Presse à cuisses, position large et haute, vue arrière
La presse à cuisses en position large et haute est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Cette variante, réalisée avec les pieds écartés et placés haut sur la plateforme, sollicite davantage l’intérieur des cuisses et la partie supérieure des fessiers, ce qui en fait un ajout unique à votre routine pour les jambes.
Exécution
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1
Asseyez-vous dans la presse à cuisses et placez vos pieds sur la plateforme, plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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2
Veillez à garder le dos entièrement appuyé contre le dossier de la machine.
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3
Déverrouillez les dispositifs de sécurité et fléchissez les genoux pour laisser le poids venir lentement vers vous. Gardez les pieds placés haut sur la plateforme.
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4
Repoussez la plateforme en tendant les jambes, mais veillez à ne pas verrouiller complètement les genoux.
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5
Ramenez le poids de manière contrôlée à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles du bas du corps.
- Contribue à améliorer les performances au squat et au soulevé de terre en renforçant les fessiers et les ischio-jambiers.
- La position large et haute met davantage l’accent sur l’intérieur des cuisses et la partie supérieure des fessiers, favorisant ainsi un développement musculaire équilibré.
Erreurs fréquentes
- ! Verrouiller complètement les genoux en fin de mouvement, ce qui peut entraîner des blessures.
- ! Abaisser le poids trop rapidement, ce qui réduit le contrôle et augmente le risque de blessure.
- ! Ne pas utiliser toute l’amplitude de mouvement, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs (intérieur des cuisses).
Alternatives possibles
- Pour une intensité moindre, vous pouvez rapprocher les pieds l’un de l’autre.
- Pour déplacer l’accent vers l’extérieur des cuisses et les fessiers, placez les pieds plus près du bas de la plateforme.
- Presse à cuisses à une jambe : une excellente variante pour augmenter l’intensité et travailler chaque côté séparément.
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