Fentes classiques lestées
Les fentes classiques lestées sont un excellent moyen de renforcer et de développer le bas du corps. En ajoutant des poids, vous augmentez l’intensité des fentes traditionnelles, ce qui favorise une plus grande activation musculaire ainsi qu’une amélioration de l’équilibre et de la coordination.
Exécution
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1
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un poids dans chaque main, le long du corps.
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2
Faites un grand pas en avant avec une jambe tout en gardant le dos droit.
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3
Fléchissez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol. Veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
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4
Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce à l’exécution d’un mouvement unilatéral.
- Augmente la masse musculaire et la force du bas du corps.
- Aide à brûler des calories grâce à la sollicitation de grands groupes musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur les genoux.
- ! Laisser le genou de la jambe avant avancer trop loin au-delà des orteils.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers (grand, moyen et petit fessier) et, dans une moindre mesure, les mollets et les muscles du tronc.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuer des fentes sans poids afin de perfectionner la forme et la technique.
- Pour augmenter l’intensité : utilisez des poids plus lourds ou ajoutez un saut pliométrique à chaque fente.
- Pour varier : essayez les fentes latérales ou les fentes arrière afin de solliciter différents groupes musculaires.
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