Fentes bulgares avec haltères
Les fentes bulgares avec haltères sont un exercice puissant qui cible le bas du corps, avec une variante unique par rapport au squat traditionnel. En plaçant un pied sur un banc derrière vous, l’accent est mis sur la jambe avant, ce qui permet un entraînement plus intense des fessiers et des muscles des jambes.
Exécution
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1
Trouvez un banc ou une surface surélevée stable sur laquelle vous pouvez placer votre pied arrière. La hauteur doit être confortable, généralement pas plus haute que votre genou.
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2
Tenez-vous dos au banc et placez le dessus de votre pied arrière sur la surface surélevée.
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3
Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre le long de votre corps.
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4
Descendez lentement en fléchissant la jambe avant, tout en abaissant le genou arrière vers le sol. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
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5
Repoussez-vous jusqu’à la position de départ en prenant appui sur la force de votre jambe avant.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce à l’aspect unilatéral de l’exercice.
- Augmente la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
- Améliore la souplesse des fléchisseurs de la hanche.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Laisser le genou de la jambe avant dépasser excessivement les orteils, ce qui peut entraîner des problèmes de genou.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses) et le grand fessier (muscles fessiers). Les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les muscles des mollets sont également sollicités, tout comme les muscles de la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : commencez sans poids afin de maîtriser la position et la technique.
- Pour augmenter l’intensité : ajoutez du poids ou utilisez une surface surélevée plus haute pour la jambe arrière.
- Comme variante : essayez l’exercice avec une barre au lieu d’haltères.
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