Saut sur box
Le saut sur box est un exercice explosif qui vous aide à améliorer votre puissance de saut, votre vitesse et votre coordination. C’est un exercice populaire dans de nombreuses routines d’entraînement, notamment en CrossFit et dans les entraînements pliométriques, grâce à la combinaison unique de force, de vitesse et d’agilité qu’il développe.
Exécution
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1
Commencez par placer devant vous une box ou une plateforme stable. La hauteur peut varier en fonction de votre niveau de condition physique.
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2
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, à une distance confortable de la box.
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3
Fléchissez légèrement les genoux en position de squat et balancez les bras vers l’arrière.
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4
Propulsez-vous vers le haut en tendant les jambes et balancez les bras vers l’avant pour créer de l’élan. Sautez sur la box avec les deux pieds en même temps.
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5
Atterrissez doucement sur la box, les genoux légèrement fléchis pour absorber l’impact.
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6
Descendez ou sautez prudemment pour revenir à la position de départ, puis répétez.
Avantages
- Améliore la puissance explosive et la vitesse.
- Améliore la condition cardiovasculaire.
- Aide à améliorer la coordination et l’équilibre.
- Peut contribuer à augmenter la détente verticale.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas suffisamment fléchir les genoux avant le saut, ce qui réduit l’explosivité.
- ! Se tenir trop loin de la box, ce qui rend le saut plus difficile et augmente le risque de blessure.
- ! Atterrir sur la box avec les jambes tendues, ce qui accroît l’impact sur les articulations.
Principaux muscles sollicités
Le saut sur box sollicite principalement les quadriceps, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est également efficace pour renforcer les muscles de la sangle abdominale, que vous utilisez pour vous stabiliser pendant le saut et l’atterrissage.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : commencez avec une box plus basse afin de minimiser le risque de blessure, puis progressez progressivement vers des hauteurs plus importantes.
- Pour les pratiquants avancés : ajoutez des charges, comme un gilet lesté, afin d’augmenter l’intensité.
- Les montées sur banc constituent une alternative à faible impact pour les personnes qui souhaitent éviter l’impact élevé des sauts sur box.
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