximal Erreichbare ist. Wenn du nach einigen Wochen und den ersten Ergebnissen merkst, dass dein Ziel zu schwer oder zu leicht war, passt du es einfach an. Das gilt natürlich nicht im Beispiel des zu eng gekauften Brautkleids. In so einem Fall ist es schließlich hilfreich, wenn du das halbwegs realistisch einschätzt und kein Brautkleid kaufst, das an der Schaufensterpuppe wunderschön aussah, an dir aber wie ein kurzer Rock wirkt.

*Verwende zum Messen deines Körperfettanteils immer eine Hautfaltenmessung und lass ihn nicht von einer Waage mit Körperfettfunktion bestimmen. Eine Hautfaltenmessung ist viel genauer (wenn sie gut durchgeführt wird) und kann außerdem zeigen, wo Fett gespeichert, abgebaut oder aufgebaut wurde, weil an verschiedenen Stellen gemessen wird (Oberarm, Oberschenkel, Bauch und Brust).

Tipp 2: Fang ruhig an und mach nur, was du durchhalten kannst!

Heutzutage lassen sich Fitnessstudio-Abos leichter kündigen. Als man jedoch noch an einen Jahresvertrag gebunden war, waren Studiobesitzer nur allzu glücklich über die vorübergehend übereifrigen neuen Mitglieder, die sich rund um den Jahreswechsel anmeldeten. Regelmäßig sieht man, wie sie sich drei Wochen lang völlig auspowern und dann einen enormen körperlichen Einbruch bekommen, weil der Körper die plötzliche Intensität nicht mehr verkraftet. Darauf folgt der mentale Einbruch, weil es nicht gelungen ist, den Plan einzuhalten. Diese Menschen starten aus dem Nichts mit vier Trainingseinheiten pro Woche oder mehr und verstehen nicht, dass der Körper nach einer Weile sagt: „Jetzt reicht's!“. Das kann sich in allgemeiner Schwäche und Müdigkeit äußern, aber auch in Krankheiten wie einer Grippe durch eine geschwächte Abwehr. Danach willst du zwar wieder anfangen, aber du scheust dich vor den vier Tagen pro Woche, an denen du dich quälen sollst, und denkst: „Ich fange nächste Woche an“. Natürlich verschiebt sich das immer wieder um eine Woche, und oft sieht man sie erst im Frühling bei der zweiten Anmeldewelle wieder auftauchen, wenn die Sonne zu scheinen beginnt und man immer weniger Kleidung tragen kann, um die Figur zu verstecken.

Das Problem ist oft, dass sie ins Fitnessstudio gehen und diese nervigen Typen mit durchtrainierten Körpern sehen, die tatsächlich das ganze Jahr über trainieren (sorry, don't hate the player). Dann kann es ihnen nicht schnell genug gehen, wodurch sie zu intensiv loslegen und innerhalb eines Monats das Endergebnis erreicht haben wollen.

Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, musst du das wieder ruhig aufbauen. Beginne dann mit ein oder zwei Tagen pro Woche und passe auch die Intensität des Trainings selbst an, statt sofort zu hart einzusteigen.

Für Diäten gilt dasselbe. Vergiss die Sonja-Bakker-Diäten, bei denen du deinen Körper in den Hungermodus zwingst, in sehr kurzer Zeit viel abnimmst und danach genauso schnell wieder zunimmst, sobald du dir etwas so Absurdes in den Kopf setzt wie ein Stück Brot zu essen. Dein Körper mag große Veränderungen erstens überhaupt nicht und wehrt sich dagegen. Darum solltest du deinen Körper langsam an veränderte Umstände gewöhnen.

Noch wichtiger: Das bietet eine viel größere Chance, dass du selbst es durchhältst. Kleine Veränderungen lassen sich leichter in die tägliche Routine aufnehmen und werden dadurch schneller zur Gewohnheit. Wenn eine Veränderung zur Gewohnheit geworden ist, kannst du anschließend die nächste Anpassung vornehmen (zum Beispiel einen zusätzlichen Trainingstag, etwas weniger essen usw.).

Tipp 3: Lass dich informieren!

Wisse, was du tust, um möglichst viel aus deinem Training herauszuholen, statt ziellos im Fitnessstudio herumzulaufen und Trainingsgeräte anzustarren, die für dich noch wie Folterinstrumente aussehen. Es gibt immer mehr Fitnessstudios nach dem Basic-Prinzip: wenig bezahlen, aber keine Betreuung. Für viele ist das ideal, aber nicht für jemanden, der noch nicht weiß, wie ein Laufband funktioniert, und denkt, eine Dumbbell sei eine Glocke ohne Klöppel. Wenn du noch wenig darüber weißt, wie im Fitnessstudio alles funktioniert und was du tun solltest, um dein Ziel zu erreichen, ist das keine Ausrede, einfach planlos herumzuprobieren und zu sehen, wo du am Ende landest. Es gibt schließlich genug Informationen im Internet, in Zeitschriften, vor allem aber in den Köpfen derjenigen, die dort schon länger trainieren.

Wenn du etwas nicht weißt, schau dich um und such die Person, deren Körper dem am ähnlichsten ist, den du selbst gern hättest. Wenn du zum Beispiel sehr muskulös werden willst, geh auf den am stärksten oder am schönsten muskulösen Bodybuilder zu. In den meisten Fällen erklären Menschen gern etwas, und oft weiß die betreffende Person auch noch, wovon sie spricht. Das gilt für einen schlanken Körper in geringerem Maße als zum Beispiel für einen muskulösen Körper, weil manche einfach das Glück haben, von Natur aus sehr schlank zu sein, deshalb noch nie etwas zum Abnehmen tun mussten und dir daher auch nicht sagen können, wie du das am besten machst.

Dass du das hier liest, bedeutet jedenfalls, dass du gut angefangen hast!