Seitliches Beinheben in Seitenlage
Möchtest du deine Hüften und Oberschenkel kräftigen und formen? Seitliches Beinheben in Seitenlage ist eine hervorragende Übung, die auf die Muskeln an der Außenseite deiner Hüften und Oberschenkel abzielt. Diese Übung eignet sich ideal, um deine Stabilität und dein Gleichgewicht zu verbessern und deinen Unterkörper zu formen.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Matte auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinandergelegt.
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2
Stütze deinen Kopf mit dem Unterarm ab oder lege den Arm zur Stabilisierung flach auf die Matte.
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3
Hebe das obere Bein bis etwa 45 Grad an und halte die Position kurz.
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4
Senke das Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Vorteile
Seitliches Beinheben in Seitenlage bietet mehrere Vorteile, darunter eine verbesserte Hüftstabilität, kräftigere und straffere Oberschenkel sowie ein besseres Gleichgewicht. Diese Übung kann außerdem helfen, Hüft- und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, indem sie die umliegenden Muskeln kräftigt.
Häufige Fehler
- ! Zu hoch heben: Wenn du das Bein zu hoch hebst, kann dies zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Führe die Bewegung kontrolliert und in einem angenehmen Bewegungsumfang aus.
- ! Schwung einsetzen: Achte darauf, das Bein langsam und kontrolliert zu heben und zu senken, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
- ! Die Atmung vergessen: Atme beim Heben des Beins aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Abduktoren, die Muskeln an der Außenseite deiner Oberschenkel, sowie den mittleren und kleinen Gesäßmuskel.
Mögliche Alternativen
- Seitliches Beinheben im Stand: Wer die Übung im Stehen ausführen möchte, erhält damit eine gute Variante, die zusätzlich helfen kann, das Gleichgewicht zu verbessern.
- Seitliches Beinheben mit Widerstandsband: Für zusätzlichen Widerstand und mehr Intensität kannst du ein Widerstandsband direkt oberhalb der Knie um deine Beine legen.
- Seitliches Beinheben im Pilates-Stil: Lege einen Pilates-Ball zwischen deine Beine, um die Innenseiten der Oberschenkel stärker zu beanspruchen.
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