Kettlebell Swing
Le swing avec kettlebell est un exercice dynamique qui combine force, souplesse et endurance. C’est une excellente façon de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément tout en stimulant également le système cardiovasculaire.
Exécution
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1
Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, avec la kettlebell au sol entre vos pieds.
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2
Fléchissez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l’arrière, tout en saisissant la kettlebell à deux mains.
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3
Faites passer la kettlebell vers l’arrière entre vos jambes, puis utilisez la puissance de vos hanches pour la ramener de manière explosive vers l’avant et vers le haut, jusqu’à hauteur des yeux.
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4
Laissez la kettlebell revenir de manière contrôlée entre vos jambes tout en repoussant les hanches vers l’arrière.
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5
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la puissance explosive, en particulier au niveau des hanches et des jambes.
- Augmente l’endurance et la capacité cardiovasculaire.
- Favorise la combustion des graisses grâce à la haute intensité de l’exercice.
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité du bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Trop fléchir les genoux comme pour effectuer un squat. Concentrez-vous sur le fait de pousser les hanches vers l’arrière.
- ! Monter la kettlebell trop haut. La hauteur idéale est celle des yeux, pas plus haut.
- ! Ne pas garder le dos droit pendant l’exercice, ce qui peut entraîner des blessures.
Muscles principalement sollicités
Le swing avec kettlebell sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules et la sangle abdominale.
Alternatives possibles
- Swing avec kettlebell à un bras : effectuez le swing avec un seul bras à la fois pour solliciter davantage la stabilité de la sangle abdominale.
- Swing américain avec kettlebell : amenez la kettlebell complètement au-dessus de la tête pour augmenter l’amplitude du mouvement.
- Soulevé de terre avec kettlebell : une bonne alternative si vous n’êtes pas encore prêt pour le mouvement dynamique du swing.
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