Squat sumo

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela se reflète dans la longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus.

Le squat peut être exécuté de nombreuses façons différentes : avec ou sans poids supplémentaire, selon la nature du poids et l’endroit où il est placé. Dans le squat sumo , les pieds sont écartés davantage que dans un squat classique. Cela permet de fléchir davantage les genoux tout en gardant le dos plus droit. Les quadriceps et les adducteurs situés à l’intérieur des cuisses sont ainsi davantage sollicités, tandis que le bas du dos l’est moins.

Exécution du squat sumo

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, et laissez l’haltère pendre devant le corps, les bras tendus. Tenez l’haltère par une extrémité avec les deux mains.

Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment. Arrêtez-vous lorsque la partie supérieure des jambes est parallèle au sol.

Repoussez le sol énergiquement avec vos pieds pour remonter.

Squat sumo

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique du squat sumo

Sécurité

Augmentez progressivement la charge. Le squat sollicite plusieurs grands groupes musculaires et articulations, qui doivent tous être préparés à l’effort demandé.

Exécution technique :

La bonne exécution technique des différentes formes de squat fait l’objet de nombreux débats. De nombreuses études ont examiné l’activation des différents muscles et la sollicitation des diverses articulations.

Jusqu’à quelle profondeur faut-il descendre et quelle largeur donner à la position des pieds ? Jusqu’où faut-il incliner le buste à partir des hanches et du bas du dos, et comment tenir les haltères (bas ou devant les épaules, comme dans un front squat avec haltères) ?

Pour les haltérophiles, des règles répondent à certaines de ces questions concernant l’exécution. Dans d’autres cas, l’objectif du squat ainsi que la morphologie et la mobilité de la personne qui l’exécute peuvent entraîner des variantes différentes.

Un coach doit pouvoir vous expliquer quelle exécution est la plus adaptée à votre cas. Sur fitsociety.nl , vous trouverez plusieurs articles qui traitent ce sujet en détail. Pour approfondir vos connaissances sur l’exécution, nous vous invitons donc à consulter ces articles.

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