Squats avec barre
Si vous recherchez un exercice puissant qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois, les squats avec barre sont un excellent choix. Cet exercice est réputé pour sa capacité à transformer le bas du corps, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre du tronc.
Exécution
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1
Commencez par placer la barre sur un rack à squats à hauteur d’épaules. Placez-vous sous la barre afin qu’elle repose sur les muscles trapèzes, juste au-dessus de vos épaules.
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2
Saisissez la barre légèrement plus écartée que la largeur des épaules et tirez vos coudes vers l’arrière.
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3
Éloignez-vous du rack et positionnez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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4
Inspirez et fléchissez les hanches et les genoux pour descendre en position de squat. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
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5
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que cela reste confortable pour vous.
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6
Repoussez-vous énergiquement vers la position de départ en expirant.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles des jambes.
- Augmente la stabilité du tronc et renforce le bas du dos.
- Contribue à améliorer l’équilibre et la coordination.
- Peut contribuer à améliorer la posture.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement afin d’éviter les blessures.
- ! Descendre insuffisamment bas : Essayez d’amener vos cuisses parallèles au sol pour une efficacité maximale.
- ! Genoux au-delà des orteils : Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils pendant le squat.
Muscles principaux
Les squats avec barre sollicitent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le tronc.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : commencez par effectuer des squats sans poids ou avec une barre plus légère afin de maîtriser la technique correcte.
- Pour augmenter l’intensité : ajoutez du poids sur la barre ou essayez des variantes comme les squats avant ou les squats au-dessus de la tête.
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