Fente avec haltères

On pourrait considérer les fentes comme des squats sur une jambe. Comme le squat, c’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs articulations. Cependant, pendant les fentes, vous avez à peine besoin d’incliner le buste vers l’avant à partir des hanches. Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent donc relativement moins, tandis que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Dans cette variante, vous les effectuez avec des haltères comme charge supplémentaire, en faisant un pas vers l’avant puis en revenant à la position de départ.

Exécution de la fente avec haltères

1
Tenez les haltères le long du corps, les bras détendus.
2
Placez les pieds à environ la largeur des épaules.
3
Conservez cette largeur en avançant un pied d’un grand pas contrôlé.
4
Descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Avec une longueur de pas appropriée, les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
5
Poussez-vous vers le haut en poussant droit vers le haut avec la jambe avant, puis vers l’arrière.
6
Répétez avec l’autre jambe.

Fente avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessiers

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de la fente avec haltères

Sécurité

La fente peut nécessiter un certain entraînement en matière d’exécution et d’équilibre. Augmentez donc progressivement la charge et commencez par vous exercer sans poids supplémentaire.
Une erreur fréquente consiste à ne pas placer les pieds assez écartés lors du pas vers l’avant. Il devient alors beaucoup plus difficile de garder l’équilibre.

Exécution technique

Comme indiqué, les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Les fentes marchées présentent l’inconvénient pratique de nécessiter un espace libre. Vous pouvez éviter cela en faisant un pas vers l’avant puis en revenant sur place, comme dans cette variante. Cela exerce encore davantage de pression sur l’articulation du genou que le fait de remonter et d’avancer. Cela vous oblige à travailler davantage depuis l’avant-pied plutôt qu’à pousser depuis les talons.

Les fentes inversées, ou fentes arrière, sont moins souvent exécutées, mais pourraient éventuellement être privilégiées plus souvent.