Chaise contre un mur
La chaise contre un mur est un exercice statique qui peut considérablement améliorer votre endurance et votre force dans le bas du corps. La particularité de cet exercice est qu’il ne nécessite aucun équipement, à l’exception d’un mur, ce qui en fait un exercice accessible que vous pouvez réaliser presque partout.
Exécution
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1
Trouvez un mur plat et tenez-vous debout, le dos contre celui-ci.
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2
Placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, à environ 60 cm du mur.
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3
Pliez lentement les genoux en gardant le dos droit contre le mur, jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
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4
Veillez à ce que vos genoux soient directement alignés au-dessus de vos chevilles.
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5
Maintenez cette position aussi longtemps que possible en gardant les abdominaux contractés.
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6
Relevez-vous lentement pour terminer l’exercice.
Avantages
- Améliore la force et l’endurance des jambes.
- Contribue à développer la stabilité et l’équilibre.
- Peut contribuer à améliorer la posture.
- Est un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale.
Erreurs fréquentes
- ! Se tenir trop loin du mur, de sorte que les genoux ne soient pas alignés au-dessus des chevilles.
- ! Ne pas garder le dos plaqué contre le mur.
- ! Trop plier les genoux, de sorte qu’ils dépassent les orteils.
- ! Ne pas rester assez longtemps dans la position pour obtenir un effet efficace.
Muscles sollicités
La chaise contre un mur cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les mollets, les fessiers et la sangle abdominale sont également sollicités.
Variantes possibles
- Pour augmenter l’intensité, essayez de placer un poids sur vos genoux.
- Pour une variante moins intense, réduisez l’angle en ne descendant pas aussi bas.
- Ajoutez un ballon entre vos genoux pour solliciter également l’intérieur des cuisses.
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