Fentes avec pause à la barre
Les fentes avec pause à la barre sont un exercice dynamique qui combine force, équilibre et endurance. En marquant une pause au point le plus bas de la fente, vous augmentez l’intensité et vous vous concentrez davantage sur la contraction musculaire, ce qui améliore la force et la définition musculaire.
Exécution
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1
Commencez par placer une barre sur le haut du dos, et non sur la nuque. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
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3
Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de vous repousser puissamment jusqu’à la position de départ.
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4
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce au caractère unilatéral de l’exercice.
- Augmente la force et le volume musculaires grâce à l’allongement du temps sous tension.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
Erreurs fréquentes
- ! Faire un pas trop grand vers l’avant, ce qui amène les genoux trop loin devant les orteils.
- ! Ne pas garder le dos droit pendant l’exercice.
- ! Ne pas descendre assez bas, ce qui empêche une activation complète des muscles.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et le grand fessier. Les ischio-jambiers, les mollets et les muscles de la sangle abdominale sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Si la barre est trop difficile à utiliser, commencez par des fentes au poids du corps afin de perfectionner votre forme et votre technique.
- Pour un défi supplémentaire, essayez les fentes avec pause en tenant des haltères le long du corps.
- Pour accentuer le travail des quadriceps, essayez l’exercice avec la jambe avant surélevée.
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