Fentes alternées avec pause au poids du corps
Les fentes sont un exercice fantastique pour développer la force et l’endurance du bas du corps. En ajoutant une pause à chaque changement de jambe, vous augmentez l’intensité et vous vous concentrez davantage sur les muscles sollicités. Les fentes alternées avec pause au poids du corps sont ainsi non seulement efficaces, mais aussi exigeantes.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
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2
Avancez une jambe en faisant un grand pas.
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3
Fléchissez les hanches et les genoux jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
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4
Marquez une brève pause dans cette position avant de repousser sur vos jambes pour revenir à la position de départ.
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5
Changez de jambe et répétez le mouvement.
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6
Veillez à garder le dos droit et à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils pendant l’exercice.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination en effectuant l’exercice sur une jambe à la fois.
- Augmente la force musculaire et l’endurance du bas du corps.
- Aide à améliorer la souplesse des hanches.
- En ajoutant une pause, vous augmentez le temps sous tension des muscles, ce qui favorise une meilleure croissance musculaire et le développement de la force.
Erreurs fréquentes
- ! Pencher excessivement le haut du corps vers l’avant, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Laisser le genou avant dépasser excessivement les orteils, ce qui peut entraîner des problèmes de genou.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers, ainsi que, dans une moindre mesure, les mollets et les muscles du tronc pour la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir des poids pendant l’exercice.
- Les débutants peuvent réduire l’amplitude du pas ou supprimer la pause afin de rendre l’exercice plus accessible.
- Utilisez une plateforme surélevée pour y placer la jambe arrière et réaliser des fentes bulgares en guise de variante.
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