Élévations latérales des jambes allongé sur le côté
Vous souhaitez renforcer et sculpter vos hanches et vos cuisses ? Les élévations latérales des jambes allongé sur le côté sont un excellent exercice qui cible les muscles situés sur le côté de vos hanches et de vos cuisses. Cet exercice est idéal pour améliorer votre stabilité et votre équilibre, et pour sculpter le bas de votre corps.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le côté sur un tapis, les jambes tendues et superposées.
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2
Soutenez votre tête avec votre avant-bras ou posez votre bras à plat sur le tapis pour plus de stabilité.
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3
Levez la jambe du dessus jusqu’à environ 45 degrés et maintenez brièvement la position.
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4
Abaissez lentement et de manière contrôlée votre jambe pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
- ! Lever la jambe trop haut : Lever la jambe trop haut peut provoquer une tension dans le bas du dos. Gardez le mouvement maîtrisé et dans une amplitude confortable.
- ! Utiliser l’élan : Veillez à lever et à abaisser votre jambe lentement et de manière contrôlée afin de solliciter les muscles appropriés.
- ! Négliger la respiration : Expirez en levant la jambe et inspirez en revenant à la position de départ.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les abducteurs, les muscles situés à l’extérieur des cuisses, ainsi que les muscles grand et petit fessiers.
Bienfaits
Les élévations latérales des jambes allongé sur le côté offrent plusieurs bienfaits, notamment une meilleure stabilité des hanches, des cuisses plus fortes et plus toniques, ainsi qu’un meilleur équilibre. Cet exercice peut également contribuer à réduire les douleurs aux hanches et dans le bas du dos en renforçant les muscles environnants.
Alternatives possibles
- Élévations latérales des jambes debout : Pour celles et ceux qui souhaitent effectuer l’exercice debout, cette variante est une bonne option et peut contribuer à améliorer davantage l’équilibre.
- Élévations latérales des jambes avec élastique de résistance : Pour ajouter de la résistance et augmenter l’intensité, placez un élastique autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux.
- Élévations latérales des jambes façon Pilates : Ajoutez un ballon de Pilates entre vos jambes pour mieux cibler l’intérieur des cuisses.
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