Sumo-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Mehrgelenksübungbeziehungsweise Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt sind.

Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, abhängig von der Art des Gewichts und davon, wo es platziert wird. Bei der Sumo-Kniebeuge stehen die Füße weiter auseinander als bei einer normalen Kniebeuge. Dadurch können die Knie stärker gebeugt werden, während der Rücken aufrechter bleibt. Das führt zu einer höheren Belastung der Quadrizeps und der Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel, während der untere Rücken weniger belastet wird.

Ausführung der Sumo-Kniebeuge

1
Stelle dich mit ungefähr schulterbreit aufgestellten Füßen hin und lasse die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen vor dem Körper hängen. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen an einer Seite fest.
2
Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jeden Moment weggezogen werden könnte. Beende die Bewegung, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3
Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Sumo-Kniebeuge

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermediärer Vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
Hamstrings

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Technik der Sumo-Kniebeuge

Sicherheit

Steigere das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.

Technische Ausführung:

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Kniebeugenformen wird viel diskutiert. Zahlreiche Studien haben die Aktivierung verschiedener Muskeln und die Belastung unterschiedlicher Gelenke untersucht.

Wie tief sollte man gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Wie weit beugt man sich aus der Hüfte beziehungsweise dem unteren Rücken nach vorn, und wie hält man die Kurzhanteln (tief oder vorne auf den Schultern wie bei einer Kurzhantel-Frontkniebeuge)?

Für Gewichtheber gibt es Regeln, die einige dieser Fragen zur Ausführung beantworten. In anderen Fällen können jedoch das Ziel der Kniebeuge sowie die Körpermaße und die Beweglichkeit der ausführenden Person zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere ausführliche Artikel zu diesem Thema. Für fundierte Hintergrundinformationen zur Ausführung empfehlen wir daher diese Artikel.

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