Fentes alternées sur place avec haltères
Les fentes alternées sur place avec haltères sont un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. L’utilisation d’haltères ajoute une résistance supplémentaire, ce qui entraîne une plus grande activation musculaire et, à terme, de meilleurs résultats.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
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2
Faites un pas vers l’avant avec une jambe tout en fléchissant les deux genoux pour adopter une position de fente. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et que votre genou arrière s’approche du sol.
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3
Poussez sur le talon avant pour vous relever et revenez à la position de départ.
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4
Répétez le mouvement avec l’autre jambe et alternez ainsi jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et l’endurance des muscles du bas du corps.
- Augmente la stabilité du tronc et l’équilibre.
- Aide à améliorer la symétrie entre le côté gauche et le côté droit du corps.
- Peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs lombaires en renforçant les muscles du tronc et du bas du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Faire un pas trop grand vers l’avant, de sorte que les genoux dépassent les orteils, ce qui peut exercer une pression sur les genoux.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas en fente, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Pencher le corps vers l’avant au lieu de rester droit, ce qui détourne l’accent de l’exercice des muscles ciblés.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers, ainsi que, dans une moindre mesure, les mollets. Les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Variantes possibles
- Si vous débutez avec les fentes, commencez sans poids afin d’apprendre la bonne technique.
- Pour relever le défi, essayez de combiner la fente avec un curl des biceps ou un développé au-dessus de la tête afin de faire également travailler le haut du corps.
- Utilisez une plateforme surélevée pour effectuer des fentes arrière et découvrir une autre variante.
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