Zancada con mancuernas

Las zancadas podrían considerarse sentadillas sobre una pierna. Al igual que la sentadilla, es un ejercicio compuesto en el que intervienen varias articulaciones. Sin embargo, durante las zancadas apenas es necesario inclinarse hacia delante desde la cadera. Por ello, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales trabajan relativamente menos, mientras que se pone más énfasis en los cuádriceps.

Las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. En esta variante se hacen con mancuernas como peso adicional, dando un paso hacia delante y regresando después.

Ejecución de la zancada con mancuernas

1
Sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos relajados.
2
Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
3
Mantén esta anchura mientras adelantas un pie con un paso amplio, pero controlado.
4
Ahora desciende hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Con una longitud adecuada del paso, ambas rodillas terminan formando un ángulo de 90 grados.
5
Impúlsate hacia arriba empujando con la pierna adelantada primero directamente hacia arriba y después hacia atrás.
6
Repite con la otra pierna.

Zancada con mancuernas

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la zancada con mancuernas

Seguridad

La zancada puede requerir bastante práctica en cuanto a ejecución y equilibrio. Por tanto, aumenta el peso gradualmente y practica primero sin peso adicional.
Un error frecuente es no colocar los pies lo suficientemente separados al dar el paso hacia delante. Esto dificulta mucho mantener el equilibrio.

Ejecución técnica

Como se ha indicado, las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. Las zancadas caminando tienen el inconveniente práctico de que necesitas espacio libre. Puedes evitarlo dando un paso hacia delante y regresando en el mismo sitio, como en esta variante. Esto ejerce aún más presión sobre la articulación de la rodilla que incorporarse y dar un paso hacia delante. Te obliga a trabajar más desde la parte delantera del pie en lugar de impulsarte desde los talones.

Las zancadas inversas, o zancadas hacia atrás, se realizan con menos frecuencia, pero posiblemente deberían preferirse más a menudo.