Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Ausfallschritte könnte man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch dies eine zusammengesetzte Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Während der Ausfallschritte müssen Sie sich jedoch kaum aus der Hüfte nach vorn neigen. Der untere Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten daher relativ weniger, während der Schwerpunkt stärker auf den Quadrizeps gelegt wird.

Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei dieser Variante führen Sie die Ausfallschritte mit Kurzhanteln als zusätzlichem Gewicht aus und machen einen Schritt nach vorn und wieder zurück.

Ausführung des Ausfallschritts mit Kurzhanteln

1
Halten Sie die Kurzhanteln mit entspannten Armen neben dem Körper.
2
Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf.
3
Behalten Sie diese Breite bei, während Sie einen Fuß mit einem großen, aber kontrollierten Schritt nach vorn setzen.
4
Senken Sie sich nun ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Bei einer geeigneten Schrittlänge bilden beide Knie am Ende einen Winkel von 90 Grad.
5
Drücken Sie sich nach oben, indem Sie sich aus dem vorderen Bein gerade nach oben und anschließend nach hinten abstoßen.
6
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbar multifidus
Quadratus lumborum

Technik des Ausfallschritts mit Kurzhanteln

Sicherheit

Der Ausfallschritt kann hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigern Sie das Gewicht daher langsam und üben Sie zunächst ohne zusätzliches Gewicht.
Ein häufiger Fehler besteht darin, die Füße beim Schritt nach vorn nicht weit genug auseinanderzusetzen. Dadurch wird es deutlich schwieriger, das Gleichgewicht zu halten.

Technische Ausführung

Wie bereits erwähnt, können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Gehende Ausfallschritte haben den praktischen Nachteil, dass Sie dafür freien Platz benötigen. Sie können dies vermeiden, indem Sie wie bei dieser Variante auf der Stelle einen Schritt nach vorn und wieder zurück machen. Dadurch wird das Kniegelenk noch stärker belastet als beim Aufrichten und gleichzeitigen Vorwärtsschritt. Sie werden dadurch gezwungen, stärker über den Fußballen zu arbeiten, anstatt sich aus den Fersen abzudrücken.

Reverse Ausfallschritte oder rückwärtige Ausfallschritte werden seltener ausgeführt, könnten aber möglicherweise häufiger bevorzugt werden.