Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie
Cet exercice sollicite les triceps en tendant les bras avec des câbles comme résistance. L’utilisation des câbles offre une résistance plus régulière sur toute l’amplitude du mouvement que les variantes de cet exercice avec des poids libres. L’exercice est ainsi plus facile et plus sûr pour les débutants. Il existe plusieurs exercices à la poulie qui peuvent être réalisés pour les triceps. Dans cette variante « forward », l’étirement de la longue portion du triceps est plus important que dans le cable triceps pushdown, par exemple.
Exécution des extensions des triceps au-dessus de la tête à la poulie
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1
Choisissez un appareil sur lequel la poulie est située en hauteur ou peut y être placée, puis fixez la barre courte (ou la corde).
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2
Choisissez la charge souhaitée.
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3
Tenez-vous debout, le dos tourné vers l’appareil, sous la barre suspendue.
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4
Tirez la barre juste au-dessus de votre tête, les bras placés de chaque côté de vos oreilles.
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5
Avancez un pied pour adopter la position de départ. Gardez la jambe arrière tendue.
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6
Tendez les bras.
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7
Repliez les bras en ramenant la barre vers l’arrière de manière contrôlée.
Muscles sollicités lors des extensions des triceps au-dessus de la tête à la poulie
- Triceps
- Épaules (stabilisatrices)
- Muscles du tronc (stabilisateurs)
Remarques concernant les extensions des triceps au-dessus de la tête à la poulie
Lorsque vous utilisez une résistance relativement importante par rapport à votre poids corporel, il peut être difficile de prendre la position de départ. Il peut également être difficile d’éviter que le câble ne vous tire vers l’arrière pendant que vous repliez les bras. Pour prendre la position de départ, il peut parfois être plus pratique de commencer face à l’appareil en tirant la barre vers le bas. Pendant cette traction vers le bas, vous pouvez ensuite amorcer la rotation pour vous placer dans la position de départ. Pour rester dans cette position, vous pouvez vous « ancrer » en plaçant le pied arrière, jambe tendue, contre l’appareil.
Sécurité
- Assurez-vous que la goupille est correctement insérée dans les poids afin d’éviter qu’elle ne se détache et que vous ne tombiez vers l’avant.
- Veillez à être stable et, si nécessaire, bien « ancré ».
- Effectuez le mouvement principalement à partir des coudes, et non (trop) à partir des épaules.
- Gardez les bras près de vos oreilles.
- Lors de la dernière répétition, ramenez la charge vers l’avant avant de vous retourner vers l’appareil. Vous garderez ainsi davantage de contrôle pendant la rotation, car vous serez tiré vers l’arrière depuis une position plus basse.
Alternatives possibles aux extensions des triceps au-dessus de la tête à la poulie
- Extensions des triceps allongé avec haltères
- Extensions des triceps allongé avec barre
- Extensions des triceps vers l’avant à la poulie avec corde
- Extensions des triceps au-dessus de la tête à la poulie
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