Kettlebell swing (version 2)
Le Kettlebell Swing est un exercice dynamique qui combine force, endurance et explosivité. C’est un mouvement polyvalent qui sollicite tout le corps, avec un accent sur la chaîne postérieure. Cet exercice offre des avantages uniques, tels qu’une amélioration de la posture, un renforcement de la sangle abdominale et une augmentation de la combustion des graisses.
Exécution
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1
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le kettlebell au sol entre vos pieds.
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2
Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit tout en saisissant le kettlebell à deux mains.
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3
Commencez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière et en laissant le kettlebell se balancer entre vos jambes.
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4
Tendez les hanches et les genoux de manière explosive pour faire monter et avancer le kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine. Gardez les bras tendus.
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5
Laissez le kettlebell revenir de manière contrôlée entre vos jambes tout en repoussant les hanches vers l’arrière.
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6
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force explosive, en particulier au niveau des hanches et des jambes.
- Améliore la condition cardiovasculaire sans nécessiter d’exercices cardio traditionnels.
- Stimule la combustion des graisses grâce à la haute intensité du mouvement.
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité ainsi que la posture.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser trop la force des bras au lieu de faire travailler les hanches et les jambes.
- ! Ne pas garder le dos droit pendant l’exercice, ce qui peut entraîner des blessures.
- ! Se pencher trop profondément pendant le mouvement, ce qui détourne l’accent de l’exercice.
- ! Faire monter le kettlebell trop haut, ce qui impose une tension inutile aux épaules.
Muscles sollicités
Le Kettlebell Swing sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et la sangle abdominale. Les épaules et les bras sont également légèrement sollicités pendant l’exercice.
Alternatives possibles
- Kettlebell Swing à un bras : effectuez le swing avec un seul bras pour davantage solliciter la sangle abdominale et améliorer la stabilité.
- American Kettlebell Swing : faites monter le kettlebell au-dessus de la tête pour relever le niveau de difficulté et solliciter davantage les muscles des épaules.
- Soulevé de terre avec kettlebell : une bonne alternative pour les débutants ou pour l’échauffement, qui cible les mêmes groupes musculaires avec une intensité moindre.
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