Sentadilla búlgara con mancuernas
La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio potente que trabaja el tren inferior, con una variante única respecto a la sentadilla tradicional. Al colocar una pierna sobre una superficie elevada detrás de ti, el énfasis pasa a la pierna delantera, lo que permite un trabajo más intenso de los glúteos y los músculos de las piernas.
Ejecución
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1
Busca un banco o una superficie elevada estable sobre la que puedas colocar el pie trasero. La altura debe resultar cómoda, normalmente no más alta que tu rodilla.
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2
Colócate de espaldas al banco y apoya el empeine del pie trasero sobre la superficie elevada.
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3
Sujeta una mancuerna en cada mano y déjalas colgando a los lados del cuerpo.
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4
Baja lentamente flexionando la pierna delantera, mientras bajas la rodilla trasera hacia el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
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5
Empújate de nuevo hasta la posición inicial utilizando la fuerza de la pierna delantera.
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6
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado y después cambia de pierna.
Beneficios
- Mejora el equilibrio y la coordinación gracias al componente unilateral del ejercicio.
- Aumenta la fuerza y la masa muscular de las piernas y los glúteos.
- Ayuda a corregir los desequilibrios musculares entre las piernas.
- Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.
Errores frecuentes
- ! Inclinarse demasiado hacia delante, lo que puede ejercer presión sobre la zona lumbar.
- ! Dejar que la rodilla de la pierna delantera sobrepase demasiado los dedos del pie, lo que puede provocar problemas en la rodilla.
- ! No bajar lo suficiente, reduciendo así la eficacia del ejercicio.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps (parte delantera de los muslos) y el glúteo mayor (músculos de los glúteos). También se activan los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los músculos de las pantorrillas, además del core para proporcionar estabilidad.
Posibles alternativas
- Para principiantes: empieza sin peso para dominar la postura y la técnica.
- Para aumentar la intensidad: añade más peso o utiliza una superficie elevada más alta para la pierna trasera.
- Como variación: prueba el ejercicio con una barra en lugar de mancuernas.
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