Presse à cuisses, pieds rapprochés
La presse à cuisses, pieds rapprochés, est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps. En plaçant les pieds près l’un de l’autre, vous sollicitez davantage les quadriceps et la partie externe des cuisses, tout en faisant également travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
Exécution
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1
Trouvez une presse à cuisses et réglez le siège de manière à pouvoir fléchir les genoux à 90 degrés lorsque vos pieds sont placés sur la plateforme.
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2
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochés sur la plateforme.
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3
Déverrouillez les barres de sécurité et fléchissez les genoux pour ramener le poids vers vous. Gardez le dos et la tête appuyés contre le dossier.
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4
Repoussez la plateforme en tendant les jambes. Veillez à ne pas verrouiller complètement les genoux.
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5
Ramenez le poids de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce efficacement les muscles du bas du corps.
- La position des pieds rapprochés met davantage l’accent sur les quadriceps.
- Elle est plus sûre pour le bas du dos que les squats traditionnels.
- Améliore les performances dans d’autres exercices et les activités quotidiennes.
Erreurs courantes
- ! Verrouiller complètement les genoux à la fin du mouvement, ce qui peut entraîner des blessures.
- ! Laisser le poids descendre trop rapidement, ce qui réduit le contrôle et augmente le risque de blessure.
- ! Ne pas utiliser toute l’amplitude du mouvement, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles principaux
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais fait également travailler les fessiers, les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et, dans une moindre mesure, les mollets.
Alternatives possibles
- Presse à cuisses, pieds écartés : en plaçant les pieds plus écartés, vous sollicitez davantage l’intérieur des cuisses et les fessiers.
- Presse à cuisses à une jambe : effectuez l’exercice avec une seule jambe pour accroître l’intensité et vous concentrer sur la force de chaque jambe.
- Presse à cuisses avec différentes positions des pieds : modifiez la position de vos pieds (haute, basse, large ou rapprochée) afin de faire travailler différentes parties des jambes et des fessiers.
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