Salto al cajón
El salto al cajón es un ejercicio explosivo que te ayuda a mejorar la potencia de salto, la velocidad y la coordinación. Es un ejercicio popular en muchas rutinas de entrenamiento, especialmente en CrossFit y en el entrenamiento pliométrico, debido a la combinación única de fuerza, velocidad y agilidad que desarrolla.
Ejecución
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1
Comienza colocando delante de ti un cajón o una plataforma estable. La altura puede variar según tu nivel de condición física.
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2
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, a una distancia cómoda del cajón.
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3
Flexiona ligeramente las rodillas, adoptando una sentadilla parcial, y lleva los brazos hacia atrás.
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4
Impúlsate explosivamente hacia arriba extendiendo las piernas y lleva los brazos hacia delante para generar impulso. Salta al cajón con ambos pies a la vez.
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5
Aterriza suavemente sobre el cajón con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto.
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6
Baja o salta con cuidado para volver a la posición inicial y repite.
Beneficios
- Mejora la potencia explosiva y la velocidad.
- Aumenta la condición cardiovascular.
- Ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Puede contribuir a aumentar el salto vertical.
Errores frecuentes
- ! No flexionar suficientemente las rodillas antes del salto, lo que reduce la explosividad.
- ! Colocarse demasiado lejos del cajón, lo que dificulta el salto y aumenta el riesgo de lesiones.
- ! Aterrizar sobre el cajón con las piernas extendidas, lo que aumenta el impacto sobre las articulaciones.
Músculos principales
El salto al cajón trabaja principalmente los cuádriceps, los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales. También es eficaz para fortalecer la musculatura del core, ya que la utilizas para estabilizarte durante el salto y el aterrizaje.
Alternativas posibles
- Para principiantes: comienza con un cajón más bajo para minimizar el riesgo de lesiones y progresa gradualmente hacia alturas mayores.
- Para personas avanzadas: añade peso, como un chaleco lastrado, para aumentar la intensidad.
- Los step-ups son una alternativa de menor impacto para quienes desean evitar el alto impacto de los saltos al cajón.
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