Encogimientos de hombros en máquina Smith

Músculos implicados:

Espalda y hombros:

• Trapecio (sobre todo las fibras superiores y, en menor medida, las fibras medias)
• Deltoides (sobre todo la cabeza posterior)

Antebrazos

• Flexores

Abdomen:

• Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
• Oblicuo externo del abdomen
• Oblicuo interno del abdomen
• Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

• Erectores de la columna
• Multífido lumbar
• Cuadrado lumbar

1. Coloca la barra ligeramente por encima de la altura de las rodillas en los soportes de la máquina Smith.
2. Fija y bloquea los discos.
3. Colócate frente a la barra con los pies separados al ancho de las caderas o de los hombros. Sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y un agarre prono (las palmas hacia abajo y hacia atrás). Asegúrate de que los ganchos de la barra estén girados en dirección opuesta a los puntos de suspensión del aparato.
4. Ponte erguido y levanta así la barra de los soportes.

Algunos errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros:

• Doblar los brazos: Entrenas el trapecio. Este solo se encarga de tirar de los omóplatos hacia arriba, hacia atrás y/o hacia abajo. Al doblar los brazos y tirar de la barra más arriba, en realidad combinas dos ejercicios: encogimientos de hombros y remo al mentón. El problema es que en el remo al mentón los músculos de los hombros tienen que trabajar más que el trapecio. Eso significa que debes adaptar el peso y el número de repeticiones a la capacidad de los hombros, aunque el trapecio podría realizar más trabajo.
• Hacer girar los hombros: Es frecuente ver a personas que, en la parte superior del movimiento, hacen girar los hombros hacia atrás (o hacia delante en los encogimientos detrás de la espalda). Esto no aporta nada a la eficacia del movimiento. La gravedad tira del peso hacia abajo, no hacia atrás ni hacia delante. Por tanto, no añades resistencia. En los encogimientos detrás de la espalda hacia delante, además, no importaría que hubiera resistencia en esa dirección. Tirar de los hombros hacia delante no es una función del trapecio. Además de no hacer el ejercicio más eficaz, aumenta el riesgo de lesiones. Hazlo sencillo: directamente hacia arriba y directamente hacia abajo.
• Inclinarse hacia delante: Protege la columna vertebral manteniéndote erguido en lugar de inclinarte sobre la barra.
• Evita la hiperextensión de la columna vertebral: Tampoco te inclines demasiado hacia atrás y evita así una presión innecesaria sobre los discos de la columna.
• Eleva los omóplatos en lugar de bajar la cabeza: El recorrido de los encogimientos ya es corto; no lo acortes innecesariamente. Además, esto evita molestias cervicales innecesarias.

Algunos consejos:

El trapecio es un músculo relativamente fuerte, en parte debido al corto recorrido que debe realizar. Esto significa que pronto puede trabajarse con pesos bastante pesados.

• Por eso, utiliza correas de agarre: El uso de las llamadas correas de agarre, bandas que puedes enrollar alrededor de las muñecas y de la barra (o de las mancuernas), puede resultar necesario rápidamente. La capacidad de los dedos para sujetar la barra puede ser a menudo menor que la capacidad del trapecio para elevarla. Los dedos pueden fallar mientras el trapecio todavía podría hacer más repeticiones.
• Si lo deseas, utiliza un cinturón de halterofilia para proteger la columna vertebral. El peso potencialmente elevado utilizado puede generar mucha presión sobre la columna.
• Comienza desde un punto fácil: Deja la barra preparada en un punto justo por debajo del punto más bajo del recorrido del ejercicio (como se indica en la descripción). Evita tener que empezar y terminar con un peso muerto pesado.

¿Delante o detrás de la espalda?

Los encogimientos con barra pueden realizarse delante y detrás del cuerpo. Parece que hay pocos datos disponibles sobre la actividad de las distintas partes del trapecio en estas diferentes variantes.

Algunas personas sostienen (probablemente de forma incorrecta) que los encogimientos detrás de la espalda activan más las fibras medias. Esta es la parte que sobre todo aporta grosor a la zona central de la espalda. Las fibras superiores también aportan «altura»: ese triángulo de fibras que va desde los omóplatos hasta el cuello. Estas se trabajarían sobre todo sujetando la barra por delante. Sin embargo, teniendo en cuenta la función y la dirección de las distintas partes del trapecio, esta teoría no parece muy lógica.

El músculo romboide de la parte superior de la espalda tira de los omóplatos desde tres direcciones diferentes: desde arriba, desde el centro y desde abajo. En ambas variantes de los encogimientos elevas los omóplatos, por lo que trabajas la parte superior del trapecio. Las fibras medias entran en acción cuando los omóplatos se retraen hacia atrás. Esto parece ocurrir más cuando el peso está delante de los omóplatos. Si la barra ya está detrás o directamente debajo de los omóplatos, estos ya no tienen que llevarse hacia atrás. Por tanto, parece más lógico que la parte media del trapecio se active antes cuando la barra se sostiene delante del cuerpo.

Una consideración práctica para los hombres puede ser que la barra detrás de la espalda resulte más cómoda.

¿Barra o mancuernas?

Por tanto, el aislamiento de las fibras superiores del trapecio parece producirse sobre todo cuando la barra se sostiene detrás del cuerpo. Lo mismo ocurre con la variante en la que el peso está junto al cuerpo, como con mancuernas. En ese caso, las manos están justo debajo de la articulación del hombro y se mueven directamente hacia arriba.

Sin embargo, las mancuernas pueden tener algunos inconvenientes. Para obtener la resistencia adecuada, pronto se utilizan mancuernas relativamente pesadas. Estas presionan contra el cuerpo y los muslos pueden quedar parcialmente atrapados entre los discos de las mancuernas. Esto hace que el recorrido sea menos fluido. A menudo se «soluciona» empujando las manos ligeramente hacia fuera. Sin embargo, esto exige un gran esfuerzo de los hombros, por lo que pueden fatigarse antes que el trapecio.

• Encogimientos de hombros con mancuernas
• Encogimientos de hombros con barra hexagonal
• Encogimientos de hombros en polea
• Encogimientos de hombros con barra