Squats en position étroite avec haltères
Le squat en position étroite avec haltères est un exercice puissant qui cible les muscles du bas du corps, avec un accent particulier sur les quadriceps. La position étroite des pieds met davantage l’accent sur ce groupe musculaire, ce qui distingue cet exercice du squat traditionnel.
Exécution
-
1
Commencez debout, le corps droit, les pieds plus rapprochés que la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
-
2
Gardez la poitrine relevée et le dos droit, puis fléchissez lentement les genoux et les hanches comme si vous alliez vous asseoir.
-
3
Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils pendant la descente.
-
4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que cela vous est confortable.
-
5
Repoussez-vous puissamment jusqu’à la position de départ en enfonçant vos talons dans le sol.
Avantages
- Améliore la force et la définition des quadriceps.
- Contribue à développer la stabilité et l’équilibre grâce à la position étroite.
- Peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales en renforçant la sangle abdominale et le bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant avec le haut du corps, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Laisser les genoux partir trop vers l’intérieur ou l’extérieur, ce qui peut entraîner des blessures aux genoux.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais sollicite également les fessiers, les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les mollets et, dans une moindre mesure, le bas du dos et la sangle abdominale.
Alternatives possibles
- Si les haltères sont trop lourds, commencez par effectuer l’exercice sans poids afin d’acquérir la bonne technique.
- Pour un défi supplémentaire, essayez le squat sur une jambe (pistol squat) afin d’augmenter l’intensité.
- Placez une bande de résistance autour de vos cuisses afin d’augmenter la résistance exercée sur vos jambes et d’améliorer l’activation musculaire.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
