Fentes marchées
Les fentes marchées sont un exercice dynamique qui développe la force et la stabilité du bas du corps, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Cet exercice est unique, car il vous maintient en mouvement, ce qui en fait un exercice fonctionnel qui reproduit les mouvements de la vie quotidienne.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
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2
Faites un pas vers l’avant avec une jambe en fléchissant les deux genoux jusqu’à un angle d’environ 90 degrés. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
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3
Poussez sur le talon de votre pied avant pour vous relever et avancez avec votre jambe arrière afin de vous retrouver en fente avec l’autre jambe.
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4
Répétez ce mouvement tout en continuant à avancer.
Avantages
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination.
- Augmentation de la force des jambes et de l’endurance musculaire.
- Amélioration de la souplesse des fléchisseurs de la hanche.
- Entraînement fonctionnel qui simule les mouvements du quotidien.
Erreurs fréquentes
- ! Faire des pas trop grands : Cela peut entraîner une perte d’équilibre et une surcharge des genoux. Veillez à ce que vos pas soient suffisamment grands pour fléchir vos genoux à un angle de 90 degrés.
- ! Se pencher vers l’avant : Gardez le haut du corps droit afin de réduire la pression exercée sur le bas du dos.
- ! Les genoux qui rentrent ou partent vers l’extérieur : Gardez vos genoux alignés avec vos orteils afin de prévenir les blessures.
Muscles sollicités
Les fentes marchées sollicitent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que, dans une moindre mesure, les mollets et les muscles profonds du tronc pour la stabilité.
Alternatives possibles
- Fentes arrière : Une bonne variante si vous avez des difficultés à garder votre équilibre en marchant.
- Fentes avec charges : Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre.
- Fentes statiques : Si vous débutez les fentes, commencez par une version statique afin de développer votre technique et votre force.
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