Squats au poids du corps
Les squats au poids du corps sont un exercice fantastique pour développer la force et l’endurance du bas du corps. Ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisés presque partout, ce qui en fait une option accessible à tous ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique.
Exécution
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1
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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2
Inspirez et fléchissez les hanches et les genoux pour abaisser et reculer les fessiers, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.
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3
Veillez à garder la poitrine relevée et le dos droit pendant tout le mouvement.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que cela reste confortable pour vous.
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5
Poussez fermement vos pieds dans le sol et revenez à la position de départ en tendant les jambes.
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6
Expirez en remontant.
Avantages
- Améliore la force et la souplesse du bas du corps.
- Aide à brûler des calories en activant de grands groupes musculaires.
- Améliore l’équilibre et la coordination.
- Peut contribuer à réduire le risque de blessure en renforçant les muscles autour des genoux et des hanches.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les genoux partir trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur les genoux.
- ! Arrondir le dos au lieu de le garder droit, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers, et dans une moindre mesure le bas du dos et la sangle abdominale.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, essayez les sauts de squat ou ajoutez des charges comme un kettlebell ou des haltères.
- Pour une intensité moindre ou en cas de problèmes de genoux, essayez la chaise contre un mur ou un squat sur box en vous asseyant sur une chaise ou un banc.
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