Squat au mur au poids du corps
Le squat au mur au poids du corps est un exercice efficace qui vous aide à renforcer le bas du corps sans avoir besoin de poids. L’avantage unique de cet exercice est qu’il vous aide à maintenir une bonne posture et une bonne technique tout en vous concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Exécution
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1
Trouvez un mur plat et placez-vous dos contre celui-ci. Veillez à écarter vos pieds à la largeur des épaules.
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2
Avancez légèrement les pieds afin d’adopter une position assise lorsque vous descendez. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
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3
Veillez à garder le dos complètement appuyé contre le mur pendant l’exercice.
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4
Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en visant au moins 30 secondes.
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5
Relevez-vous lentement pour terminer l’exercice.
Avantages
Le squat au mur au poids du corps aide à développer la force et l’endurance du bas du corps. Il améliore également la posture et l’équilibre et, comme il ne nécessite aucun poids supplémentaire, c’est un exercice sûr que vous pouvez réaliser presque partout.
Erreurs fréquentes
- ! Se tenir trop loin du mur, ce qui fait que les genoux avancent trop au-delà des orteils.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, de sorte que les cuisses ne soient pas parallèles au sol.
- ! Ne pas garder le dos contre le mur, ce qui entraîne une mauvaise posture.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers et, dans une moindre mesure, les mollets et les muscles du tronc sont également sollicités.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité du squat au mur au poids du corps, vous pouvez essayer plusieurs variantes :
- Squat au mur avec un ballon entre le dos et le mur pour plus de stabilité.
- Squat au mur sur une jambe pour augmenter l’intensité et travailler chaque côté séparément.
- Maintien en squat au mur avec des poids dans les mains pour ajouter de la résistance.
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