Hack squat avec barre

Le hack squat ressemble davantage à un soulevé de terre qu’à un squat. Cependant, la barre est ici placée derrière le corps et non devant. Le haut du dos reste plus droit, ce qui réduit relativement le travail des ischio-jambiers et du bas du dos et met davantage l’accent sur les quadriceps.

Exécution du hack squat avec barre

1
Tenez-vous juste devant la barre (avec les disques verrouillés).
2
Placez les pieds environ à la largeur des épaules.
3
Fléchissez les genoux et saisissez la barre, les paumes tournées vers l’arrière. Essayez de garder le dos aussi droit que possible (avec sa courbure naturelle).
4
Poussez-vous vers le haut en appuyant puissamment les pieds dans le sol. Faites glisser la barre juste le long de l’arrière des jambes.
5
Redescendez lentement jusqu’à ce que la barre touche presque le sol.

Hack squat avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du hack squat avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Augmentez progressivement la charge. Le squat sollicite plusieurs grands groupes musculaires et articulations, qui doivent tous être préparés à l’effort requis.