Squats avec barre, pieds joints
Si vous cherchez une manière efficace de travailler le bas du corps, le squat avec barre, pieds joints, est un excellent choix. Cette variante du squat traditionnel met l’accent sur l’intérieur des cuisses et offre un entraînement intensif des quadriceps et des fessiers, tout en améliorant la stabilité du tronc.
Exécution
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1
Joignez les pieds et tenez une barre sur le haut du dos, juste sous la nuque.
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2
Inspirez et fléchissez lentement les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
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3
Veillez à garder le dos droit et à ne pas laisser les genoux dépasser les orteils.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que cela reste confortable pour vous.
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5
Expirez et repoussez-vous puissamment jusqu’à la position de départ.
Avantages
En plaçant les pieds rapprochés, vous mettez davantage l’accent sur l’intérieur des cuisses et les quadriceps, ce qui peut contribuer à mieux définir les jambes et à renforcer les fessiers. De plus, cet exercice aide à améliorer l’équilibre et la coordination en raison de la sollicitation accrue de la stabilité du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le dos droit : Cela peut entraîner une pression inutile sur le bas du dos. Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement.
- ! Genoux trop en avant : Cela peut provoquer des douleurs aux genoux. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- ! Descendre trop rapidement : Un mouvement contrôlé favorise une meilleure activation musculaire et réduit le risque de blessure.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses) et le grand fessier, et dans une moindre mesure les ischio-jambiers (arrière des cuisses) ainsi que le tronc pour la stabilité.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez utiliser des haltères à la place d’une barre ou effectuer l’exercice sans poids afin de vous concentrer sur la technique et l’endurance. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez aussi marquer une pause en bas du squat ou descendre plus bas, à condition que votre souplesse vous le permette.
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