Sentadillas con el peso corporal
Las sentadillas con el peso corporal son un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo. No requieren ningún equipamiento y pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar, por lo que son una opción accesible para cualquiera que quiera mejorar su forma física.
Ejecución
-
1
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente orientados hacia fuera.
-
2
Inspira y flexiona las caderas y las rodillas para llevar los glúteos hacia abajo y atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible.
-
3
Asegúrate de mantener el pecho elevado y la espalda recta durante todo el movimiento.
-
4
Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como te resulte cómodo.
-
5
Presiona firmemente los pies contra el suelo y vuelve a la posición inicial extendiendo las piernas.
-
6
Espira mientras subes.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Ayuda a quemar calorías al activar grandes grupos musculares.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos que rodean las rodillas y las caderas.
Errores frecuentes
- ! Dejar que las rodillas avancen demasiado, lo que puede generar presión en ellas.
- ! Curvar la espalda en lugar de mantenerla recta, lo que puede provocar dolor de espalda.
- ! No bajar lo suficiente, lo que reduce la eficacia del ejercicio.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps (parte frontal de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los glúteos, y en menor medida la zona lumbar y el core.
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, prueba las sentadillas con salto o añade peso, como una kettlebell o mancuernas.
- Para una intensidad menor o si tienes problemas de rodilla, prueba una sentadilla isométrica contra la pared o una sentadilla a un cajón, bajando hasta una silla o un banco.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
