Fentes sur place avec haltères
Les fentes sur place avec haltères sont un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps. L’utilisation d’haltères augmente l’intensité, ce qui favorise une meilleure définition musculaire et davantage de force.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
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2
Avancez une jambe tout en fléchissant les deux genoux pour adopter une position de fente. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
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3
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en utilisant la force de votre jambe avant.
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4
Répétez le mouvement avec l’autre jambe et alternez jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce à l’exécution de l’exercice sur une jambe.
- Augmente la force et la masse musculaire du bas du corps.
- Favorise la dépense calorique grâce à l’intensité de l’exercice.
Erreurs fréquentes
- ! Faire un pas trop long vers l’avant, ce qui fait dépasser les genoux des orteils et peut entraîner des blessures.
- ! Ne pas garder le dos droit pendant l’exercice.
- ! Éloigner les haltères du corps, ce qui augmente la pression exercée sur les épaules.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers et, dans une moindre mesure, les mollets et les muscles du tronc.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez des fentes sans poids afin de perfectionner votre technique.
- Pour augmenter l’intensité : augmentez le poids des haltères ou ajoutez un saut à la fente pour une variante pliométrique.
- Pour modifier l’accent : essayez les fentes latérales afin de solliciter davantage l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
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