Sauts de squat à genoux au poids du corps
Si vous cherchez un exercice dynamique qui améliore à la fois votre force et votre explosivité, les sauts de squat à genoux sont un excellent choix. Cet exercice combine les bienfaits des squats avec l’intensité des sauts pliométriques, pour un entraînement complet du corps qui sollicite particulièrement le bas du corps.
Exécution
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1
Commencez à genoux, les pieds derrière vous et les fesses posées sur les talons. Gardez le dos droit et tendez les mains devant vous.
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2
Penchez-vous légèrement vers l’avant et utilisez la force de vos jambes pour sauter explosivement vers le haut. Pendant le saut, ramenez vos pieds sous votre corps et atterrissez en position de squat.
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3
Veillez à atterrir en position de squat avec les genoux derrière les orteils et le poids sur les talons.
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4
Depuis la position de squat, poussez pour revenir en position debout.
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5
Redescendez ensuite à genoux pour répéter l’exercice.
Avantages
Les sauts de squat à genoux contribuent à développer la force explosive, améliorent la puissance de saut et augmentent la fréquence cardiaque, ce qui favorise la combustion des graisses. Ils améliorent également la souplesse et la mobilité des hanches.
Erreurs fréquentes
- ! Sauter trop vite : Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse. Un saut contrôlé rend l’entraînement plus efficace.
- ! Mauvaise réception : Veillez à atterrir en douceur en position de squat afin d’éviter les blessures.
- ! Ne pas s’étendre complètement : Veillez à vous étendre complètement à chaque saut afin de tirer le meilleur parti de l’exercice.
Muscles principaux
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les muscles fessiers, mais les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité et développer la force.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité, vous pouvez faire des squat jumps sans passer par la position à genoux pour une variante moins intense. Pour une variante plus exigeante, vous pouvez ajouter des poids ou utiliser une bande de résistance pendant les sauts.
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